Škrobi so kompleksni ogljikovi hidrati, ki proizvajajo vitalno energijo, ko jih vaše telo med prebavo pretvori v glukozo. Ti škrobi zagotavljajo gorivo za vaše mišice, možgane in druge vitalne organe.
Ko načrtujete svojo prehrano, za nadzorovanje vnosa kalorij in povečanje hranilne vrednosti vaših obrokov izberite raven živil z nizko vsebnostjo maščob in minimalno predelanih škrobnih živil, svetujejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). V pomoč vam je delni seznam zdrave škrobne zelenjave in druge hrane:
- Grah
- Koruza
- Polnozrnata
- Krompir
- Pšenica
- Stročnice
- Koruza
- Peteršilj
- Bučna
- Squash
- Yams
- Sladki krompir
- Pinto fižol
- Garbanzo fižol
- Leča
- Grah
- Limski fižol
- Posušen fižol
Prehranska vrednost škroba
Škrob, sladkor in vlaknine so ogljikovi hidrati, razred hranil, ki igrajo bistveno vlogo pri proizvodnji in prebavi energije. Ker se škrobi sestavljajo verige molekul, jih štejemo za kompleksne ogljikove hidrate. Škrobasta hrana, kot so pšenica, stročnice, krompir ter nekaj zelenjave in sadja, vam pomaga pri izpolnjevanju dnevnih potreb po vitaminih in mineralih.
Številna škrobnata hrana je bogata tudi z vlakninami, neprebavljivim kompleksnim ogljikovim hidratom, ki uravnava delovanje črevesja. Program izmenjave hrane, ki ga je razvilo ameriško združenje za diabetes, določa splošne vrednosti škrobne hrane. V skladu s temi smernicami ima ena porcija škrobnega živila 15 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame beljakovin, 1 gram maščobe in 80 kalorij. Specifične prehranske vrednosti posameznih živil so lahko različne.
Škrobasta zelenjava in sadje
Krompir, koruza, pastinak, buča, bučk, jam in sladki krompir so škrobna zelenjava. Polovica skodelice koruze, 1/4 velikega pečenega krompirja, 1 skodelica buče ali bučk predstavljajo porcijo škrobne zelenjave, je razvidno iz seznama izmenjave hrane ameriškega združenja za diabetes.
Banane so škrobnati sadeži, ki ponujajo 6 gramov škroba na srednjo banano, poroča ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA). Škrobna zelenjava in sadje zagotavljata tudi vlaknine, bistvene vitamine in minerale. Polovica skodelice sladkega krompirja vsebuje 21 gramov skupnih ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin, 2 grama beljakovin, 20 miligramov vitamina C in 19 218 mednarodnih enot vitamina A, navaja USDA.
Stročnice so vir škroba
Stročnice vseh oblik, velikosti in barv so škrobna hrana. Pinto fižol, fižol garbanzo, leča, grah in lima fižol so bogati s škrobom. Posušeni fižol zagotavlja tudi beljakovine, vlaknine, železo, kalij in druga bistvena hranila.
Ena porcija stročnic ustreza približno polovici skodelice kuhanega fižola. Polovica skodelice leče ponuja 20 gramov skupnih ogljikovih hidratov, 8 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin, 3 miligrame železa in 365 miligramov kalija, poroča USDA.
Polnozrnato in žito
Pšenica, ječmen, riž, rž in druga zrna so bogata s škrobom. Ker postopek mletja med proizvodnjo moke, kruha, žitaric in drugih škrobnih živil iz rafinirane moke odstranjuje hranilne obroke in kalčke iz zrn jedrc, vsebujejo manj vlaknin in manj vitaminov in mineralov kot polnozrnate izdelke, ugotavlja CDC.
Ena rezina kruha, ena 6-palčna tortilja iz moke, 1/3 skodelice kuhanega riža ali ječmena in 1/2 skodelice gotovega suhega žita, pripravljenega za uživanje, je enaka ena porcija škrobnega živila. Polovica skodelice kuhanega polnozrnatega žita zagotavlja 17 gramov skupnih ogljikovih hidratov, 2 grama vlaknin, 2 grama beljakovin in 16 mikrogramov selena, poroča USDA.
