Pojma, kot sta »redutarijanski« in »fleksitarni«, se pojavljajo povsod. In z rastlinskimi izdelki preplavijo police trgovin, menjava mesa z več sadja, zelenjave, žitaric, fižola, oreščkov in semen še nikoli ni bila lažja ali bolj priljubljena.
Poleg tega nikoli ni bil boljši čas, da to storimo: Količina mesa, ki ga pojemo v ZDA, je več kot kdajkoli prej - letno lahko naberemo več kot 219 kilogramov mesa in perutnine, natančneje poroča USDA.
Tu so štirje glavni razlogi za razmislek o uživanju manj mesa in nekaj preprostih nasvetov registriranih dietetikov o tem, kako začeti, stat.
1. Ljudje, ki jedo več rastlin, imajo bolj zdrava srca
Vse več dokazov kaže, da je uživanje več rastlin povezano z zdravjem srca. V resnici so ljudje, ki so jedli več rastlinske hrane in pojedli manj živalskih izdelkov, opazili, da imajo manjše tveganje, da bodo umrli zaradi možganske kapi, srčnega infarkta ali drugega dogodka, povezanega s srcem, je raziskava iz avgusta 2019, objavljena v Journal of American Heart Najdeno je združenje .
Pri tem je navedeno, da je pomembna tudi kakovost rastlinske hrane, ki jo jeste. Opazili so, da imajo zdravi rastlinski dieti, ki so uživali dieto, polno zrnje, oreščke, sadje in zelenjavo, bistveno manjše tveganje za srčne bolezni, medtem ko so jedli rastlinski uživalci, ki so pogosto uživali sladke pijače, rafinirana zrna in drugo visoko predelano hrano, ugotovili, da imajo večje tveganje za srčne bolezni, je pokazala raziskava iz julija 2017, objavljena v Journal of American College of Cardiology .
Niso vsa rastlinska živila ustvarjena enako - preverite teh 10 najboljših in najslabših sestavin, ko kupujete izdelke brez mesa.
In kohortna študija na skoraj 30.000 ljudeh je ugotovila, da je zaužitje samo dveh obrokov rdečega mesa, predelanega mesa ali perutnine (ja, piščanca in purana tudi!) Na teden povezano s 3- do 7-odstotnim večjim tveganjem za srčno bolezen, kaže raziskava februarja 2020 v JAMA Internal Medicine .
Ključno pri tem je nadomeščanje mesa s celimi, minimalno predelanimi rastlinskimi živili in ne rafiniranimi izdelki.
2. Mogoče vam bo pomagalo izgubiti težo
Obstajajo temeljite raziskave, ki povezujejo vegetarijansko in vegansko prehrano z nižjim indeksom telesne mase in manjšim pasom. Dobra novica za mesojede pa je, da vam morda ne bo treba dati vsega za uživanje koristi.
V raziskavi na več kot 9.000 ljudeh so tisti, ki so se najbolj držali rastlinske prehrane - kot v jedli več rastlin in manj (a v večini primerov še vedno) mesa - opazili, da imajo nižji indeks telesne mase, telesne maščobe in manjši pas, kaže poročilo epidemiologije marca 2019.
Medtem ko raziskava ni dokazala, da lahko veganski ali vegetarijanski jamči izgubo telesne teže, je poudarila obetavno povezavo med dieto in znižanjem nekaj kilogramov.
3. Uživanje rastlinske prehrane je povezano z nižjo stopnjo raka
Rastlinska prehrana lahko nudi zaščito pred rakom. Dejansko opažamo manjše tveganje za raka prebavil pri vegetarijancih, ki jedo mleko in jajca, je pokazala raziskava iz februarja 2013, objavljena v raziskavah Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention .
Poleg tega glavno poročilo Svetovnega sklada za raziskave raka navaja, da lahko rastlinska prehrana zmanjša tveganje za nastanek raka in da uživanje rdečega mesa in predelanega mesa lahko poveča tveganje za raka.
Priporočila Ameriškega inštituta za raziskave raka (AICR) za preprečevanje raka so jesti rastlinsko prehrano, ki se osredotoča na zelenjavo, sadje, žitne izdelke, fižol, oreščke in semena in vključuje le nekaj živalske hrane, da bi dobili več rastlinske osnove, proti rakom zaščitna hranila, kot so vlaknine, vitamini, minerali in fitokemikalije.
4. Za živali in planet je bolje
Gojenje živali za meso obremenjuje številne naše naravne vire. Torej, ko bi se zavestno in kolektivno potrudili, da bi jedli le malo manj, bi lahko šlo za dolgo pot, ko gre za skrb za mater Zemljo.
Količina vode, ki jo potrebujemo za gojenje hrane, da bi samo prehranila živali, je presenetljiva. Po podatkih univerze Johns Hopkins je mesna in mlečna industrija odgovorna za 27 odstotkov celotnega vodnega odtisa po vsem svetu. Da bi to postavili v perspektivo, je potrebnih 1.200 litrov vode, da se ustvari osem unč zrezek, vendar le 80 litrov vode, da se proizvede unča mandljev, poroča Fundacija za izobraževanje vode.
