S staranjem žensk postaja vedno bolj pomembno ohranjanje zdravega načina življenja in uravnotežene prehrane. Načrt zdrave prehrane za ženske, starejše od 50 let, mora vključevati določena živila, ki zagotavljajo bistvena hranila in ščitijo telo pred boleznimi, povezanimi s staranjem.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Prehranske smernice 2015–2020 Urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja za Američane svetujejo, da ženske v 50. letih porabijo od 1600 do 2200 kalorij na dan. Spodnji del območja je za sedeče odrasle, zgornji del pa za aktivne posameznike ali tiste, ki hodijo več kot tri milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro.
Zdrava hrana za 50-letne ženske bi se morala osredotočiti na vire, ki vsebujejo hranljive snovi, in beljakovine, ki podpirajo delovanje kosti, mišic in srca. Obstajajo tudi hormonske spremembe, na primer zmanjšanje estrogena in progesterona, ki vplivajo na tisto, kar je potrebno v vsakodnevni prehrani.
Esencialni vitamini za ženske
Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje obstajajo ključni vitamini in hranila, ki pomagajo ohranjati zdrave telesne funkcije za ljudi, starejše od 50 let.
Kalcij: Ženske, stare 51 let in več, potrebujejo 1200 miligramov kalcija na dan. Telo naravno razgradi staro kostno tkivo in jih nadomesti z novim kostnim tkivom, kalcij pa je pomemben za izgradnjo in vzdrževanje trdnosti kosti. Najvišjo kostno maso običajno dosežemo v 20-ih. Približno okoli 30. leta se kostna masa preneha povečevati, zaradi česar starejši ljudje, zlasti ženske, ogrožajo osteoporozo, stanje, ko kosti oslabijo in se zlahka zlomijo.
Ženske pogosteje kot moški dobijo osteoporozo iz različnih razlogov. Na splošno imajo manjše okvirje in tanjše kosti, lahko zaužijejo manj hranilnih snovi, da podprejo svoje potrebe, poleg tega pa lahko sodelujejo pri manjši odpornosti za krepitev kosti. Poleg tega, ko ženske dosežejo menopavzo, ki se v Severni Ameriki v povprečju pojavi okoli 51. leta, se raven estrogena zmanjša, kar negativno vpliva na kostno gostoto.
Dobri viri kalcija v hrani so mleko in mlečni izdelki, temno zelena listnata zelenjava, soja, sardele in losos s kostmi in obogatena hrana.
Vitamin D: Ženske, stare 51 let, bi morale stremeti za 600 miligramov vitamina D na dan. Vitamin D pomaga spodbujati absorpcijo kalcija, ki je pomemben za trdnost kosti. Dobri viri vitamina D vključujejo olja ribjih jeter; maščobne ribe, kot so losos, tuna in skuša; in z vitaminom D obogateno hrano, kot so mleko, žitarice, pomarančni sok in jogurt.
: 9 načinov, kako se izogniti pomanjkanju vitamina D
Vitamin B12: Ženske, starejše od 51 let, bi morale zaužiti 2, 4 mikrograma vitamina B12, ki pomaga ohranjati zdrave živčne in krvne celice in narediti DNK. Dobri viri vitamina B12 vključujejo meso, ribe, perutnino, jajca, školjke, mleko, mlečne izdelke in obogatene prehrambene izdelke, kot so nekatera žita. Vendar pa imajo ženske, starejše od 50 let, težave s absorpcijo vitaminov skozi hrano in se lahko posvetujejo s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o jemanju dodatka, kot je multivitamin.
Magnezij: Ženske, starejše od 51 let, bi morale dobiti 320 miligramov magnezija na dan. Magnezij najdemo v kosteh in tkivu in je pomemben za uravnavanje stvari v telesu, kot so sinteza beljakovin, delovanje mišic in živcev ter krvni tlak.
Dobri viri magnezija so zelena listnata zelenjava, kot je špinača; oreški, kot so mandeljni, orehi in arašidi; Črni fižol; sojino mleko; edamame in arašidovo maslo.
