Če vadite pod ciljnim dosegom, upočasnite svoj napredek in preseganje nad njim vodi do pretreniranosti in bi lahko bilo škodljivo. Preden začnete z novim režimom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Povprečni srčni utrip pri moških je med 50 in 85 odstotki najvišjega srčnega utripa. Izračunajte svoj največji srčni utrip, če odštejete starost od 220.
Povprečni razpon srčnega utripa
Vaš srčni utrip je število utripov srčnega utripa na minuto. Srčni utrip se povečuje, ko se delovna hitrost in zajemanje kisika med vadbo intenzivirata. Obseg povečanja je povezan z vašo starostjo, stopnjo kondicije, zdravili in drugimi dejavniki.
V mirovanju je normalni srčni utrip pri odraslih in otrocih, starejših od 10 let, med 60 in 100 utripov na minuto, glede na tabelo normalnega srčnega utripa, ki ga je navedel MedlinePlus. Normalni razpon srčnega utripa za visoko trenirane športnike je nižji, med 40 in 60 utripov na minuto.
Opozorilo
Visok pulz v mirovanju je lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Če težko najdete svoj pulz, lahko to kaže na zamašitev arterije. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če vaš srčni utrip počiva izven običajnega obsega.
Izračunajte svoj cilj
Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip, če odštejete starost od 220. Če ste na primer stari 40, je minus 220 minus 40, torej je 180 utripov na minuto vaš največji srčni utrip.
Medicinski center Univerze v Rochesteru ugotavlja, da je ciljni razpon srčnega utripa pri odraslih moških od 50 do 85 odstotkov vaše najvišje stopnje. Če želite izračunati ciljni obseg, vzemite največje število srčnega utripa in ga pomnožite z 0, 50 in 0, 85. Če uporabimo za primer 180, 180 x 0, 50 = 90 in 180 x 0, 85 = 153. Vaš ciljni razpon je zdaj od 90 do 153.
Določite svoj srčni utrip
Za največjo natančnost uporabite merilnik srčnega utripa s prsnim pasom. Drug učinkovit način za doseganje srčnega utripa je položitev srednjega prsta na zapestni utrip in preštevanje grmov 15 sekund, nato pa pomnoženje s štirimi.
Ko začnete z vadbenim režimom, začnite na spodnjem koncu ciljnega dosega in sčasoma napredujte do maksimuma. Pričakujte, da boste v nekaj tednih napredovali, če boste vadite redno tri do petkrat na teden v trajanju od 30 do 60 minut. Postopoma prilagajajte svoje treninge tako, da se izpopolnite, dlje ali pogosteje.
Sčasoma boste telovadili pri 85 odstotkih svojega največjega srčnega utripa, vendar mnogi strokovnjaki za vadbo priporočajo povprečni srčni utrip od 60 do 75 odstotkov, če želite videti hujšanje in izboljšati srčno-žilni sistem, svetuje Harvard Health Publishing.
