Trening kot MMA borec je naporen, vendar se splača. Moč in kondicijska mešana borilna veščina (MMA) zahteva veliko dinamičnih in sestavljenih gibov. MMA je na telesu neverjetno zahtevna in borci morajo biti sposobni ustvariti ogromno moči, hitrosti in eksplozivnosti. Uspešen program treninga MMA bo zgradil moč, povečal zmogljivost pljuč, izboljšal stabilnost jedra ter razvil moč in hitrost.
Trening kot MMA borec je naporen, vendar se splača. Moč in kondicijska mešana borilna veščina (MMA) zahteva veliko dinamičnih in sestavljenih gibov. MMA je na telesu neverjetno zahtevna in borci morajo biti sposobni ustvariti ogromno moči, hitrosti in eksplozivnosti. Uspešen program treninga MMA bo zgradil moč, povečal zmogljivost pljuč, izboljšal stabilnost jedra ter razvil moč in hitrost.
1. Plyometric Push-Up
To eksplozivno različico lahko naredite na klasični vaji za čas ali za ponovitve (tj. 25 do 30 sekund ali 15 do 20 ponovitev). Usmerili se boste na mišice prsnega koša, tricepsa in ramen. KAKO TO POČETI: Začnite v standardnem položaju potiskanja z rokami, ki segajo po dvignjeni ploščadi, približno štiri do šest centimetrov. Izvedite tradicionalni push-up, vdihnite med spustom. Medtem ko potisnete nazaj navzgor, potisnite roke v tla z največjo silo, da dvignete roke in zgornji del telesa od tal do vrha škatle. Roke pojdite do tal in ponovite. Za bolj napredno različico pa namesto da spustite roke navzdol, ponovite plyometric push-up na škatlo in iz nje. Ne pozabite pristati z rahlo upognjenimi komolci in pripravljeni na naslednji potisk - nikoli ne zaklepajte komolcev. Ohranite močno jedro in ne dovolite, da se boki potopijo.
To eksplozivno različico lahko naredite na klasični vaji za čas ali za ponovitve (tj. 25 do 30 sekund ali 15 do 20 ponovitev). Usmerili se boste na mišice prsnega koša, tricepsa in ramen. KAKO TO POČETI: Začnite v standardnem položaju potiskanja z rokami, ki segajo po dvignjeni ploščadi, približno štiri do šest centimetrov. Izvedite tradicionalni push-up, vdihnite med spustom. Medtem ko potisnete nazaj navzgor, potisnite roke v tla z največjo silo, da dvignete roke in zgornji del telesa od tal do vrha škatle. Roke pojdite do tal in ponovite. Za bolj napredno različico pa namesto da spustite roke navzdol, ponovite plyometric push-up na škatlo in iz nje. Ne pozabite pristati z rahlo upognjenimi komolci in pripravljeni na naslednji potisk - nikoli ne zaklepajte komolcev. Ohranite močno jedro in ne dovolite, da se boki potopijo.
2. Lunge skoki
To plyometric gibanje je super storiti za čas (tj. 25 do 30 sekund). Najpomembnejše mišične skupine, ki so usmerjene s to vajo, so noge, vključno s štirikolesniki, stezniki in gluteni. KAKO to storite: Začnite v kvadratni drži, stojite s stopali v širini kolkov. Skočite v ležišče, z desno nogo naprej in levo nogo za sabo. Ko pristanete, takoj potopite zadnje koleno pod 90-stopinjski kot, dokler se skoraj ne dotakne tal. Eksplodirajte izven naslona, vozite s sprednje pete in dvignite obe nogi od tal, preden pristanete nazaj v začetni položaj. Ponovite z levo nogo naprej, pri tem pazite, da zadnjo koleno držite pod kolkom, sprednje koleno pa postavljeno nad sprednjo peto. Prsa dvignite in ramena nazaj.
To plyometric gibanje je super storiti za čas (tj. 25 do 30 sekund). Najpomembnejše mišične skupine, ki so usmerjene s to vajo, so noge, vključno s štirikolesniki, stezniki in gluteni. KAKO to storite: Začnite v kvadratni drži, stojite s stopali v širini kolkov. Skočite v ležišče, z desno nogo naprej in levo nogo za sabo. Ko pristanete, takoj potopite zadnje koleno pod 90-stopinjski kot, dokler se skoraj ne dotakne tal. Eksplodirajte izven naslona, vozite s sprednje pete in dvignite obe nogi od tal, preden pristanete nazaj v začetni položaj. Ponovite z levo nogo naprej, pri tem pazite, da zadnjo koleno držite pod kolkom, sprednje koleno pa postavljeno nad sprednjo peto. Prsa dvignite in ramena nazaj.
