Če ste pravkar začeli treninge maratona ali polmaratona, je vaše poslanstvo postopno povečevati intenzivnost tekov do nekaj tednov pred dirko, nato se opustiti in večinoma počivati v tednu pred.
Preden začnete
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite resnih fizičnih izzivov, kot je na primer maraton. Vaš zdravstveni tim vam lahko pomaga ugotoviti kakršna koli stanja, ki bi lahko vplivala na vaš režim vadbe, in jih zdravite, preden postanejo težava.
Privoščite si tudi malo dodatnega časa za trening, če le morete. Če šele začenjate, več časa ko se bo vaše telo prilagodilo tej novi stopnji naporov, lažja bo dirka. Če pa imate le tri mesece, lahko še vedno naredite veliko, da se telesu pomagate pripraviti na to novo pustolovščino.
Tri vrste treningov
Vsak načrt treninga na daljavo bo usmeril približno tri vrste tekov, od katerih vsaka pomaga telesu, da se pripravi na en izziv, s katerim se boste srečali na dan dirke.
Tvoja razdalja je točno tisto, kar pomeni ime. Ker je poudarek na razdalji, mora biti vaš tempo teka od 30 sekund do polne minute manjši od želenega tekaškega dirkališča.
Hitrostne vožnje so tudi samoumevne. Ti kratki teki se izvajajo pri največji hitrosti ali blizu nje in ponavadi vključujejo ponavljanja (v bistvu intervali) 200, 400, 800 ali celo 1.600 metrov (1 milja). Najlažje jih je narediti na stezi, vendar jih lahko naredite tudi na tekalni stezi ali kjer koli ste prepričani o razdalji, ki jo pretečete.
Tretja vrsta teka je tempo. Razlike so razdeljene med tekom na razdalji in hitrostjo, pri čemer pokrivajo zmerno razdaljo s tempom, ki je približno 30 sekund hitrejši od ciljanega dnevnega utripa. To pomaga telesu, da se navadi na vzdrževanje hitrejšega tempa.
Ustvari svoj načrt usposabljanja
Nasveti Ameriškega sveta za vadbo: Če ste začetnik, se bolj osredotočite na postopno povečanje kilometrine s pomočjo te vožnje na daljavo kot na hitrosti in tempa. Navsezadnje bi moral biti vaš prvi cilj izgradnja vzdržljivosti za prečkanje ciljne črte.
Ko se vaša vzdržljivost razvija, lahko dodate hitrost in tempo tekov, da izboljšate svojo skupno hitrost, vendar omejite le enkrat na teden, da začnete - in nikoli več kot dvakrat na teden ali pa ne boste imeli dovolj časa za obnovitev med teki.
Počitek je pomemben del vašega načrta treninga. Načrtujte vsaj en dan počitka po posebej intenzivnih treningih, kot so vaši dolgi teki in hitro delo. To daje telesu možnost, da napolni, si opomore in obnovi pred naslednjo vadbo, kar poveča vaše tekaške zmogljivosti in zmanjša tveganje za energijo.
Tedenski načrt naj bo videti tako:
- Ponedeljek: Počitek
- Torek: Hitro vožnjo
- Sreda: Počitek
- Četrtek: Tempo teka ali trening hriba
- Petek: Počitek
- Sobota: Tek na daljavo
- Nedelja: počivajte ali naredite enostavno obnovitev
Nimate časa za tri vožnje med tednom, vendar si še vedno dopuščate ustrezen čas okrevanja? Brez problema - zmanjšajte ga na eno premišljeno vožnjo na daljavo in eno hitrostno ali tempo vadbo, nato pa dodajte v bolj sproščene teke, saj boste lahko vsaj dobili več kilometrov pod nogami.
Dolžina vaše razdalje in tempa ter skupna tedenska kilometraža bi se morali počasi povečevati do devetega tedna 12-tedenskega načrta treninga, nato pa se postopoma zmanjšati do 12. tedna (dirkaški teden). Preskakovanje teka na daljavo med dirkaškim tednom in namesto tega počivajte - čeprav nekateri tekači radi vključujejo kratek, intervalni "predtekmovalni" tek na noč pred tekmo.
Pazite, da pri treningu ostanete čim bolj dosledni in postopoma povečajte hitrost ali razdaljo, da se izognete poškodbam. Zdravnik in strokovnjak za medicino športa Brandee Waite v intervjuju za UC Davis Health predlaga povečanje prevoženih kilometrov za največ 10 do 15 odstotkov na teden.
