Vaše telo potrebuje fosfate - spojine, ki vsebujejo mineral fosfor - za izgradnjo močnih kosti in zob, za pomoč pri sintezi DNK in RNK ter za pravilno delovanje ledvic. Zdravi odrasli bi morali vsak dan imeti približno 700 miligramov fosforja. Če pa zaužijete preveč fosfatov - zlasti kot dodatek v predelani hrani -, lahko povečate tveganje za srčne bolezni in poslabšate simptome bolezni ledvic. Najbolje je, da fosfor dobite iz uravnotežene prehrane, ki vključuje raznovrstno hrano, bogato z naravnimi fosfati.
Naberite sveže meso v predelanem mesu
Sveže ribe, pusto goveje meso in perutnina so dobri naravni viri fosforja. 3-unčna porcija kuhanega lososa vsebuje 252 miligramov fosforja, ki oskrbuje odraslo osebo s 36 odstotki priporočenih dnevnih dodatkov. Kuhan piščanec ima 155 miligramov - 22 odstotkov RDA odraslega - v 3-unčnem obroku. Le 40 do 60 odstotkov fosforja v teh mesih se lahko absorbira v vašem prebavnem traktu. Fosfati, dodani predelanim izdelkom, kot sta meso šunke in kosila, da izboljšajo njihovo barvo in preprečijo kvarjenje, se zlahka absorbirajo in hitro dvignejo vaše fosfate v krvi na nezdrave ravni.
Preskočite Colo in Punch
Cola pijače, gazirane brezalkoholne pijače, komercialne blagovne znamke ledeni čaj in aromatizirana voda, kavne pijače v ustekleničenih pijačah in sadni pik ali pijače s sadnim okusom običajno vsebujejo fosfatne dodatke za izboljšanje njihovega okusa in teksture ter za preprečevanje ločevanja sestavin pijače. 12-unčna porcija gazirane kola vsebuje 41 miligramov dodanih fosfatov, od katerih večino neposredno absorbira vaše telo. Da se izognete tem virom fosfatov, preverite nalepko sestavine za fosforjevo kislino, monokalcijev fosfat ali trikalcijev fosfat; pogosteje izberite nesladkane, nepredelane pijače.
Izberite naravne prigrizke
Komercialne pekovske izdelke, kot so piškotki in torte, niso samo nezdrave transmaščobe, ampak vsebujejo velike količine fosfatnih dodatkov. Namesto teh prigrizkov posezite po srčno zdravih semenih in oreščkih. 1-unčna servirana opečena, nesoljena jedrca sončničnih semen vsebuje 328 miligramov fosforja ali skoraj 47 odstotkov RDA odraslega. Bučna semena, mandlji in arašidi so prav tako bogati s fosforjem. V teh živilih na rastlinski osnovi se fosfor veže v obliki, znani kot fitat, kar zmanjšuje količino, ki jo človek lahko absorbira.
Napolnite mleko
Porcija navadnega nemasnega jogurta v 1 skodelici vsebuje 385 miligramov fosfatov, kar na dan priskrbi 55 odstotkov potrebnega vnosa odraslega. V vsaki skodelici nemastnega mleka je 247 miligramov fosforja, mocarela v delnem obratu pa vsebuje 131 miligramov na unčo, švicarski sir pa zagotavlja 161 miligramov v unči. Dokler se izogibate mlečnim izdelkom z dodatki, kot so jogurt z okusom ali kavni napitki, lahko mleko, ki ga zaužijete, pomaga pri pridobivanju fosforja, ki ga potrebuje vaše telo, ne da bi vas potisnilo čez priporočeno mejo.