3. Težka vreča s koleni
Ta vaja za stabilizacijo jedra - ki cilja tudi na vaša ramena - je odlična za čas. Začnite s krogi od 30 do 45 sekund. Če nimate težke torbe, lahko uporabite stensko kroglico, BOSU žogo ali žogico za zdravila. KAKO TO POČETI: Začnite v ležečem položaju s komolci na vrhu težke torbe. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, zgornji del telesa pa bo dvignjen iz vrečke. Stopala naj bodo v širini ramen, teža pa na petah. Če boste jedro tesno obdržali in obdržali pravilno obliko plošč, med izdihom močno potisnite eno koleno v težko vrečko. Pred preklopom nog potegnite nogo nazaj v začetni položaj deske. Pazite, da ohranite celovitost hrbtenice - preprečite, da bi se spodnji del hrbta in bokov zgrudil - tako, da potegnete trebuh na hrbtenico.
Ta vaja za stabilizacijo jedra - ki cilja tudi na vaša ramena - je odlična za čas. Začnite s krogi od 30 do 45 sekund. Če nimate težke torbe, lahko uporabite stensko kroglico, BOSU žogo ali žogico za zdravila. KAKO TO POČETI: Začnite v ležečem položaju s komolci na vrhu težke torbe. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, zgornji del telesa pa bo dvignjen iz vrečke. Stopala naj bodo v širini ramen, teža pa na petah. Če boste jedro tesno obdržali in obdržali pravilno obliko plošč, med izdihom močno potisnite eno koleno v težko vrečko. Pred preklopom nog potegnite nogo nazaj v začetni položaj deske. Pazite, da ohranite celovitost hrbtenice - preprečite, da bi se spodnji del hrbta in bokov zgrudil - tako, da potegnete trebuh na hrbtenico.
4. plutovinasta plošča
S to različico deske boste ciljali na ramena, prsni koš, tricepse in poševnice. Začnite z 10 ponovitvami in opravite pot do 20. KAKO to storite: Začnite v položaju za potisk z nogami v širini ramen in z rokama neposredno pod rameni. Desno koleno pripeljite na levi komolec, zavrtite desno kolko pod in odprite levi kolk, tako da se ti zložijo, izdihnejo, da se stisnejo in pravilno zajamejo vaše jedro. Pred ponovitvijo istih gibov na drugi strani se ponastavite na začetni položaj. Ko koleno spravite na komolec, se lahko boki rahlo premaknejo naprej, ko se zasukajo v zloženi položaj, da bi na tej vaji dobili celoten obseg gibanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comS to različico deske boste ciljali na ramena, prsni koš, tricepse in poševnice. Začnite z 10 ponovitvami in opravite pot do 20. KAKO to storite: Začnite v položaju za potisk z nogami v širini ramen in z rokama neposredno pod rameni. Desno koleno pripeljite na levi komolec, zavrtite desno kolko pod in odprite levi kolk, tako da se ti zložijo, izdihnejo, da se stisnejo in pravilno zajamejo vaše jedro. Pred ponovitvijo istih gibov na drugi strani se ponastavite na začetni položaj. Ko koleno spravite na komolec, se lahko boki rahlo premaknejo naprej, ko se zasukajo v zloženi položaj, da bi na tej vaji dobili celoten obseg gibanja.
