Vaš čas v telovadnici je dragocen. Potrebna je toliko motivacije, da se nekaj dni celo sprehodite skozi vrata, da se želite prepričati, da vas bodo vadbe dejansko pripeljale do vaših ciljev. In čeprav sta tako kardio kot trening moči bistvena za vaše zdravje, se bo večina fitnes režijev tako ali drugače pokosila.
Če niste prepričani, ali bi morali svoje potne napore usmeriti na trening moči ali klasično kardio, ne iščite več. Tu sta dva fitnes gurua razčlenjena, ali bo preživetje več časa na tekalni stezi ali v sobi z utežmi najbolje podprlo vaše cilje na področju zdravja in kondicije - od samo postavitve kavča do podpiranja močnih kosti do odstranjevanja stresa.
Ko je Cardio kralj
Aerobna vadba (aka kardio) vključuje vsako gibanje ali aktivnost, ki poveča vaše srce in hitrost dihanja. (Dve priljubljeni možnosti: tek in kolesarjenje.) Kardio direktno trenira vaše srce, pljuča in preostali del vašega srčno-žilnega sistema - vendar njegove koristi tu ne končajo.
Poleg izboljšanja vašega srčnega zdravja kardio podpira tudi zdravje vaših možganov, krvni sladkor in splošno mobilnost, so sporočili iz klinike Cleveland. Podpira celo spolno počutje in vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo.
Zaradi širokih koristi lahko redna kardio vadba navsezadnje pomaga dlje časa živeti, kaže raziskava iz junija 2017, objavljena v časopisu Progress in Cardiovas Bolezni.
Tam, kjer trenira moč
Čeprav je bil trening moči (tehnično imenovan trening odpornosti) do nedavnega sloves izključno rezerviran za bodibilderje, je ta vrsta vadbe ključnega pomena za vse - še posebej, ko se starate.
"S staranjem se rastni hormoni v telesu znižujejo, kar prispeva k izgubi mišic, " pravi Amanda Murdock, CPT, direktorica fitnesa za Daily Burn. "Treningi moči nam pomagajo vzdrževati in graditi mišično tkivo."
Poleg tega, da bo vaše telo fizično močno, lahko treningi moči tudi podprejo vaše splošno srčno-žilno zdravje in vam pomagajo ohranjati zdravo težo. Po mnenju klinike Mayo vam lahko trening moči krepko pomaga tudi pri vzdrževanju močnih kosti in izboljšanju kakovosti življenja in neodvisnosti v poznejših letih.
Kako se odločiti za kardio ali uteži
V popolnem svetu bi vsi vključili kardio in trening moči v svoje vadbene rutine. Glede na vaše edinstvene cilje se boste morda želeli bolj osredotočiti drug na drugega. Sledite tem navodilom in ugotovite, kje bi morali preživeti večino svojega telovadnega časa.
Če ste: trenirate za dirko
Pojdi za: Cardio
Ne glede na to, ali želite preteči 5K ali kolesariti 100 kilometrov, če želite tekmovati v kakšni dirki, "morate narediti točno tisto, v čemer se trudite dobro usposobiti, " pravi dr. Bret Contreras, CSCS, avtor Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training.
"Če hočeš dobro teči, moraš teči; če želiš dobro kolesariti, moraš kolesariti, " pravi. Ja, to pomeni, da boste želeli svoj trening osredotočiti na kardio - predvsem na katerokoli kardio napravo pridete dirkaški dan. Tako trenirate prave mišice s pravimi gibi, ki vam bodo pomagali najbolje.
Če želite: Želite izgorevati več telesne maščobe
Pojdi na: trening treninga
Medtem ko kardio kuri kalorije in vam lahko pomaga, da boste kratkoročno shujšali, trening moči najbolje podpira dolgoročno izgubo maščobe, pravi Contreras. Treningi moči krepijo mišice, kar nato poveča vaš metabolizem in vam pomaga sčasoma postati vitkejši.
Čeprav lahko rezultati trajajo nekaj mesecev, Contreras priporoča, da se osredotočite na treninge moči za trajnostno izgubo maščobe. (Čeprav lahko kardio pri nekaterih ljudeh zavira apetit, lahko podpira tudi vaše cilje.)
Če ste: Želite okrepiti in zgraditi mišice
Pojdi na: trening treninga
Obstaja razlog, da mu pravijo trening moči . "Z vajami z utežmi lahko najhitreje zgradimo mišično maso, " pravi Murdock.
"Čeprav vam bodo kardio vadbe, kot sta kolesarjenje in tek, ustvarile nekaj mišic v nogah, vas lahko do zdaj resnično resnično zanese, " pravi Murdock.
Contreras se strinja: "Če se želite okrepiti, je samo toliko stresa, ki ga lahko obremenite s svojim telesom." Ko trenirate z močjo, lahko postopoma preobremenite telo, da nadaljuje s pridobivanjem, pravi.
