Če mlahavi prsni koš in trebuh nista ravno tisto, kar imate v mislih za vaše naslednje potovanje na plažo, je čas, da stopite v telovadnico. Prava kombinacija vaj za kardio in trening moči lahko izgoreva odvečno maščobo in ustvari vitko mišično maso. In ne pozabite na svojo prehrano. Prehranjena hrana in nadzor nad kalorijami sta ključnega pomena za tonirano telo.
Namig
Uporabite mešanico kardio vadbe v stacionarnem stanju, treninga z utežmi in visoko intenzivnega intervalnega treninga za kurjenje maščob in toniranje mišic.
Tone Pecs in Abs hitro
Da bi dobili toniran prsni koš in želodec, morate najprej izgoreti plast maščobe, ki pokriva peclje in abs. Edini naravni način, da se znebite maščobe, je, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete, kar pomeni, da morate ustvariti primanjkljaj kalorij.
Čeprav pri povečanju telesne mase obstaja veliko dejavnikov, so mlahavi prsi in želodec v veliki meri posledica porabe preveč kalorij in premajhne telesne aktivnosti. Ko zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za takojšnjo energijo in podporo fizioloških funkcij, se te dodatne kalorije shranijo kot maščoba.
Ko je v telesu primanjkljaj kalorij, začne prihajati do tistih maščobnih zalog, ki gorijo maščobe in spremenijo telesno sestavo in celoten videz. Vaša prehrana je bistvenega pomena za ustvarjanje pomanjkanja kalorij. Redna telesna aktivnost poveča kalorično nadzorovano prehrano, da ustvari primanjkljaj, potreben za izgubo maščobe.
Ni mogoče opaziti zmanjšanja
Pomembno je upoštevati, da za izgubo maščobe ne morete ciljati samo na želodec ali abs. Ko začnete kuriti svoje maščobne maščobe, boste maščobo napolnili z mnogih predelov telesa.
Za nekatere ljudi je trebušno maščobo najtežje izgubiti - še posebej, ko se starajo. Prsi lahko začnejo izgledati bolj tonirane, obraz in roke pa so lahko videti vitkejši, toda trebušna maščoba bi lahko trajala dlje časa, da se pregnetete. Bodite potrpežljivi in rezultati bodo sledili.
Trening za moč Cardio Plus
Če se boste udeležili treninga kardio in moči, boste dobili najboljše in najhitrejše rezultate. Kardio vadbe, kot so kolesarjenje, plavanje in tek, gorijo ogromno kalorij. Če med vsakodnevno kardio sejo zažgete 300 kalorij in zmanjšate vnos kalorij za 200 kalorij, se začnete potopiti v te maščobne zaloge.
Treningi moči krepijo vitko mišično maso. Potrebujete mišično maso, da dosežete toniran videz v trebuhu in trebuhu. Ko enkrat izgorevate maščobo, ki pokriva te mišice, bodo postale bolj definirane.
Trening moči pa ima še eno pomembno funkcijo: pusto mišična masa poveča vaš metabolizem v mirovanju in poveča vaše celotne dnevne porabe energije (kalorij) ali TDEE. Po mnenju dr. Paige Kinucan in dr. Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki mišično tkivo potrebuje več energije za izgradnjo in vzdrževanje telesa kot maščoba in prispeva 20 odstotkov TDEE. Maščoba prispeva le 5 odstotkov.
Najboljši kardio za izgubo maščobe
Katera koli vrsta kardio aktivnosti vam bo pomagala pri kurjenju maščob in izgnala razrahljane prsi in želodec. Kolesarjenje, plavanje, pohodništvo, hitra hoja, tek, veslanje in ples vsi kurijo kalorije in pomagajo ustvariti primanjkljaj kalorij. Ključno je, da se redno vadite. Vadba za 30 do 60 minut vsak dan v tednu je dober cilj.
Medtem ko bo vadba z nizko intenzivnostjo nakazovala kalorije, bo trening z zmerno do močno intenzivnostjo zažgal več energije za boljše rezultate. Na primer, tukaj je nekaj statističnih podatkov iz države Selectmyplate.gov o tem, koliko kalorij bi v 30 minutah hoje in kolesarjenja z različno intenzivnostjo zgorel 154-kilogramski moški:
- Hoja s hitrostjo 3, 5 mph: 140 kalorij
- Hoja s hitrostjo 4, 5 mph: 230 kalorij
- Kolesarite s tempom manj kot 10 mph: 145 kalorij ali manj
- Kolesarite s tempom več kot 10 mph: 245 kalorij ali več
Težji ljudje kurijo več kalorij, počnejo iste dejavnosti kot lažji ljudje.