5. Medical Ball Underhand Rotational Slam
Ta vaja z jedrnim jedrom je najboljša, če jo izvajate za čas, zato začnite s 30 sekundami in se potrudite do 45 sekund do minute. Resnično boste čutili opekline v rokah, štirikolesnikih, glutenih in trebuhu. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z občutkom na širini ramen, približno dva do štiri noge od trdne stene, držite kroglico za medicino s spodnjim ročajem in obrnjeno proti steni. Zavrtite žogo na eno stran za kolkom, tečaj in pritisk na boke nazaj. Ko se roke zasukajo za boki, potisnite boke in roke naprej in s eksplozivnim nadzorovanim gibom spustite žogo v steno. Izdihnite, ko žogico spustite, da se stisne in vključi svoje jedro. Ujemite žogo in zavijte nazaj v začetni položaj. To ponovite, vsakič z izmeničnimi stranmi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa vaja z jedrnim jedrom je najboljša, če jo izvajate za čas, zato začnite s 30 sekundami in pot do 45 sekund do minute. Resnično boste čutili opekline v rokah, štirikolesnikih, glutenih in trebuhu. KAKO TO POSTAVITE: Stojte z občutkom na širini ramen, približno dva do štiri noge od trdne stene, držite kroglico za medicino s spodnjim ročajem in obrnjeno proti steni. Zavrtite žogo na eno stran za kolkom, tečaj in pritisk na boke nazaj. Ko se roke zasukajo za boki, potisnite boke in roke naprej in s eksplozivnim nadzorovanim gibom spustite žogo v steno. Izdihnite, ko žogico spustite, da se stisne in vključi svoje jedro. Ujemite žogo in zavijte nazaj v začetni položaj. To ponovite, vsakič z izmeničnimi stranmi.
6. Škatlasti skoki s počepom
Pripravite se na skok! Začnite z osem do 12 ponovitvami te pliometrične vadbe, da okrepite spodnji del telesa (štirikolesniki, stegnenice in gluteni), če želite natančneje ustvariti več moči. KAKO TO POSTAVITE: Stojte ob boksu ali ploščadi, na katero lahko udobno skočite z obema nogama (čim nižje, tem bolje, ko začnete). Z nogami na širini ramen ali rahlo širše potopite boke do polovice, ko segate z rokami za seboj. Vozite skozi noge in roki navzgor, eksplodirajte do ploščadi in pristanite v kvadratni drži z ravnimi nogami. Ko se uravnotežite na vrhu platforme, se pomaknite do popolnega počepa. Med počepi bodite, ko ste v počepu, zlepite od bokov in se vozite po petah, ko stojite iz počepa. Stopite nazaj s ploščadi do začetnega položaja in ponovite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPripravite se na skok! Začnite z osem do 12 ponovitvami te pliometrične vadbe, da okrepite spodnji del telesa (štirikolesniki, stegnenice in gluteni), če želite natančneje ustvariti več moči. KAKO TO POSTAVITE: Stojte ob boksu ali ploščadi, na katero lahko udobno skočite z obema nogama (čim nižje, tem bolje, ko začnete). Z nogami na širini ramen ali rahlo širše potopite boke do polovice, ko segate z rokami za seboj. Vozite skozi noge in roki navzgor, eksplodirajte do ploščadi in pristanite v kvadratni drži z ravnimi nogami. Ko se uravnotežite na vrhu platforme, se pomaknite do popolnega počepa. Med počepi bodite, ko ste v počepu, zlepite od bokov in se vozite po petah, ko stojite iz počepa. Stopite nazaj s ploščadi do začetnega položaja in ponovite.
7. Sedeži z bučkami za stabilnost
Moč in stabilnost sta za MMA borce najpomembnejša, saj skoraj vsa gibanja tam izvirajo. To vajo lahko izvajate za nekaj časa, začenši s 30 sekundami in do 45 sekund ali minute za vsak niz. KAKO to storite: Začnite v sedečem položaju z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal, zgornji del telesa pa je nekoliko nagnjen nazaj. Brado privijte na prsi in stisnite abs, da ohranite ravnotežje. Z dvema do osem kilogramov dumbbe držite uteži za brado, dlani obrnjene navznoter. Ko boste pripravljeni, začnite izmenično udarjati z ravno roko iz prsi, popolnoma iztegnite roke navzven in roko zasukajte z vsakim udarcem, tako da so členki navzgor. Za težje napredovanje udarite po glavi in se za vsak udarec dotaknite bicep na uho.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMoč in stabilnost sta za MMA borce najpomembnejša, saj skoraj vsa gibanja tam izvirajo. To vajo lahko izvajate za nekaj časa, začenši s 30 sekundami in do 45 sekund ali minute za vsak niz. KAKO to storite: Začnite v sedečem položaju z nogami, dvignjenimi nekaj centimetrov od tal, zgornji del telesa pa je nekoliko nagnjen nazaj. Brado privijte na prsi in stisnite abs, da ohranite ravnotežje. Z dvema do osem kilogramov dumbbe držite uteži za brado, dlani obrnjene navznoter. Ko boste pripravljeni, začnite izmenično udarjati z ravno roko iz prsi, popolnoma iztegnite roke navzven in roko zasukajte z vsakim udarcem, tako da so členki navzgor. Za težje napredovanje udarite po glavi in se za vsak udarec dotaknite bicep na uho.