Edini način, da mišice nenehno obremenjujemo dovolj, da spodbudimo rast mišic, so treningi moči, pravi Contreras. "Ko naraščate napetost, ki jo obremenjujete na mišicah, se te odzivajo, sčasoma postajajo večje in večje, " pravi. (Ta proces imenujemo mišična hipertrofija.)
Tudi vam ni treba dvigovati velikih uteži za uteži. Trening z lahkimi in težkimi utežmi lahko spodbudi rast mišic, je pokazala študija Journal of Strength and Conditioning Research iz oktobra 2015 (ki je bila soavtorica Contreras).
Če si: Samo želite biti bolj aktivni
Pojdi: tako kardio, kot tudi treningi moči
Čeprav bolj izkušeni telovadci lahko trenirajo z intenzivnostjo, ki zagotavlja tako mišične kot tudi srčno-žilne koristi, to ne velja pri začetnikih, pravi Contreras.
Če se šele premikate, si prizadevajte za uravnoteženje "treh treningov z utežmi in dveh do treh kardiovaskularnih sej na teden, " pravi. Osredotočite se na vadbe za krepitev telesa, da boste izkoristili največ koristi.
Za tiste, ki nimajo dostopa do telovadnice (ali pa se v tem okolju preprosto ne počutijo udobno), je "izstopanje na sprehod ali tek v priročno in brezplačno, " pravi Murdock. V vadbeni upor si lahko olajšate tudi z vajami z telesno težo, kot so potiski, počepi in lungi.
Če morate: morate zmanjšati tveganje za kronično bolezen
Pojdite na: kardio ali jakostni trening
"Vadba na splošno je pokazala, da zmanjšuje kronično bolezen, " pravi Murdock. "Karkoli vas bo premaknilo, dela!"
Tako kardio in treningi moči nudijo pomembne koristi, ko gre za varovanje dolgoročnega zdravja. Po navedbah klinike Mayo lahko vadba moči pomaga preprečiti artritis, debelost, bolezni srca, depresijo in diabetes. Kardio ponuja podobne koristi - in lahko celo pomaga preprečiti možganske kapi in nekatere vrste raka.
Če želite: želite podpreti močne kosti
Pojdi na: trening treninga
Glede na raziskave iz avgusta 2013, objavljene v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , tako trening moči kot odpornosti učinkovito podpirata mineralno gostoto kosti.
"Vadbe z utežmi, ki vas silijo proti gravitaciji, pomagajo pri gradnji kostne mase in gostote, " pravi Murdock.
Čeprav se nekatere vrste kardio - kot sta tek in skakanje - štejeta za prenašanje teže, le povečata kostno gostoto na določenih delih telesa, kot so boki, pravi Contreras. Namesto tega vadba moči ponuja najpomembnejše prednosti kosti na celotnem telesu.
Tako kot dviganje uteži spodbudi rast mišic, tudi spodbudi kosti, da se krepijo. "Ko dvignete tovor, gravitacija, ki deluje na to obremenitev, sama stimulira telo, " pravi Contreras. "Poleg tega se mišice, ki se skrčijo, da dvignejo to težo, potegnejo na kosti in jih še dodatno spodbudijo."
Če morate: morate odstraniti stres
Pojdite za: Cardio (vendar naj bo svetloba)
"Ko smo pod stresom ali ne spimo dovolj in med telovadbo stopamo na pedal, lahko to spodbudi to simpatično stanje, " pravi Contreras. Kardio z nizko intenzivnostjo, ki ne zahteva preveč truda ali mentalne koncentracije, lahko pomaga telesu preiti v bolj parasimpatično ("počivaj in se sprosti") stanje.
Primer: raziskava iz julija 2015, objavljena v PNAS, je pokazala, da lahko sprehodi po naravi zmanjšajo ruminacijo (aka tesnobno razmišljanje) in tiho aktivnost v delih možganov, povezane s tveganjem za duševne bolezni.
Če imate: le 20 minut na dan, da se lotite dela
Pojdi na: trening treninga
"Ljudje se ne zavedajo, da se lahko v 20 minutah odpravite na super vadbo, " pravi Contreras. Da bi se kar najbolje izkoristili v tem času, se odločite za treninge s telesno močjo. "Bolj funkcionalni boste, imeli boste več celotne moči telesa, mišične mase in kostne gostote ter gradili boljšo obliko."
Za izboljšanje prednosti Murdock priporoča, da vadbo izvajate v HIIT-slogu, ki vključuje izmeničenje med obdobji visoke intenzivnosti in počitka. (HIIT vadbe so učinkovitejše od vadb, ki jih izvajate z enakomernim in enakomernim tempom.)
