Vaje, ki se jih je treba izogibati skoliozi

Če se sprašujete, kaj počnete in kaj ne počnete s telesno dejavnostjo, ko imate vi ali nekdo, ki ga poznate, skoliozo, niste sami. Po podatkih univerze John Hopkins se približno 3 milijonom Američanov vsako leto diagnosticira to skupno stanje hrbtenice. Za tiste s skoliozo pa so vaje, ki se jim izogibajo, le en del veliko večje slike. Medtem ko lahko določeni položaji dodatno poudarijo hrbtenico, lahko vaje, ki segajo od kardio do osnovnih vadb, dejansko pomagajo omiliti nekatere simptome skolioze.

Čeprav nekateri položaji poslabšajo skoliozo, ni vsakršna vadba zunaj mize. Zasluge: svetikd / E + / GettyImages

Splošna stališča, ki se jim je treba izogibati

Preden sestavite seznam določenih vaj za skoliozo, ki se jim je treba izogniti, vam pomaga, da poznate splošne vrste položajev, ki jih je treba upoštevati, če trpite za takim stanjem. Londonska klinika za skoliozo opozarja, da ne postavljate telesa v takšne položaje, če imate skoliotično hrbtenico ali druga stanja hrbtenice:

Hrbtni ovinki: Položaji, ki vas spodbujajo, da se upognete nazaj, tako da ramena segajo mimo glutena (na primer običajne joga postave, ki jih izvajate tako, da roke in noge postavite na tla in naredite obliko U s hrbtom), lahko napnejo skoliotsko hrbtenico.
Hiperekstenzija ledvenega dela: To lahko vključuje različne položaje, ki obremenjujejo spodnji del hrbta, zlasti s prekomernim ukrivljenjem spodnjega dela hrbta. Te vrste položajev spodbujajo ledveno kompresijo, zaradi česar imate skoliozo ali spondilolistezo, kar povzroči ukrivljenost hrbtenice.
Hiperfleksija vratu: hiperfleksija vratu se pojavi, ko vrat potisnete izven običajnega obsega gibanja, ga premikate naprej in navzdol. (Predstavljajte si, da tvorite 90-stopinjski kot med vratom in prsnico.) Če takšen pritisk na vratne vretence pritiskate na vrat, lahko povečate obremenitev oslabljenih delov hrbtenice, kar lahko poslabša skoliotsko ukrivljenost. Zato bi verjetno morali zmanjšati vse to pošiljanje sporočil.
Vrtenje prsnega koša: Vrtenje prsnega koša vključuje vrtenje ramen in zgornjega dela trupa, medtem ko spodnji prtljažnik miruje. Če dlje časa držite takšen položaj, lahko na hrbtenico potencialno škodi torzija.

Vaje za skoliozo, ki se jih je treba izogibati

Na splošno vaje z visoko intenzivnostjo ali močnim udarcem in tekmovalni športi ne ustrezajo skoliozi. Na primer, tekmovalno plavanje lahko poveča napredovanje krivine z izravnavo prsnega dela hrbtenice, športniki z visoko stopnjo stika, kot so nogomet, hokej ali ragbi, pa ne trpijo samo za skoliozo, ki predstavlja večje tveganje za poškodbe hrbtenice, ampak lahko sproži ukrivljenost tudi pri tistih, ki imajo genetsko nagnjenost k skoliozi.

Intenzivno plesanje in gimnastika, kot so tiste, ki vključujejo veliko skokov v višino, balet ali poskakovanje na trampolinu, lahko prav tako napredujejo ukrivljenosti hrbtenice. To je zato, ker ta energijska gibanja pogosto povzročijo vrtenje vretenc dalje v votlino skoliozne krivulje. Prav tako daljši tek na trdi podlagi stisne hrbtenico, čeprav je tek na približno 400 metrih hkrati na mehkejši površini (na primer proga) varnejši.

Namig

Ples z majhnim udarcem brez veliko skakanja ali upogibanja in sprintanja na progi običajno ne predstavlja nevarnosti za tiste s skoliozo.

Skolioza in dviganje uteži - zlasti težko dvigovanje uteži - ne predstavljata vedno dobrega para. Močno dvigovanje uteži s skoliozo lahko še poslabša stiskanje hrbtenice, preprosto zaradi povečanega gravitacijskega vleka. Zlasti se izogibajte težkim vadbam za dvigovanje uteži, ki stisnejo ledveno hrbtenico, kot so počepi, mrtva dvigala in stiskalnice. Medtem ko skolioza in bodybuilding nista idealna kombinacija, so lahki in srednje težki dumbbells in kettlebells pogosto lahko varni za vadbo s skoliozo.

Potencialno koristne vaje

Tisti, ki imajo skoliozo, bodo deležni enakih koristi od redne vadbe kot vsi drugi, pri zdravljenju skolioze pri odraslih pa so ključne vaje določene sorte. To pa zato, ker določene vadbe pomagajo krepiti mišice, ki sčasoma zaradi ukrivljenosti hrbtenice bolj oslabijo. Te vaje se tudi izogibajo vrstam položaja in stresu, ki lahko okrepijo simptome skolioze.

Na primer, raztežaji, ki jih izvajate s trenerji za ravnotežje ali desko za ravnotežje, valjčki iz pena, stabilnostnimi kroglicami in klini, so namenjeni najrazličnejšim mišičnim skupinam in področjem - od krepitve trebuha, hrbta in jedra do izboljšanja ravnotežja - in lahko koristijo tudi tistim, ki imajo skoliozo, kot nekonkurenčne dejavnosti, kot so plavanje, terensko kolesarjenje, hoja, drsanje, smučanje in eliptične vadbe.

Glede na objavo iz leta 2015 na spletnem dnevniku Duke Health, lahko poleg strokovno vodenih fizikalnih terapij " kardiovaskularna vadba in vaje za krepitev jedra, kot sta joga in pilates, ublažijo nekatere simptome skolioze." Seveda so joga položaji, ki spodbujajo hrbtne ovinke, ledveno hiperekstenzijo, hiperfleksijo vratu in rotacijo prsnega koša, izjeme od tega pravila, prav tako tudi druge vaje, ki ste jih že uvrstili na svoj seznam "izogibanja". Duke igra široko mrežo, vendar profesionalci pri virih, kot so zdravje Veritas, klinike ScoliSmart, inštitut CLEAR Scoliosis in Ameriški svet za vadbo, priporočajo številne posebne vaje, ki so primerne za skoliozo in se raztezajo, da jih vključite v svojo redno rutino:

Dvig rok in nog (cilj: spodnji del hrbta in jedro)
Bar visi (tarča: ramena, moč oprijema)
Privezi za telesno težo (tarča: stegna, gluteni in jedro)
Mosti kolkov (tarča: boki, medenica, gluteni)
Mrtva dvigala za kovčke Kettlebell (tarča: lats, abs)
Proti vrtenje klečečih kablov (cilj: poševne)
Izvlek iz klečečega kabla (cilj: abs)
Latissimus stretch (tarča: latissimus dorsi)
Nagib medenice (tarča: trebušne mišice)
Zlomi kroglice za stabilnost (tarča: trebušne mišice)
Statični raztezaji prsnega koša (cilj: pektoral)
Tritočkovne vrvice s palicami (tarča: romboidi, latissimus dorsi, trapezius)