Toda potem sta tudi zemlja in zrak. Celotni postopek proizvodnje mesa od začetka do konca je odgovoren za skoraj 10 odstotkov vseh toplogrednih plinov, ki prispevajo k podnebnim spremembam v ZDA, navaja Univerza Johns Hopkins. Najpomembnejši viri emisij so goveje gojenje, gnoj in gnojila, ki se uporabljajo za gojenje krmnih rastlin. Poleg tega lahko odpadki z živali vstopajo in onesnažijo vodne poti, kar ustvari mrtve cone, kjer je voda tako onesnažena, da ne more vzdržati življenja.
Mnogi ljudje sprejmejo prehrano na rastlinski osnovi, da bi spodbudili etično ravnanje z živalmi. Če jeste manj mesa, manj povprašujete po izdelku. In ker je gredo rastlinski, vegetarijanski ali veganski v teh dneh tako priljubljeni, je na trgu na voljo veliko odličnih alternativnih izdelkov, ki so hkrati hranljivi in okusni.
Preprosti načini za uživanje manj mesa
- Začnite počasi. Če je vaša prehrana pretežka na mesu, bi lahko pot postopoma zamenjali izdelke na živalih z rastlinskimi piki. "Poskusite biti brez mesa en dan na teden, " je za LIVESTRONG.com povedala Sharon Palmer, RDN, znana kot dietetičarka z rastlinami. Pozdravljeni, mesni ponedeljek! "To je enostavno narediti samo en dan. In če vam je všeč, lahko med tednom dodate več obrokov brez mesa."
- Ne bojte se tofua. Če mislite, da boste pogrešali žar, bodite odprti za tofu in srčne zelenjave. "Ustrahoval me je, ko sem prvič začel kuhati tofu. Zaželel si ga bo, da ga kupim še bolj trdno in mu dam čas, da se marinira, preden ga narežeš na žaru in na žaru ali ga položiš na nabodala z zelenjavo, " nam pove Kelly Jones, RD.
- Poskusite sendviče brez mesa. Namesto puranjskega sendviča dodajte avokado, hummus, špinačo in poganjke med dve rezini srčkanega polnozrnatega kruha, predlaga Lisa Moskovitz, RD, izvršna direktorica NY Nutrition Group. Ali pa pojdite na burrito s črnim fižolom in zelenjavo brez piščanca. Obložite guacamole ali salso in komaj boste opazili, da je brez mesa. Še ena ideja? Naslednjič, ko pečete žar, si privoščite kvinojsko-zelenjavni burger namesto govejega burgerja. To je okusno in polnjenje še vedno stoodstotno na rastlinski osnovi.
- Prenovite svoje najljubše obroke. Izvajajte se tako, da se držite tega, kar veste. "Veliko nas se ne zaveda, da pri nekaterih obrokih jemo rastlinsko na osnovi. Ko jeste rdeč fižol in riž, jeklen narezan oves z borovnicami in orehi, v bistvu jeste obroke na rastlinski osnovi, " ponuja Palmer. "Toda to strategijo lahko še razširite. Vzemite svoje najljubše obroke in jih naredite na rastlinski osnovi. Če imate radi torke Taco, pojdite na taco črnega fižola namesto na mesne tacose. Če gostujete pico, pojdite namesto na zelenjavno pico feferona. Če imate radi špagete bolonjeze, naj bodo leče bolonjeze. "
- Nauči se ljubiti lečo. "Leča je ena mojih najljubših mesnih nadomestkov, " pravi Jones. Mleto meso in leča imata podobno teksturo, zato stročnice odlično menjajo. "Za vse, ki prehajate od mesa ali poskušajo zmanjšati svoj vnos mesa, začnite z mešanjem zelene leče z mletim mesom. Če ste pripravljeni, da mesne izdelke popolnoma nadomestite, priporočam rahlo prekuhavanje leče, da dobite pravo teksturo za izmet mesna omaka, takos ali celo nadev iz lazanje. "
- Na sredino plošče postavite rastline. Poskusite namesto tega načrtovati obroke okoli rastlin. Imate v shrambi vrečko leče? Šop kale v hladilniku? Bučni bučk na pultu? Naj bo to navdih za vaš obrok. Na primer, bučke nadevajte z nadevom iz leče in ohrovta. To je nov način razmišljanja o načrtovanju obrokov, "predlaga Palmer.
- Poskusite z jackfruitom. Jackfruit ima, ko je kuhan, podobno teksturo kot potegnjen svinjski mes ali piščanec. "Poskusite zamenjati svinjsko meso za jackfruit po svojem najljubšem receptu s poširanim svinjskim mesom. To je sadje, ki je vegansko z visoko vlakninami, in je zelo beljakovinsko, " pravi Moskovitz.