8. Medicinski žogski čučanj do prsnega koša
Naredite to eksplozivno in ustvarjajočo vajo v časovnih krogih, začenši s 30 sekundami in napredovanjem do 45-sekundnih ali enominutnih nizov. Ko se premikate skozi vajo, boste krepili roke in noge. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stopali v širini ramen, oddaljeni približno dva do štiri noge od trdne stene, žogo pa držite neposredno pod brado. Potopi se v počep, kolke poganjaš navzdol in nazaj, ko se teža preusmeri na pete, žogico držiš tik pod brado s prsmi navzgor. Eksplodirajte iz počepa, hkrati pa vozite z rokami naprej in žogo s polnim iztegom roke vržete v steno. Ujemite žogo, potem ko se odbije od stene in jo prinesite nazaj pod brado, pri čemer držite prsa pokonci skozi celotno gibanje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comNaredite to eksplozivno in ustvarjajočo vajo v časovnih krogih, začenši s 30 sekundami in napredovanjem do 45-sekundnih ali enominutnih nizov. Ko se premikate skozi vajo, boste krepili roke in noge. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stopali v širini ramen, oddaljeni približno dva do štiri noge od trdne stene, žogo pa držite neposredno pod brado. Potopi se v počep, kolke poganjaš navzdol in nazaj, ko se teža preusmeri na pete, žogico držiš tik pod brado s prsmi navzgor. Eksplodirajte iz počepa, hkrati pa vozite z rokami naprej in žogo s polnim iztegom roke vržete v steno. Ujemite žogo, potem ko se odbije od stene in jo prinesite nazaj pod brado, pri čemer držite prsa pokonci skozi celotno gibanje.
9. Dumbbell Up / Down
Podobno kot burpee je tudi ta vzdržljivostna in vadbena moč zelo dobra za čas. Poskusite začeti s samo 25 sekundami in preverite, ali lahko delate do 45. KAKO TO storite: Začnite v pokončni kvadratni drži z nogami narazen širini ramen in držite gumbe (osem do 15 kilogramov) ob strani. Potegnite ramena nazaj in dvignite prsa. Upognite kolena in potopite boke navzdol, podobno počepu, ampak raje spustite roke / dumbbele na tla tik do zunanje strani nog. Spustite noge nazaj, da boste v položaju za potiskanje. Takoj stopala in kolena privijte nazaj na prsni koš, tako da bosta stopala v širini ramen. Vstanite vse do začetne drže in držite gumbe ob strani skozi celotno gibanje. Če želite napredovati, dodajte potisk, ko se spustite na tla.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPodobno kot burpee je tudi ta vzdržljivostna in vadbena moč zelo dobra za čas. Poskusite začeti s samo 25 sekundami in preverite, ali lahko delate do 45. KAKO TO storite: Začnite v pokončni kvadratni drži z nogami narazen širini ramen in držite gumbe (osem do 15 kilogramov) ob strani. Potegnite ramena nazaj in dvignite prsa. Upognite kolena in potopite boke navzdol, podobno počepu, ampak raje spustite roke / dumbbele na tla tik do zunanje strani nog. Spustite noge nazaj, da boste v položaju za potiskanje. Takoj stopala in kolena privijte nazaj na prsni koš, tako da bosta stopala v širini ramen. Vstanite vse do začetne drže in držite gumbe ob strani skozi celotno gibanje. Če želite napredovati, dodajte potisk, ko se spustite na tla.
10. Bočno visoka kolena
Pri tem sta ključna hitrost in hitrost. Cilj tega vaja naj bo čim manj časa, ko je stopalo v stiku s tlemi. Najbolje je, da skozi to spretnostno vadbo zaženete čas. Naredite 30-sekundne kroge sprva in napredujte do 45 sekund. KAKO TO POSTAVITE: V vrstico postavite tri stožce ali ovire (štiri do 12 centimetrov v višino in enake razdalje). Začnite na enem koncu vrstice in se premikajte bočno čez stožce, medtem ko črpate kolena in roke. Kolena naj se dvignejo vsaj tako visoko kot vaš pas. Ko stopite med stožce, naj vsaka noga enkrat udari ob tla. Ko stopite na zunanjo stran stožcev, morate le enkrat udariti ob tla z zunanjo nogo in hitro spremeniti smer. Z nogo udarite samo ob tla (nobena peta ne bo).
