Kala chana je vrsta desi čičerike, ki se goji predvsem v Indiji in v prevodu pomeni črno čičeriko. Kala chana, tako kot druge vrste čičerike, med drugimi hranili vsebuje veliko vlaknin, beljakovin in železa. Kala chana uporabite v najrazličnejših curryjih in juhah za zdrav, hranljiv obrok.
Čičerika Kala chana je temnejša od navadne čičerike, s hranljivim okusom. So bolj čvrsti in ob kuhanju držijo obliko. Kala chana se pri kuhanju ne zamaši in traja dlje časa, da se kuha. Po USDA ima črna čičerika visoko vsebnost vlaknin in zelo nizek glikemični indeks.
Prehrana Kala chana je drugačna od navadne čičerike, znane tudi kot garbanzo fižol. Črna čičerika vsebuje več vlaknin in železa, vendar ima podobno vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov kot garbanzos.
Kalorije in makrohranila Kala Chana
Po podatkih USDA kala chana vsebuje 127 kalorij na 35 gramov (1, 2 unče) suhega obroka, s čimer porcija znaša približno 6 odstotkov dnevnih kalorij na ravni 2000 kalorij. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo 1, 5 skodelice stročnic na teden na ravni 2000 kalorij.
Črna kana ima relativno malo kalorij, zato je zdrava možnost kot del nadeva in hranljivega obroka. Eden od razlogov, da kala chana tako vloži, je posledica visoke vsebnosti beljakovin. Te stročnice vsebujejo 7 gramov beljakovin na 35 gramov obroka, zaradi česar so primerljive z velikim jajcem ali 1 unčo govejega zrezka.
V prehranskih smernicah 2015–2020 za Američane je razloženo, da stročnice vsebujejo veliko beljakovin, hkrati pa ponujajo tudi prehranske sestavine, podobne zelenjavi, zaradi česar so lahko edinstveni vir beljakovin ali zelenjava za izpolnjevanje prehranskih zaužitja. Dietne smernice priporočajo 5, 5 unče beljakovinske hrane na dan za 2000 prehranjevalnih kalorij.
Ameriška nacionalna medicinska knjižnica priporoča počasi prebavljive ogljikove hidrate, znane tudi kot zapleteni ogljikovi hidrati, zaradi bolj preprostih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolgih verig molekul sladkorja, nanizanih skupaj.
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so tisti v črni čičeriki, nudijo večjo hranilno vrednost kot preprosti ogljikovi hidrati in pomagajo ohranjati stabilen krvni sladkor zaradi počasnejšega sproščanja glukoze. Kompleksni ogljikovi hidrati so v:
- Grah
- Fižol
- Polnozrnata
- Zelenjava
Prehranske smernice 2015–2020 za Američane priporočajo dieto, ki jo vsebuje 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov v vašem dnevnem vnosu kalorij. Pomeni, da naj bi med 900 in 1.300 dnevnih kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov; to je med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Črna kana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov na 35 gramov suhe porcije. To pomeni 7 odstotkov dnevno priporočenih ogljikovih hidratov na dan, ki temelji na 2.000 kalorični dieti.
Kala chana je z nizko vsebnostjo maščob, saj vsebuje samo 2 grama na 35 gramov suhega obroka, kar predstavlja 3 odstotke vašega dnevnega priporočila o vnosu maščob. Če želite povečati vnos zdravih maščob med uživanjem črne čičerike, jih poskusite s pomočjo kokosovega mleka v curryju ali juhi ali postrežite z nekaj gheeja ali olivnega olja.
Mikrohranila v črnem čičeriki
Tako kot druge stročnice je tudi kala chana bogata s številnimi bistvenimi mikrohranili, zlasti železom. Črna čičerika je še posebej koristna za odraščajoče otroke in aktivne ljudi, ki sodelujejo v rastlinski prehrani. Stročnice zagotavljajo tudi druge hranilne snovi, ki jih najdemo v živalskih virih, kot so folati, kalij, železo in cink.
Pregled decembra 2017 v reviji Nutrition Reviews je razkril, da hranila, ki jih najdemo v stročnicah, kot so folati, vlaknine, železo in magnezij, v teh dveh letih in več ne uživajo v zadostnih količinah. Železo je ključno za otroke in ženske, ki so športniki, noseči ali pred menopavzo.
Po podatkih iz decembra 2017 Nutrition Reviews Review , podatki kažejo, da lahko vključitev stročnic v vašo prehrano pomaga doseči zadostne ravni teh pomanjkljivih mikrohranil. Pregled je priporočal uživanje polovice skodelice kuhanega fižola ali graha, kot je kala chana. Ko tej dieti dodamo to količino stročnic, je razvidno, da je čez dan vnos hrane sestavljen iz večjih vnosov folatov, železa, magnezija, cinka in manjših količin skupne maščobe in nasičenih maščob.
Pri izbiri vira je treba upoštevati, da bi na način prehranjevanja kala chana lahko vplivala metoda priprave. Pregled novembra 2018 v Nutrients pravi, da je "konzerviranje povzročilo večje zmanjšanje beljakovin, skupnih prehranskih vlaknin, magnezija ali fitata v primerjavi s kuhanjem v gospodinjstvu." Za optimalno vsebnost hranil boste doma izbrali kuhano suho črno čičeriko.
Kala Chana pomaga hujšati
Na kliniki Mayo pojasnjujejo, da bi lahko pri hujšanju držalo živila z malo glikemičnega indeksa. Ključnega pomena je ohranjanje živil na glikemičnem indeksu na najnižji ravni, hkrati pa še vedno obilo hrane, ki je nizka. Živila z visoko vsebnostjo glikemičnega indeksa vključujejo:
- Predelana hrana za prigrizke
- Beli krompir
- Izdelki iz belega kruha
- Sladkorna sladica in prigrizki
- Soda
Poleg velike glikemične obremenitve teh živil primanjkuje tudi hranilnih snovi, zlasti v primerjavi z bolj zdravo hrano z malo glikemičnega indeksa, kot so:
- Stročnice, vključno z stročnicami, kot je kala chana
- Zelenjava
- Polno sadje (ne sok)
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Upoštevanje priporočene količine ogljikovih hidratov s prehranskimi smernicami prispeva k dieti za hujšanje, ker so njihov glavni telesu glavni vir goriva. Podpiranje aktivnega življenjskega sloga zahteva zdrave vire goriva, kot so zapleteni ogljikovi hidrati.
Poleg tega klinika Mayo pojasnjuje, da uživanje hrane z veliko količino in vlakninami pomaga uravnavati težo s povečanjem občutka polnosti z manj kalorijami. Stročnice, po besedah klinike Mayo, so idealne, ker so nekatere izmed najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste, saj vsebujejo veliko hranilnih snovi, malo maščob, veliko beljakovin in malo holesterola. Uporabite jih namesto nekaterih mesnih virov beljakovin.
Pregled marca 2016 v American Journal of Clinical Nutrition je pokazal, da dodajanje stročnic k prehrani vodi do skromne izgube teže, tudi kadar kalorij ni namerno omejen. Ugotovitve izhajajo iz 21 preskusov, ki so združili skupaj in so pokazali znatno izgubo teže, ko so v prehrano dodali stročnice v povprečju šest tednov. Rezultati so pokazali tudi zmanjšanje odstotka telesne maščobe. Študija priporoča 132 gramov kuhanih stročnic na dan.
