Kreatin je naravno hranilo, ki lahko pomaga hitro obnoviti energijo med intenzivnimi aktivnostmi, kot sta dviganje uteži ali sprintanje. Kreatin zbira tudi veliko količine vode in lahko povzroči neravnovesja hidracije in elektrolitov, kar povzroči krče. Dopolnjevanje s kreatinom, zlasti v vročem okolju ali med intenzivno vadbo, lahko zahteva povečanje vnosa tekočine.
Uporaba kreatina
Kreatin je naravno prisotna aminokislina, ki se uporablja za hitro obnavljanje energije v mišicah med intenzivnimi aktivnostmi, kot je dviganje uteži. Kreatin najdemo v mišičnem tkivu v mesu in ribah. Pogosto je vključena v dodatke za vadbo za povečanje vzdržljivosti, moči in mišične mase, čeprav so rezultati mešani. Medtem ko pri nekaterih lahko pride do večjega povečanja energije in moči s kreatinom, nekateri morda nimajo sposobnosti absorpcije velikih količin v mišično tkivo.
Kreatin in dehidracija
Kreatin je zelo hidrofilna molekula, ki črpa velike količine vode k sebi. Visoki odmerki očiščenega kreatina v dodatkih za vadbo močno povečajo potrebo telesa po vodi. Če kreatinskih dopolnil ne jemljemo z dovolj vode, lahko povzročijo dehidracijo, zlasti v vročem vremenu ali intenzivni aktivnosti. Vendar se vsi strokovnjaki ne strinjajo z vlogo kreatina pri dehidraciji. Poročilo kreatina iz britanskega časopisa "British Journal of Sports Medicine" iz julija 2008 lahko dejansko poveča atletske zmogljivosti v vročih razmerah, tako da ohrani količino rdečih krvnih celic, pomaga pri vzdrževanju telesne temperature in zniža vadbo srca in znojenja. Čeprav med vročim vremenom in nadomestkom kreatina ne bo škoda piti več vode, to morda ne bo potrebno. Pogovorite se z zdravnikom, kaj bi bilo prav za vas.
Dehidracija in krči
Mišični krči so lahko posledica neustrezne oskrbe s krvjo, stiskanja živcev ali izčrpavanja mineralov. Med dehidracijo pride do izčrpavanja mineralov in neustrezne oskrbe s krvjo. Simptomi dehidracije, ki jih je treba paziti med jemanjem kreatina, vključujejo suha usta, nizek odtok urina, brez solz, potopljene oči in letargijo. Skupaj s pitjem več tekočine lahko pomagate preprečiti dehidracijo z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo vode, kot so sladki krompir, paradižnik, kumare, jabolka, melone, krompir, buča, jagodičevje, listnato zelenico in grenivke, navaja USDA nacionalna baza hranilnih snovi.
Varna uporaba kreatina
Kreatin je varen za uporabo, če ga vzamete z zadostno količino vode. Med vadbo uživajte zadostne količine vode in elektrolitov. Izogibajte se velikim odmerkom kreatina pred dolgotrajno vadbo, zlasti v vročih okoljih. Priporočljivo je, da med dodajanjem kreatina zaužijete vsaj tri litre vode na dan. Ne jemljite kreatinskih dopolnil zvečer, ker lahko to poveča tveganje za dehidracijo ponoči.