Namig
Dolgi teki ne bi smeli doseči največje dolžine maratona; 20 - 21 milj dolg tek je tipičen maksimum. V paru z drugimi teki med tednom bo vaše telo pripravljeno na celo dirko maratona na dan dirke.
Poiščite svojo hitrost teka
Vaša splošna stopnja telesne pripravljenosti zdaj določa, na kateri vadbeni razdalji in hitrostih boste začeli. Tehnološki inštitut Wentworth ponuja koristen nasvet za iskanje hitrosti teka na dolge razdalje: Prizadevajte si za tekaški tempo, ki vam omogoča, da govorite v polnih stavkih ali vodite pogovor.
To vas zadržuje okoli vašega prvega praga prezračevanja, ki ga boste morda skrajšali kot VT1, kar naj vam omogoča, da nadaljujete na dolge razdalje. Ko boste tekali neprestano, boste ugotovili, da se vaš prah za prezračevanje zviša - kar pomeni, da lahko hitreje tečete, ne da bi pri tem zadihali.
Za izračun cilja cilja lahko uporabite tudi spletni kalkulator tempa treninga; vnesete nedavni hitrost teka in kalkulator razčleni idealne hitrosti za vsako vrsto tekaškega treninga.
Trening za maraton: dieta
Ko trenirate za maraton, lahko prehrana spremeni razliko med doživetjem transcendentalnega maratona ali trpljenjem 26 milj čiste nesreče.
Ne glede na načrt prehrane, ki ga izberete, ga boste morali prilagoditi potrebam telesa in specifikam vašega programa treninga. Zdravstveni sistem klinike Mayo nudi odličen kraj za začetek med intenzivnim programom treninga tekačev na daljavo. Vsakodnevna priporočila vključujejo:
- Zaužijte 2, 7 do 4, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, da bodo vaše mišice imele veliko na voljo goriva.
- Zaužijte 0, 6 do 0, 8 g beljakovin na kilogram telesne teže; to pomaga telesu zgraditi in vzdrževati vitko mišico, ki poganja vaše teke.
- Zdravstveni sistem ne ponuja posebnih priporočil za maščobe, vendar spodbuja uživanje zdravih nenasičenih maščob.
Tudi čas obrokov lahko spremeni. Začnite s priporočili zdravstvenega sistema klinike Mayo za uživanje obroka z nizko vsebnostjo maščob z 200 do 300 g ogljikovih hidratov in približno 30 g pustih beljakovin, tri ali štiri ure pred tekmovanjem ali dolgim tekom.
Na dirkaški dan ali med dolgimi tekaškimi treningi klinika Mayo priporoča tudi od 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro, ki jih lahko preprosto dobite iz športnih pijač, gelov ali žvečil.
In končno, hidracija je pomembna - veliko. Bolnišnica za posebno kirurgijo priporoča, da se redno hidrirate, srkate vodo ves dan. Nato na dan dirke pijte 16 unč vode eno do dve uri, preden se dirka začne, in med vsakim 15 do 20 minutami zaužijte nekaj gutljajev vode. (Na organiziranih dirkah to poenostavljajo postaje za pomoč.) Po dirki pijte še 16 do 24 unč vode.
Namig
Te tekaške treninge na daljavo vam omogočajo, da vadite čas obrokov in hidratacijo, tako da vam ne bo treba obupati za grmovjem sredi napornih dirk.
Strategije za uspeh
Tek na maratonu je tako miselna prizadevanja kot fizični napor in nekaj ključnih strategij vam bo pomagalo, da se postavite za uspeh na obeh frontah. Tej vključujejo:
-
Vedno začnite svoje intenzivne vožnje z 10 do 15 minut časa ogrevanja in sledite jim še 10 do 15 minut časa za ohladitev.
-
Iztegnite se po tekih, da povečate gibčnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
-
Postavite vmesne cilje -
kot je tek 5K, 10K ali polmaraton -
tako boste lahko na poti uživali v plodovih vašega uspeha.
-
Pridružite se tekaškemu klubu ali zaposlite "kolega računovodij" - nekoga, s katerim lahko tečete, ali se vsaj prijavite, da boste drug drugega prevzeli za svoje cilje treninga.
