Pravilna prehrana je pomembna, če želite izkoristiti največje koristi svojih vadb. Hrana služi kot vir energije za spodbujanje vaših telesnih aktivnosti, pomaga pa tudi pri okrevanju mišic po treningu in pri rasti mišic. Strokovnjaki se strinjajo, da so beljakovine in ogljikovi hidrati pomemben del prehrane po treningu. Vendar pa zaužitje beljakovinskega pretresa in celoten obrok po treningu morda ne bo vedno potrebno. Ocena vsake vadbene seje vam lahko pomaga določiti količino obnovitvene prehrane, ki je potrebna glede na vadbo.
Prehrana za intenzivno vadbo pri vadbi
Inštitut za šport šport Gatorade poroča, da bi morali intenzivni vadbi takoj slediti pravilna prehrana v 15 minutah po končani vadbi. Priporočljivo je, da zaužijete od 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov in 10 do 20 gramov beljakovin. Po podatkih inštituta za šport šport Gatorade bi bilo treba porabo ogljikovih hidratov in beljakovin nadaljevati vsaki dve uri do naslednjega polnega obroka, da bi olajšali obnovo mišičnega glikogena. V tem primeru bi zadostovala beljakovinski šejk in majhna malica ogljikovih hidratov.
Čas hranljivih snovi glede na pogostost vadbe
Po mnenju Ameriškega dietetičnega združenja mora prehrana po treningu temeljiti na intenzivnosti in trajanju vadbe in kdaj bo prišlo do naslednje seje. Posamezniki, ki pogosto trenirajo, bodo morda morali takoj napolniti, da bi maksimirali prizadevanja za okrevanje in se pripravili na naslednjo vadbo. Tistim, ki trenirajo le občasno, se ni treba toliko osredotočiti na sestavo in čas obroka po vadbi, saj bodo imeli več časa za okrevanje.
Visokokakovostne beljakovinske izbire
Za najboljše rezultate se priporoča beljakovina, ki vsebuje esencialne aminokisline, bodisi dopolnilne ali v pravi obliki hrane. Nekatere prave izbire beljakovin v živilih vključujejo piščančje prsi, oreščke in puranje prsi. Dopolnilne izbire beljakovin vključujejo beljakovinske palice, sirotkine beljakovine v prahu, sojin protein v prahu in kazeinski protein v prahu. Ena zajemalka prahu običajno vsebuje 20 do 30 gramov beljakovin in jo pogosto mešamo z vodo, mlekom ali sokom.
Ideje za prigrizek in obrok po treningu
Po podatkih spletnega mesta USA Triathlon bo zaužitje malega obroka ali prigrizka po vadbi še naprej močno in pomagalo spodbuditi vadbo v prihodnosti. Triatlon v ZDA ponuja ideje za obnovo hrane po treningu, ki vključujejo banano z mandljevim maslom, jogurt z nizko vsebnostjo maščob s polnozrnatimi žiti ali polni pšenični angleški muffin z narezanimi puranjimi prsi. Če vam trdna hrana običajno prizadeva želodec po treningu, boste morda želeli zaužiti svež sadni in jogurtov smoothie napitek.
Poraba vode
Poleg uživanja beljakovin in ogljikovih hidratov je pomembno tudi, da med vadbo ostanete hidrirani in nadomestite kakršno koli izgubo vode. S tem boste preprečili dehidracijo in vam pomagali, da naredite vse, kar ste lahko. Pri vadbi zaužijte 4 do 8 oz. tekočine vsakih 15 do 20 minut. Za vsak kilogram izgubljene teže po treningu zaužijte 20 oz. tekočine. Če je vadba trajala dlje kot 60 minut, je najbolje, da porabite športno pijačo, s katero nadomestite izgubljene elektrolite.
Upoštevanje
Telo vsakega posameznika reagira drugače, ko gre za uživanje hrane, zato boste morda želeli eksperimentirati z velikostmi obrokov in časom obrokov okoli vadbe. Ameriški svet za vadbo poroča, da so obroki pred vadbo in po treningu enako pomembni. Ključno je, da poskrbite za uživanje majhnih obrokov, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate. Obsežne obroke je treba rezervirati 3 do 4 ure pred vadbo ali po 2 uri po vadbi.
