Pomanjkanje prehranskih vlaknin je najpogostejši vzrok zaprtja, navaja Nacionalna informacijska služba za prebavne bolezni. Zaužitje zadostne količine vlaknin vsak dan vam lahko pomaga preprečiti in ublažiti zaprtje, ker netopne vlaknine ohranjajo, da se odpadki premikajo po vašem debelem črevesju. Zdrav način za povečanje vlaknin je uživanje 3 do 6 skodelic sadja in zelenjave na dan.
Priporočila za vlakna
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko večina ljudi občutno primanjkuje priporočenemu dnevnemu vnosu vlaknin. Ženske bi morale dnevno zaužiti 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov. Ko dodate vlaknine v svojo prehrano, postopoma povečajte količino, ki jo zaužijete, da se izognete stranskim učinkom, kot so plini in napihnjenost. Prav tako ne pozabite piti vsaj osem kozarcev vode na dan, ker vlakna naredijo bolj učinkovito. Ko netopna vlakna potujejo skozi vaše črevesje, ta lovi vodo, kar poveča količino blata, doda vlago in olajša gibanje črevesja.
Slive imajo več kot vlakna
Slive ali suhe slive lažje blažijo do zmerno zaprtje kot psilij, ki je pogosta sestavina odvajal, kaže raziskava, objavljena aprila 2011 v "Alimentary Pharmacology and Therapeutics." Slive vsebujejo vlaknine, imajo pa tudi drugo sestavino, ki preprečuje zaprtje. So dobri viri naravnega sladkornega sorbitola, ki ustvarja odvajalni učinek, tako da vodo potegne v vaše črevo. Upoštevajte le, da preveč sorbitola lahko povzroči odvečni plin. Iz vsakega zaužite slive boste dobili 1 gram vlaknin in 4 grame sladkorja, tako da se vaš skupni sladkor hitro sešteje, če jeste preveč.
Vlakna iz sadja
Pomembno je, da jedo sadje s kožo, saj vsebuje pošteno količino vlaknin. Na primer, ko luščite kožo, se izgubi približno polovica jabolčnih vlaken. Hruške so eden najboljših sadnih virov vlaknin, saj imajo 6 gramov v eni veliki hruški. Iz 1 skodelice malin boste dobili 3 grame vlaknin, pa tudi eno majhno jabolko in eno srednje veliko breskev, če je njihova koža še nedotaknjena. Tudi meso ene pomaranče dobavi 3 grame vlaknin. Prednost imajo jabolka, hruške in maline. Večji odstotek njihove skupne vlaknine - približno 62 do 73 odstotkov - je sestavljen iz netopnih vlaken.
Zeleni grah je na vrhu seznama
Zeleni grah velja za zelenjavo, vendar spada v družino stročnic. Tako kot druge stročnice, kot je fižol, tudi zeleni grah predstavlja odličen vir vlaknin. Ena skodelica vsebuje 8, 6 grama vlaknin. Grah je tudi veliko netopnih vlaknin, ki predstavljajo približno 70 odstotkov njihove skupne vlaknine. Druge vrste graha, kot je na primer užitni grah, vsebujejo le polovico celotne vlaknine, ki jo boste dobili iz zelenega graha.
Druge zelenjavne možnosti
Sladki krompir in brstični ohrovt zagotavljata 8 gramov vlaknin v 1 skodelici. Enaka porcija brokolija vsebuje 5 gramov, korenje pa le nekaj manj, s 4 grami vlaknin. Skupina zelenjave z naslednjo največjo količino vlaknin vsebuje 2 do 4 grame v obroku z 1 skodelico, poroča univerza Harvard. V to skupino spadajo sladka zelena paprika, zelena in špinača. Približno polovica celotne vlaknine v vsej tej zelenjavi je netopnih vlaknin.
