Superset vadbe maksimirajo vaše rezultate in povečajo mišične dobitke. Ne glede na to, ali poskušate natančneje opredeliti svoje mišice pred velikim tekmovanjem ali pa si želite pomagati pri ustvarjanju večje mišične mase, so supersetiki ena izmed vaših najbolj učinkovitih možnosti. Če so vaša ramena, biceps in hrbet ključna področja, na katera ste osredotočeni, potrebujete prave vaje in načrt vadbe, da dosežete rezultate, za katerimi si prizadevate.
Delo pravih mišic
Ko želite ciljati na določena področja telesa in doseči velike mišične dobitke, je pomembno, da se prepričate, da delate prave mišice. Deltoidi sestavljajo ramena, mišice bicepsa pa spredaj na zgornjih rokah. Hrbet je v prvi vrsti sestavljen iz trapezijske mišice, velike trikotne oblike mišice zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi pa je največja mišica v spodnjem delu hrbta.
Superseti za ramena
Če želite sestaviti velike deltoide, vključite pokončno vrvico v mrežo v svoj režim vadbe. Z ozkim držanjem stojte z iztegnjenimi rokami naravnost navzdol in držite mreno s previsnim prijemom. Potegnite palico do vratu, tako da so roke upognjene in pravokotne na tla. Vrnite se na začetni položaj. Druge ciljne vaje za ramena vključujejo glavno stiskalnico z ročicami in vojaško stiskalnico. Za vsako vajo naredite tri do pet sklopov od šest do 12 ponovitev.
Sestavite svoje bicepse
Mravlji kodri so ena izmed najučinkovitejših vaj za gradnjo bicepsa. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, roke navzdol pred seboj, roke v spodnjem roku in oprijem na mrežo. Roke upognite v komolce, dvignite palico do prsi, nato pa jo spustite nazaj v začetni položaj za eno ponovitev. Kot vadbo vključite tudi pridigarske kodre in vlečne kodre. Izpolnite tri sklope osem do 10 ponovitev vsake vaje.
Veliki dobički nazaj
Če želite delati mišice v hrbtu, vključite upognjene vrstice, podbradke in drogovje v svojo superset vadbo. Če želite izvesti mravljino, se postavite z ozko držo in držite mreno, tako da se naslanja na stegna, roke s previsnim ali mešanim prijemom. Hrbet imejte raven in skomignite z rameni navzgor, dvignite jih čim višje, roke pa popolnoma iztegnjene. Spustite ramena nazaj navzdol za eno ponovitev in ponovite. Izpolnite tri sklope po 12 ponovitev za vsako vajo.
Maksimiziranje rezultatov
Od vsake vadbe vedno vzdržujte pravilno formo, težo pa le povečajte, ko se ne boste več počutili izzivno, ker so se vaše mišice prilagodile trenutni teži. Kljub temu, da ste osredotočeni na ta določena področja svojega telesa, ne pozabite vključiti dovolj vaj za delo tudi drugih večjih mišičnih skupin v telesu ali vsaj nekaj za spodnji del telesa. V nasprotnem primeru lahko potencialno ogrožate zdravstvena vprašanja, kot so neravnovesja moči in težave s telesnimi težavami, opozarja Ameriški svet za vadbo.
Držite se pravil Superset
Vadbo izvajajte vsaj tri do štirikrat na teden za velike dobičke, ko je to mogoče, neprekinjeni dnevi, da svojim mišicam omogočite prepotreben čas počitka med treningi. Želite povečano intenzivnost pri vadbi s supersetom v nasprotju z redno vadbo za trening moči, zato zmanjšajte čas počitka med garniturami med vadbo. Ne pozabite jesti pravilno, da svojemu telesu dajete energijo, ki jo potrebuje, da ga preživi v teh napornih vadbah, zlasti s tem, da telesu po treningu nahranite zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, svetuje Muscle & Fitness.