Kalij: Kalij je pomemben za ledvice, mišice, živce in srce. Članek iz maja 2013 v članku Advances in Nutrition je pokazal, da obstaja pozitivna povezava med vnosom kalija in zmanjšano hipertenzijo, kar je dejavnik tveganja za možgansko kap in koronarno srčno bolezen. Študija ugotavlja, da imajo odrasli, stari 50 let in več, 90-odstotno življenjsko tveganje za hipertenzijo, zaradi česar je kalij pomembno hranilo za 50-letno žensko.
Veliko sadja in zelenjave je naravno dober vir kalija, kot so krompir, paradižnikova pasta, pomarančni sok in banane.
Večina odraslih lahko preko hrane pridobi potrebne količine vitaminov, vendar se posvetujte z zdravnikom, da preverite, ali manjkate ključnih vitaminov in hranilnih snovi ali če razmišljate, da bi v prehrano dodali kakršne koli dodatke.
Beljakovine za ženske
Moč in mišična masa postopoma upadata s starostjo, zlasti po 30. letu. Po 50. letu sta pusto telesna masa in izguba moči 1 do 2 odstotka oziroma 1, 5 do 5 odstotkov na leto. To lahko skupaj s težnjo po bolj sedečem življenju pri starejših odraslih povzroči sarkopenijo ali izgubo mišic, kar je lahko povezano s funkcionalnim upadom in povečano smrtnostjo.
Študija decembra 2017 v skupini Endokrinologija in presnova je pokazala, da so pri posameznikih, starejših od 50 let, v primerjavi s tistimi, mlajšimi od 50 let, večje zmanjšanje vitke telesne mase in manjše zmanjšanje maščobne mase. To zmanjšanje vitke mase je bilo izrazitejše pri ženskah v primerjavi z moškimi, verjetno zaradi hormonskih in telesnih sprememb med menopavzo.
Za ohranjanje vitke mišične mase sta pomembna tako dieta kot telesna vadba, načrt prehrane 50-letne ženske pa mora vsebovati beljakovine za vzdrževanje mišične funkcije. Študija novembra 2013 v Journal of American Geriatrics Society je pokazala, da so ženske med 50 in 79 let, ki so imele povečan vnos beljakovin, imele boljše telesno delovanje in počasnejše stopnje upada.
Dietne smernice za Američane priporočajo, da ženske v 50. letih dnevno zaužijejo 46 gramov beljakovin. Celotni viri beljakovin (ki vsebujejo vse aminokisline, potrebne za tvorbo novih beljakovin v telesu), lahko najdemo v živilih na osnovi živalskih vrst, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.
Nepopolne beljakovine (tiste, ki jim manjka vsaj ena od devetih esencialnih aminokislin) vključujejo sadje, zelenjavo, zrna in oreščke. Vendar pa lahko jeste različne raznovrstne beljakovine, da dobite vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Živila za zdravje srca
Srčno-žilne bolezni so vodilni vzrok smrti žensk v ZDA, med dejavniki tveganja pa je starost. Ljudje, stari 65 let in več, pogosteje trpijo zaradi srčnega infarkta, možganske kapi, koronarne bolezni srca ali srčnega popuščanja.
Pri 50 letih (in pred tem) je pomembno, da ohranite zdrav življenjski slog, da zaščitite svoje srce. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri poleg fizične aktivnosti in obvladovanja stresa in telesne teže ponuja predloge za načrt zdrave prehrane za ženske nad 50 let.
Živila, ki jih je treba vključiti v zdravo prehrano, vključujejo zelenjavo; sadje; polnozrnata žita; mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob; beljakovine, kot so ribe, pusto meso, jajca in oreški. Poleg tega bi morali imeti olja in hrano z mononenasičenimi maščobami, kot so kanola in olivno olje, avokado in tofu.
Pravzaprav je uživanje manj prehranske maščobe in več sadja, zelenjave in zrn povezano z zmanjšanim tveganjem za smrt zaradi raka dojk, pa tudi z manjšim tveganjem, da bi zboleli za srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2 pri ženskah v menopavzi, kaže poročilo iz junija 2019 v Časopis za prehrano.
Poleg tega bi morale ženske, starejše od 51 let, omejiti svoj dnevni vnos natrija na 2.300 miligramov, nasičenih in trans maščob, alkohola (omejitev na eno pijačo na dan) in dodanih sladkorjev.
