Ko se odločite, da boste iz svoje prehrane zmanjšali meso ali drugo živalsko hrano, se je težko odločiti, kateri vegetarijanski prehrani slediti. Ko ocenjujete načrt za vegetarijansko prehrano, pomislite, ali ima živila, ki jih radi jeste in ali vam bo pomagala pri doseganju prehranskih ciljev. Če imate pomisleke glede svoje prehrane, se posvetujte s nutricionistom, ki vam bo pomagal razviti načrt zdrave prehrane.
Hrana za vključitev
Uravnotežena prehrana
Bodite ravno tako previdni, da se zdravo odločate v svoji ово-vegetarijanski prehrani, kot bi to storili na mesni dieti. Piramida za vegetarijansko hrano je vizualna pomoč, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju obrokov, saj vsebuje priporočila, koliko porcij bi morali zaužiti vsak dan iz različnih skupin hrane. V prehransko-vegetarijanskem načrtu obroka mora biti približno šest obrokov zrn; pet obrokov hrane, bogate z beljakovinami, kot so fižol, oreški ali jajca; štiri porcije zelenjave; in dve obroki sadja in maščob.
Potrebe po hranilih
Načrt vegetarijanske prehrane lahko verjetno zadovolji vse vaše potrebe po hranilih, če ste previdni. Namesto mleka ali drugih mlečnih izdelkov lahko jeste zeleno listnato zelenjavo ali sojino mleko, sokove ali žita, obogatene s kalcijem, da dobite dovolj kalcija. Vitamin B-12 je v živalski hrani, vključno z jajci, cink pa v živalskih virih, pa tudi polnozrnatih in stročnicah. Da bi izboljšali absorpcijo železa iz rastlinskih virov, kot je špinača, iz prehranskih smernic iz leta 2005 Ministrstva za zdravje in človeške službe ZDA priporočajo uživanje vitamina C z viri železa.
Vzorec obroka
Načrt zdravega ovoge-vegetarijanskega obroka mora zagotavljati uravnoteženo prehrano, vsak obrok pa naj vsebuje živila iz različnih skupin hrane. Jajca zagotavljajo visokokakovostne beljakovine in Harvard School of Public Health ugotavlja, da lahko svoje potrebe izpolnite tako, da kombinirate rastlinsko hrano, na primer fižol in riž, da naredite popoln protein. Vaš obrok lahko vključuje tudi nekaj sojinega mleka, da zagotovite kalcij in več beljakovin, polnozrnate žitarice, na primer žitarice ali kruh, ter sadje ali zelenjavo.