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPri tem sta ključna hitrost in hitrost. Cilj tega vaja naj bo čim manj časa, ko je stopalo v stiku s tlemi. Najbolje je, da skozi to spretnostno vadbo zaženete čas. Naredite 30-sekundne kroge sprva in napredujte do 45 sekund. KAKO TO POSTAVITE: V vrstico postavite tri stožce ali ovire (štiri do 12 centimetrov v višino in enake razdalje). Začnite na enem koncu vrstice in se premikajte bočno čez stožce, medtem ko črpate kolena in roke. Kolena naj se dvignejo vsaj tako visoko kot vaš pas. Ko stopite med stožce, naj vsaka noga enkrat udari ob tla. Ko stopite na zunanjo stran stožcev, morate le enkrat udariti ob tla z zunanjo nogo in hitro spremeniti smer. Z nogo udarite samo ob tla (nobena peta ne bo).
11. Samomorilski šprint do zadnje stopalke
Če želite povečati svojo zmogljivost pljuč in splošno vzdržljivost, boste morali vključiti to hitrost in gibčnost. Izvajajte sklope za čas, pri čemer boste potrebovali približno 20 do 30 sekund, da opravite celotno vajo. KAKO TO POSTAVITE: Postavite štiri enako razmaknjene stožce v ravni črti (vsaka približno 10 do 20 čevljev narazen). Začnite pri prvem stožcu in šprintajte na drugi stožec. Spustite se navzdol, da se dotaknete stožca, nato nazaj, da se vrnete na prvo stožce, ko se premikate nazaj, ostanete nizki, črpate roke in pristanete na kroglici stopala. Ko se vrnete na prvi stožec, takoj sprint, da se dotaknete tretjega stožca in nazaj na prvi stožec. Po vrnitvi na prvi stožec šprint na četrti stožec in spet nazaj na prvi stožec. Po vrnitvi s četrtega stožca to ponovite v obratnem vrstnem redu - šprint na tretji stožec, nato na drugi, nato nazaj na prvi.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČe želite povečati svojo zmogljivost pljuč in splošno vzdržljivost, boste morali vključiti to hitrost in gibčnost. Izvajajte sklope za čas, pri čemer boste potrebovali približno 20 do 30 sekund, da opravite celotno vajo. KAKO TO POSTAVITE: Postavite štiri enako razmaknjene stožce v ravni črti (vsaka približno 10 do 20 čevljev narazen). Začnite pri prvem stožcu in šprintajte na drugi stožec. Spustite se navzdol, da se dotaknete stožca, nato nazaj, da se vrnete na prvo stožce, ko se premikate nazaj, ostanete nizki, črpate roke in pristanete na kroglici stopala. Ko se vrnete na prvi stožec, takoj sprint, da se dotaknete tretjega stožca in nazaj na prvi stožec. Po vrnitvi na prvi stožec šprint na četrti stožec in spet nazaj na prvi stožec. Po vrnitvi s četrtega stožca to ponovite v obratnem vrstnem redu - šprint na tretji stožec, nato na drugi, nato nazaj na prvi.
12. Komodo zmajev sprehod
To gibanje za krepitev telesa se lahko izvede na daljavo ali v času. Na primer, lahko hodite 30 do 50 čevljev ali hodite 30 do 60 sekund. Ne glede na to, kako ga izmerite, bodo ramena, prsni koš, triceps, poševnice in trebuhi občutili opekline. KAKO to storite: Začnite v položaju potiska navzgor, desno roko rahlo potegnite nazaj, ko dosežete desno koleno do desnega komolca, levo nogo pa levo in roko naprej. Počasi segajte z desno roko naprej, rahlo dvignite telo od tal in istočasno pripeljite levo koleno na levi komolec. Ko vas levo koleno udari po levem komolcu, se bo telo spustilo nazaj v začetni položaj. To ponovite z izmeničnimi stranmi z vsakim korakom naprej. Jedro držite tesno in boke nizko ter v skladu s preostankom telesa.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo gibanje za krepitev telesa se lahko izvede na daljavo ali v času. Na primer, lahko hodite 30 do 50 čevljev ali hodite 30 do 60 sekund. Ne glede na to, kako ga izmerite, bodo ramena, prsni koš, triceps, poševnice in trebuhi občutili opekline. KAKO to storite: Začnite v položaju potiska navzgor, desno roko rahlo potegnite nazaj, ko dosežete desno koleno do desnega komolca, levo nogo pa levo in roko naprej. Počasi segajte z desno roko naprej, rahlo dvignite telo od tal in istočasno pripeljite levo koleno na levi komolec. Ko vas levo koleno udari po levem komolcu, se bo telo spustilo nazaj v začetni položaj. To ponovite z izmeničnimi stranmi z vsakim korakom naprej. Jedro držite tesno in boke nizko ter v skladu s preostankom telesa.
