Špinača pakira močan udarec hranil, ne glede na to, ali jo jeste svežo ali kuhano. Čeprav se morda zdi, da kuhana špinača vsebuje več hranilnih snovi, če merite skodelico za skodelico, to v resnici ni poštena primerjava, saj potrebuje približno 6 skodelic sveže špinače, da dobite 1 skodelico kuhane špinače. Kuhanje špinače lahko zmanjša količino nekaterih hranil.
Podobna vsebnost makrohranil
Sveža in kuhana špinača vsebuje približno enako makrohranila v 100-gramski porciji, kar je približno 3 1/3 skodelice surove ali približno 1/2 skodelice kuhane špinače. Vsaka porcija zagotavlja približno 23 kalorij, 3 grame beljakovin, 0, 3 grama maščobe in 3, 8 grama ogljikovih hidratov, vključno z 2, 4 grama vlaknin ali 10 odstotkov dnevne vrednosti. Vlaknine vam pomagajo napolniti, znižajo tveganje za povišan holesterol, visok krvni sladkor, bolezni srca in prebave, kot so hemoroidi in zaprtje.
Glavne razlike v vitaminu
Glavna razlika med svežo in kuhano špinačo je raven vitaminov, ki jih vsebujejo. Vsaka 100-gramska porcija sveže špinače zagotavlja 47 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C, vendar enaka količina kuhane špinače vsebuje le 16 odstotkov. Enako velja za folate, pri čemer sveža špinača zagotavlja 49 odstotkov DV, kuhana špinača pa le 38 odstotkov. Kuhana špinača pa vsebuje nekoliko več vitaminov A, B-6, K in riboflavina.
Minimalni mineralni izgubi
Kot pri makronutrientih je tudi vsebnost mineralov v sveži in kuhani špinači zelo podobna. Obe zagotavljata velike količine kalcija, železa, magnezija, kalija in mangana, kuhana špinača pa zagotavlja nekoliko večje količine vseh teh hranilnih snovi, razen kalija. Kalcij in magnezij vam pomagata oblikovati močne kosti, železo pa pomaga tvoriti rdeče krvne celice. Kalij preprečuje škodljive učinke natrija na vaš krvni tlak, mangan pa je pomemben za predelavo holesterola v telesu.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Špinača je hranilno gosta, ne glede na to, ali jo jeste surovo ali kuhano. Medtem ko se med kuhanjem izgubi nekaj hranilnih snovi, je kuhana špinača veliko bolj kompaktna. tako da ga lahko pojeste več v enem sedenju, kar olajša porabo več hranil. Uporaba pravih načinov kuhanja vam lahko pomaga omejiti izgube hranil. Hranila se med kuhanjem izgubijo zaradi izpiranja v vodo, dolgega časa kuhanja ali velike vročine. Parjenje in mikrovalovno pečenje sta ponavadi med najboljšimi načini kuhanja za ohranjanje hranil, saj ne vključujejo potapljanja zelenjave v vodo ali zelo dolgih časov kuhanja.
