Prvi korak k izgubi teže je priznanje, da imate prekomerno telesno težo, in odločitev, da boste nekaj naredili. Ko ste zavezani k spremembi, morate narediti načrt in se ga držati. Izogibajte se izmišljenim dietam ali vrtoglavim načrtom za hujšanje, ki obljubljajo hitre rezultate. Namesto tega se držite preizkušene metode zdrave prehrane, vadbe in nadzora nad kalorijami.
Korak 1
Izračunajte indeks telesne mase tako, da svojo težo v kilogramih delite na kvadrat vaše višine v centimetrih - višino, pomnoženo s samo -, rezultat pa pomnožite s pretvorbenim faktorjem 703. Če na primer tehtate 230 kilogramov in ste 7 - centimetrov visok, bi 190 delili s kvadratom 70 in pomnožili s 703, da bi dobili BMI 27, 3. BMI od 25 do 29, 9 velja za prekomerno težo.
2. korak
Ustvari cilj za hujšanje, da dosežeš zdrave vrednosti ITM med 18, 5 in 24, 9. Na primer, če ste visoki 70 centimetrov, bi bila vaša zdrava teža nekje med 129 in 173 kilogrami. Zdrava stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma na teden.
3. korak
V svojo rutino dodajte telesno aktivnost. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da si privoščite vsaj 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden, da shujšate, vendar opozarja, da bo več kot 250 tedenskih minut prineslo boljše rezultate.
4. korak
Jejte dieto, ki poudarja sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnost maščob, kot sta pusto meso in fižol. Izogibajte se nasičenim in trans maščobam ter živilom z dodanimi sladkorji.
5. korak
Ustvarite kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da dosežete svoj tedenski cilj za hujšanje od 1 do 2 kilograma. Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, morate z vadbo in aktivnostmi požirati več kalorij, kot jih porabite.
Namig
V svojih prizadevanjih za zmanjšanje kalorij ne preskočite obrokov. Tako boste upočasnili metabolizem in upočasnili tudi hujšanje. Namesto tega zmanjšajte velikost porcij.
Opozorilo
Pred začetkom programa za hujšanje se vedno posvetujte z zdravnikom. Zdravnik lahko ugotovi, ali so vaši cilji za hujšanje smiselni in vam pomaga oblikovati načrt vadbe in prehrane, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
