Uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje odporno škrobno hrano, lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje. Na seznamu živil je odporen škrob, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki podpirajo zdravo raven energije in so celo koristni za izgubo teže.
Namig
Odporna škrobna hrana, kot so zelene banane, kuhan in ohlajen riž, krompir in leča, lahko prinese zdravstvene koristi, kot sta stabilen krvni sladkor in raven energije.
Pojasnjen odporni škrob
Odporni škrobi so ogljikovi hidrati, ki se upirajo prebavi v tankem črevesju. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Critical Reviews in Biotechnology, pojasnjuje, da je odporen škrob opredeljen kot skupna količina škroba in produktov razkroja škroba, ki upre prebavi v tankem črevesju. Ti odporni škrobi, ki so se lahko uprli prebavi, bodo prispeli v debelo črevo, kjer jih bo fermentirala črevesna mikrobiota, ki bo prinesla vrsto fizioloških koristi.
Za uvrstitev kot prebiotik mora odporni škrob vsebovati naslednje: odpornost na zgornje prebavilno okolje, fermentacijo s črevesno mikrobioto in selektivno stimulacijo rasti in / ali aktivnosti koristnih bakterij. Ker ti odporni škrobi fermentirajo v debelem črevesju, delujejo kot prebiotik, ki hrani dobre bakterije v črevesju. Ker se škrobi razgradijo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, energija, ki jo zagotavljajo, ponavadi traja dlje.
Prednosti odpornega škroba
Po navedbah klinike Mayo je ključ do zdravega mikrobioma - in posledično optimalnega zdravja - negovanje ravnotežja med skoraj 1000 različnimi vrstami bakterij v vašem črevesju. Načini za vzdrževanje tega ravnovesja vključujejo pomoč mikrobom, ki jih že rastejo, tako da jim dajemo živila, ki so jim všeč, to so prebiotiki, hkrati pa dodajamo žive mikrobe neposredno v sistem, znan kot probiotiki. Prebiotiki so specializirana rastlinska vlakna, ki spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju.
Veliko sadja in zelenjave, zlasti tiste, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, na primer vlaknine in odporen škrob, vsebujejo prebiotike. Ker te ogljikovodike v telesu niso prebavljive, preidejo skozi prebavni sistem, da postanejo hrana za bakterije in druge mikrobe. Vključitev bolj zdravih škrobov, kot so zapleteni ogljikovi hidrati, v vašo prehrano lahko poleg izboljšanja zdravja črevesja nudi tudi druge zdravstvene koristi, kot so pozitivni učinki na raven sladkorja v krvi, zmanjšan apetit in različne koristi za prebavo.
Odporen škrob lahko po obroku stabilizira krvni sladkor, ker je manj prebavljiv kot drugi škrob. Sestavljene iz molekul glukoze, ki so pritrjene med seboj, da tvorijo dolge verige, ko odporen škrob vstopi v prebavni trakt, se upira razpadu na posamezne molekule glukoze.
Odporna škrobna hrana
Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition, kaže, da odporni škrob spremeni mikrobioto v črevesju, za katero je bilo dokazano, da vpliva na absorpcijo energije in ima učinke, ki pomenijo, da bi bilo koristno orodje za hujšanje in / ali vzdrževanje. Medtem ko preveč škroba lahko privede do povečanja telesne teže, uživanje odporne škrobne hrane lahko koristi tistim, ki želijo shujšati, saj lahko povzroči povečan občutek polnosti.
Nekaj primerov odporne škrobne hrane vključuje grah, fižol, lečo, krompir, plantaže in zelene banane (ko banana dozori, da se škrob spremeni v običajni škrob), pa tudi polnozrnate žitarice, kot so ječmen, oves in riž, ki je bil kuhan in ohlajeno.
Toplota spreminja količino odpornega škroba v živilih. Oves, zelene banane in plantaže izgubijo nekaj svojega odpornega škroba, ko ga kuhamo. Nasprotno je kuhani riž, ki je bil ohlajen, v odpornosti škroba višji, saj je v postopku kuhanja in hlajenja narejena druga vrsta odpornega škroba kot riž, ki je bil kuhan in ne ohlajen.
