"Padel sem in ne morem vstati" je bil morda priljubljen pred-internet meme v 80-ih in 90-ih (nazaj, ko ste bili še tako mladi), če pa ste danes nad 65 let, potem najbrž veste, da je tveganje za zamah zelo resnično. Pravzaprav so po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni najpogostejši vzrok poškodb pri starejših odraslih, saj vsako leto pade več kot eden od štirih starostnikov. Od teh padcev je vsak peti rezultat hudih poškodb, kot so zlomljene kosti ali poškodbe glave.
Kaj je torej kriv za povečanje padcev? Medtem ko lahko nekatera zdravila, težave s srednjim ušesom in izguba vida vplivajo na ravnovesje, zato je večja verjetnost, da boste padli, strokovnjaki pravijo, da je izguba mišične mase skoraj vedno težava. "Za dobro ravnotežje moramo imeti močne mišice, " ugotavlja potrjena trenerka Carole Michaels, ACE, ACSM, ustanoviteljica Recovery Fitnessa. Na srečo pravi: "Vaje za ravnotežje in moč lahko pomagajo preprečiti padce, saj izboljšate svojo sposobnost nadzora in vzdrževanja položaja telesa, ne glede na to, ali ste v gibanju ali v mirovanju." Preberite si svojo popolno rutino za povečanje ravnotežja. Če v zadnjem času niste aktivni, se prepričajte, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
Začnite počasi
Pred kakršno koli vadbo se boste želeli na kratko ogreti. Medtem ko hrbet držite naravnost in bodite sedeči ali stoječi (odvisno od moči in sposobnosti uravnoteženja), stojite stopala na mestu za tri do pet minut, da dvignete osnovno telesno temperaturo in pripravite mišice in sklepe. Medtem ko korakate, napnite roke ali naredite velike kroge rok, če lahko to storite udobno, ne da bi se počutili neuravnoteženo.
Sprosti se
Nadaljujte z naborom dinamičnih gleženjskih krogov, da aktivirate svoje jedro in popustite gleženjske sklepe. Bodisi sedite ali stojte s konicami prstov na naslonjaču stola za podporo; nato desno nogo nekoliko dvignite od tal in jo počasi zasukajte 10-krat v desno. Obrnite smer in zavrtite nogo še 10-krat. Ponovite z levo nogo. Ko se vaše ravnovesje izboljšuje, napredujte do položaja brez podpore.
Naredite stojala z eno nogo
Če se na nogah počutite enakomerno, nadaljujte s to najpomembnejšo vajo za ravnotežje: postavite se za trden stol za podporo in potegnite desno nogo navzgor proti levemu kolenu. Držite položaj 10 sekund; spustite nogo in preklopite na levo nogo. Za vsako nogo ponovite tri do petkrat. Ko ste to obvladali, so tukaj štirje načini, kako narediti enonogo gibanje bolj zahteven: povečati trajanje vsake ponovitve; prekrižajte roke čez prsa; Zapri oči; ali ravnotežje na neravni površini, kot je majhna blazina. Še bolj dvignite stopnjo težavnosti tako, da z dvignjeno nogo napišete abecedo ali s prijateljem vržete žogo naprej in nazaj, ne da bi spuščali nogo na tla.
Sprehodite se od pete do pete
Če želite resnično preizkusiti svoje ravnotežje, se premaknite na en konec dolge stene. Vzdržite dolžino roke od stene (dovolj blizu, da se jo lahko po potrebi dotaknete za podporo svetlobe) in se obrnite tako, da je ena rama poleg stene. Stopite naprej po levi nogi in se dotaknite leve pete neposredno do prstov desne noge. Nadaljujte s hojo od pete do pete (kot na tehtnici), dokler niste prepotovali dolžine stene.
Če je to preveč enostavno za vas, lahko stvari stopite navzgor tako, da hodite nazaj, prekrižate roke čez prsi, zaprete oči ali ko stopite z glavo na drugo stran. Če želite stvari še težje, uvedite kognitivni izziv, na primer štetje od 100 v korakih po tri, medtem ko hodite od pete do pete, predlaga Ameriški svet za vadbo.
Iztegnite spodnje okončine.
Še en stranski učinek izgube mišične mase s staranjem? Naše mišice postanejo manj prožne, kar tudi negativno vpliva na ravnotežje. Zategnjene mišice v spodnjem delu telesa - zlasti vaša tele - lahko vodijo do spotike. "Napetost v telečnih mišicah lahko omeji, kako dobro se bo gleženj gibal in spremenil mehaniko med hojo, premikanjem od sedenja do stojanja in pri vzpenjanju po stopnicah ali drugih vzponih, " pravi trener in fizikalni terapevt Tom Biggart. Če želite izboljšati gibljivost, sedite na stol in iztegnite desno nogo pred seboj. Oporni pas privijte okoli podplata in nežno potegnite nazaj na koncih pasu, da začutite razteg v desni telečni mišici. Ponovite do štirikrat na vsaki strani.
