: Kako preprečiti mišično utrujenost in bolečino zaradi mlečne kisline
Mlečna kislina v mišicah
Mlečna kislina se vam bo nabirala v nogah, ko intenzivno telovadite, kaže poročilo januarja 2017 v reviji Journal of Advanced Review on Science Research. Ta nabiranje zniža raven pH in količino encimov, ki jih potrebujete za proizvodnjo energije.
Sčasoma boste te encime izčrpali, oslabili vezavo kalcija v mišicah in občutili utrujenost. Ta utrujenost povzroča bolečino, zaradi katere želite prenehati z vadbo. Tudi če boste lahko prenašali to bolečino, bodo vaše noge sčasoma nehale ustvarjati silo, ki jo potrebujete za premik naprej.
Povečanje telesne pripravljenosti vam daje najboljši način za preprečevanje utrujenosti. Avtorji prispevka iz avgusta 2017 v Redox Biology so pokazali, kako lahko usposobljeni športniki bolje prenašajo nabiranje mlečne kisline. Izmerili so mlečno kislino v milimolih na liter, mmol / L. Ta meritev metričnega sistema kaže raven koncentracije snovi.
Sedeči in trenirani športniki imajo enako počitek mlečne kisline - 1, 5 mmol / L. Če obe skupini začneta teči na tekalni stezi, bo bolečina povzročila, da se bodo sedeči ljudje ustavili na ravni 10 mmol / L. V nasprotju s tem bodo trenirani športniki nadaljevali, dokler ne dosežejo 20 mmol / L. Mlečna kislina se bo v eni uri seveda vrnila na osnovno raven - 1, 5 mmol / L.
: Če vas boli od vadbe, je kriva mlečna kislina?
Vedenjski načini za odstranjevanje laktata
Intenzivna vadba bo sprožila kopičenje mlečne kisline tudi pri nenavadno primernih športnikih. Na srečo obstaja več načinov za odstranjevanje mlečne kisline. Pisci članka iz julija 2017 v oddaji Technology and Health Care so pri 24 zdravih odraslih poskusili nov pristop - vibracijo celega telesa.
V tej študiji so vsi udeleženci hodili po tekalni stezi 30 minut. Po sprehodu jih je polovica sedela na vibrirajočem stolu, druga polovica pa na nevibrirajočem stolu. Ljudje v vibracijski skupini za celotno telo so imeli manj mlečne kisline in so pokazali boljše okrevanje.
Aktivno okrevanje vam lahko pomaga tudi odstraniti mlečno kislino z nog. Avtorji študije iz marca 2015 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research so primerjali aktivno in pasivno okrevanje pri 14 smučarjih navzdol. Športniki so te metode uporabili na vrhu hriba, preden so se lotili naslednje vožnje. V primerjavi s pasivnim okrevanjem je aktivno okrevanje povzročilo večje zmanjšanje mlečne kisline. Smučarji z aktivnim okrevanjem so se pomerili hitreje in opravili več tekov.
Majhna velikost vzorca, preizkušena v teh dveh študijah, lahko prepreči trdne sklepe. Kljub temu pa ti izsledki kažejo, da sprememba vašega vedenja med vadbo ali kmalu po njej lahko prepreči kopičenje mlečne kisline.
: Kaj jesti pred in po vadbi za zmanjšanje mlečne kisline
Dietetski načini za odstranjevanje laktata
Obstaja tudi nekaj dodatkov mlečne kisline, ki jih lahko poskusite. Pisci časopisa iz avgusta 2019 v medicinskem časopisu Bali so pogledali učinek pitja bananin sok na mlečno kislino. Konec koncev vam banane ponujajo številne zdravstvene koristi. Raziskovalci so imeli 10 najstnikov, ki so po odbojki zaužili bananino pijačo. Mlečna kislina se je v kontrolni skupini zmanjšala za 2, 86 mmol / L, v skupini za zdravljenje pa za 4, 43 mmol / L.
Karnitin vam daje še eno možnost. Avtorji poročila iz februarja 2014 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research so testirali učinek tega derivata aminokislin pri 26 nogometaših. Športniki so med enim testiranjem zaužili 3 ali 4 grame L-karnitina. V primerjavi s placebom je to zdravljenje odložilo neizogibno povečanje mlečne kisline, ki jo povzroči intenziven tek. Raziskovalci niso ugotovili razlike med odmerkom 3- in 4 grama.
Avtorji teh dveh majhnih raziskav so testirali le nekaj udeležencev, vendar rezultati kažejo, da vam lahko predhodno nalaganje določenih hranilnih snovi pomaga znižati raven mlečne kisline. To zmanjšanje bi moralo preprečiti bolečino, ki se običajno pojavi, ko se mlečna kislina dvigne. Kljub temu bodo znanstveniki morali te ugotovitve potrditi v obsežnih poskusih.
