Kalorične potrebe moških dosežejo vrhunec pri približno 25. letu in nato z leti upadajo. Če ste 30-letni moški na isti dieti, kot ste jo imeli pred petimi leti, teh sprememb telesa morda ne boste opazili, dokler ne začnete pridobivati teže. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo poroča, da številne ameriške diete odražajo to kalorično neravnovesje, kar dokazuje porast debelosti. Idealen vnos kalorij je enak vašemu kaloričnemu izpustu skozi aktivnost. USDA ocenjuje, da je ta povprečna kalorična potreba za moške, stare 30 let, 2.600 kalorij na dan.
Indeks telesne mase
Če želite izvedeti, ali presegate na področju porabe kalorij, izračunajte indeks telesne mase ali ITM. Zapišite svojo višino v palcih in svojo težo v kilogramih. Pomnožite svojo težo s faktorjem 703. Rezultat razdelite po višini in znova delite rezultat po svoji višini. To je vaš indeks telesne mase, ki je v mejah zdravega od 18, 5 do 25, podmerna ali prekomerna teža pa pod ali nad temi podatki. Nacionalni inštituti za zdravje ugotavljajo, da bodybuilderji morda potrebujejo zdravniško oceno telesne mase in teže.
Raven kalorij
Podatki o nalepkah na živilih vam bodo pomagali izračunati trenutni povprečni vnos kalorij. Upoštevajte kalorije na predlagano postrežbo živil, ki jih zaužijete na dan, in povečajte to količino, če običajno jeste več. Vzdrževanje teže na tej ravni porabe pomeni, da brez kakega presežka ali pomanjkanja izpolnjujete svoje osebne potrebe po kalorijah. Povečanje telesne teže je lahko posledica kombinacije zmanjšanih potreb po telesu po kalorijah in presežka kalorij v vaši prehrani.
Življenjski slog
Če na trenutni kalorični ravni pridobivate težo, boste morali spremeniti svojo prehrano, načrt vadbe ali oboje. Če želite ohraniti zdravo težo za svojo višino in starost, morate porabiti vse kalorije, ki jih dobite iz hrane. Sedeči moški bodo lahko spali le 2400 kalorij na dan. Tridesetletni moški, ki se ukvarjajo s športom visoke intenzivnosti, lahko potrebujejo kar 3000 kalorij na dan, da ohranijo svojo težo. Za doseganje kalorične uravnoteženosti pri povprečni prehrani 2.600 kalorij ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe poleg običajnih dnevnih aktivnosti svetuje 150 minut zmerne vadbe na teden.
Pomembnost
Zbiranje nekaj kilogramov se pri 30. letih morda ne zdi veliko, če teh kilogramov ne boste izgubili in z isto prehrano in vadbenimi navadami dodali več kilogramov, vam lahko skrajša življenje. Po podatkih Urada kirurga generala imajo moški z indeksom telesne mase od 25 do 30 ali večjo tveganje za potencialno smrtno srčno bolezen, diabetes tipa 2 in rak prostate.
