Vaša rama je najbolj gibljiv sklep v telesu, vendar je tudi večja verjetnost poškodbe. Iztegnjena ramena lahko traja nekaj tednov, da se izboljša, vendar obstajajo vaje, ki jih lahko naredite, da ohranite gibanje in moč, medtem ko čakate, da se zacelijo.
Razgibane gibalne vaje
Premikanje zvito rame je lahko boleče. Izvedite vrsto gibalnih vaj s pomočjo druge roke in z uporabo trsa ali metle.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Palico držite na bokih z rokami, približno na širini ramen.
2. korak
Kolena držite naravnost, dvignite roke navzgor in čez glavo, kolikor je mogoče, brez bolečin. Vaša poškodovana roka naj bi opravila večino dela. Držite 2 do 3 sekunde, sprostite se in ponovite 10-krat.
3. korak
Sedite naravnost in držite palico kot prej. Upognite komolce na 90 stopinj in ves čas te vaje držite nadlakti ob telesu.
4. korak
Počasi potisnite palico proti poškodovani roki, da obrnete podlaket stran od telesa. V tem gibanju imejte nadlaket ob telesu. Držite 2 do 3 sekunde, sprostite se in ponovite 10-krat.
5. korak
Palico držite vodoravno za hrbtom. Dvignite roke za seboj, kolikor je mogoče, kolena držite naravnost. Držite 2 do 3 sekunde, sprostite se in ponovite 10-krat.
6. korak
Držite palico za hrbtom, jo izvlecite na stran s svojo poškodovano roko za premikanje boleče roke čez hrbet. Držite 2 do 3 sekunde, sprostite se in ponovite 10-krat.
Krepitev
Okrepitvene vaje lahko povečajo bolečino s pretegnjeno ramo - še posebej, če roko dvignete pred seboj ali ven v stran. Izvajajte vaje z dumbbell leže, da zaščitite ramo.
Korak 1
Lezite na svojo poškodovano stran; na primer, da okrepite desno roko, ležite na levi strani. Držite palico v desni roki in upognite komolec na 90 stopinj. Nadlaket držite ob telesu in desno podlaket naslonite na trebuh.
2. korak
Z desno roko zavrtite stran od telesa, dokler se roka ne usmeri proti stropu. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa počasi spustite hrbet navzdol. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
3. korak
Lezite na hrbet, da okrepite mišice, ki vrtijo ramo proti telesu. Držite palico v desni roki in upognite komolec na 90 stopinj. V tej vaji imejte nadlaket ob telesu.
4. korak
Zavrtite podlaket stran od sebe in ga naslonite na tla. To je začetni položaj.
5. korak
Zavrtite podlaket proti trebuhu in se ustavite, ko je roka usmerjena proti stropu. Držite 2 do 3 sekunde, sprostite se in ponovite 10-krat.
Izometrija
Izometrične vaje krepijo mišice, ki dvignejo roko, ne da bi dejansko premaknile ramo. Med temi vajami uporabite blazino, da si obložite roko.
Korak 1
Stojte obrnjeni proti steni in upognite komolec na 90 stopinj. Naredite ohlapno pest. Blazino postavite ob steno in jo držite na mestu s pestjo.
2. korak
Nežno pritiskajte pest naravnost v blazino, dokler ne začutite zategovanja mišic na sprednji strani rame. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa se sprostite. Med tem gibanjem se ne nagibajte naprej. Ponovite 10-krat in delajte do tri sklope zapored.
3. korak
Stojte tako, da bo bok obrnjen proti steni, komolec naj bo upognjen na 90 stopinj. Z blazino med komolcem in steno nežno potisnite komolec stran od strani, dokler ne začutite zategovanja mišic na strani rame. Držite 2 do 3 sekunde, nato pa se sprostite. Delajte do tri sklope po 10.