13. Nadzemne slame z medicinsko žogo
Ciljajte svoje jedro, roke in noge hkrati s to eksplozivno vajo. KAKO TO POČETI: S kroglico za medicino začnite v atletski drži z žogo v prsih. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen. Za začetek dvignite žogo nad glavo, globoko vdihnite in držite roke ob straneh žoge. Hitro spustite žogo iz glave, da jo med izdihom udarite po tleh, zasukate boke in si roke spustite nazaj in nazaj, da s svojim udarcem ustvarite največjo silo. Ko izpustite žogo, naj se boki spustijo na polovico počepov, prsi naj ostanejo navzgor, roke pa naj bodo obrnjene proti tlom in rahlo nazaj. Žogico lovite na odboj in ponavljajte te gibe neprekinjeno 30 do 45 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comCiljajte svoje jedro, roke in noge hkrati s to eksplozivno vajo. KAKO TO POČETI: S kroglico za medicino začnite v atletski drži z žogo v prsih. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen. Za začetek dvignite žogo nad glavo, globoko vdihnite in držite roke ob straneh žoge. Hitro spustite žogo iz glave, da jo med izdihom udarite po tleh, zasukate boke in si roke spustite nazaj in nazaj, da s svojim udarcem ustvarite največjo silo. Ko izpustite žogo, naj se boki spustijo na polovico počepov, prsi naj ostanejo navzgor, roke pa naj bodo obrnjene proti tlom in rahlo nazaj. Žogico lovite na odboj in ponavljajte te gibe neprekinjeno 30 do 45 sekund.
14. Korak škarje s prsti na nogah
Pripravite se na resno kardio in koordinacijo! Ta vaja za hitrost in okretnost je najbolje izvesti v časovnih intervalih od 30 do 45 sekund. KAKO TO POČETITE: Z medicinsko kroglico, pnevmatiko ali drugo dvignjeno, okroglo ploščadjo začnite obrnjeno proti ploščadi z enim nožnim prstom na vrhu in stojite na nasprotni nogi. Ko ste pripravljeni, se rahlo naslonite nazaj in nadomestite, katera noga je na zgornji strani ploščadi, pri čemer ostajate lahki na nogah in udarite tako po tleh kot po platformi samo z žogo s stopalom (brez udarca po peti). Ko nadaljujete s preklapljanjem nog, krožite okoli ploščadi. To vajo naredite čim hitreje in učinkoviteje, pri čemer spremenite smer, v kateri krožite vsake tri do sedem sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comPripravite se na resno kardio in koordinacijo! Ta vaja za hitrost in okretnost je najbolje izvesti v časovnih intervalih od 30 do 45 sekund. KAKO TO POČETITE: Z medicinsko kroglico, pnevmatiko ali drugo dvignjeno, okroglo ploščadjo začnite obrnjeno proti ploščadi z enim nožnim prstom na vrhu in stojite na nasprotni nogi. Ko ste pripravljeni, se rahlo naslonite nazaj in nadomestite, katera noga je na zgornji strani ploščadi, pri čemer ostajate lahki na nogah in udarite tako po tleh kot po platformi samo z žogo s stopalom (brez udarca po peti). Ko nadaljujete s preklapljanjem nog, krožite okoli ploščadi. To vajo naredite čim hitreje in učinkoviteje, pri čemer spremenite smer, v kateri krožite vsake tri do sedem sekund.
Kaj misliš?
Ste preizkusili MMA ali boks, karate ali drugo vrsto treningov borilnih veščin? Kaj ste pomislili na to? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comSte preizkusili MMA ali boks, karate ali drugo vrsto treningov borilnih veščin? Kaj ste pomislili na to? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