Intervalni trening visoke intenzivnosti
Zagotovo najboljša kardio metoda za kurjenje maščob in povečanje kondicije je intervalni trening. Ta metoda vadbe zamenjuje obdobja zelo stroge vadbe z obdobji okrevanja. Ker vsakemu intenzivnemu intervalu sledi čas počitka, lahko v teh intervalih srčni utrip povišate višje, kot bi ga imeli v kardio seji v stanju dinamičnega ravnovesja. Višji kot boste dosegli srčni utrip, več kalorij boste spali.
Druga prednost je EPOC, ki pomeni prekomerno porabo kisika po vadbi. To je samo način, da bi rekli, da intenzivno delo, ki ga opravljate, povzroči, da bo vaše telo po končani vadbi še naprej povišalo kalorije, in sicer do 48 ur. V tem času vaše telo porablja energijo za vrnitev v stanje pred vadbo.
Ker je intervalni trening tako intenziven, priporočamo, da med sejami počakate vsaj 48 ur. Druge dni pa lahko kardio vadite v stanju dinamičnega ravnovesja zmerne intenzivnosti.
Zgradite vitko mišico, izgubite maščobo
Trening za moč je zmeden za ljudi, ki jih telovadba ne pozna. Ni treba, zlasti ko začnete. Naučite se več vaj in jih izvajajte dva ali trikrat na teden v intenzivnosti, ki je zahtevna, vendar ne boleča. Že samo izvajanje vaj z telesno težo, ko se prvič začnete, je učinkovito, saj vam pomaga pri učenju gibov in vas pripravi na dodajanje teže.
Naredite dva ali tri sklope vsake vaje za 10 do 15 ponovitev. Po nekaj tednih, ko se počutite udobno, povečajte intenzivnost svojega programa z dodajanjem teže, zahtevnosti, ponovitev ali kombinacije. Prizadevajte si za dve do tri vadbe celotnega telesa na teden.
Še nekaj nasvetov za najboljše treninge na trebuhu in prsih vključuje:
Naredite sestavljene vaje
Sestavljene vaje vam dajo veliko več kilometrine v krajšem času za kurjenje maščob v prsih in trebuhu. Za razliko od izolacijskih vaj, kot so bicep kodri, sestavljene vaje uporabljajo velike mišične skupine in več kot eno mišično skupino naenkrat. Na primer, mrtvi dvigalec novači glutene, šunke, štirikolesnike, late, pasti, deltoide in jedrne mišice.
Ker veliko pridobivanje mišic zahteva več energije, sestavljene vaje kurijo več energije, medtem ko jih izvajate. Intenzivnejše so tudi kot izolacijske vaje, kar povečuje učinek EPOC. Sestavne vaje za prsni koš vključujejo potiske, klopi in potope. Drugi primeri so počepi, zamaški, stiskalnice za ramena in poteg.
Ne delajte neskončnih drobtin
Vsak dan lahko naredite sto drobtin, vendar toniranega trebuha ne boste videli, če ne zažgete maščobe, ki pokriva abs. To ne pomeni, da ne smete delati ab vaj - vsekakor bi morali.
Ab vaje pomagajo pri izgradnji mišic ab, kar se bo pokazalo, ko se bo telesna sestava premaknila. Prav tako je pomembno, da okrepite svoje osnovne mišice za pravilno telesno mehaniko in preprečevanje poškodb. Boste pa bolj napredovali, če boste tisti čas »drobljenja« porabili za trening kardio in celotnega telesa.
Tudi sestavljeni gibi, kot so počepi, mrtva dvigala in potiski, krepijo in tonejo vaše abs. Če te poteze vključite v svojo rutino, morda ne boste potrebovali določenega ab dela. Ampak vas prosimo, da vsaki vadbi dodate nekaj trebušnih vaj. Samo ne pretiravaj.
Opravite vadbo v krogu
Izgrizite telesno maščobo z visoko intenzivnim vadbo v krogu, ki srčni utrip ohranja za maksimalno kurjenje kalorij. Izberite več sestavljenih vaj in naredite po en sklop vsake, ne da bi vmes počivali.
Ko končate krog, si vzemite eno- ali dvominutni odmor; nato ponovite še en do štirikrat. Med vaje za moč lahko dodate tudi kardio poteze, kot so skakanje vrvi ali šprinti, za povečanje porabe kalorij.
