Tudi tricepse, tako kot katero koli drugo mišično skupino, je treba zaporedoma trenirati vsaj dvakrat na teden. Ta tridelna mišica na zadnji strani nadlakti raztegne komolec in se aktivira z vajami, kot so potiski - predvsem diamantna sorta; prsni pritiski s tesnim oprijemom; nadzemni ali ležeči podaljški; in povratni udarci.
Zakaj čakati
Želite doseči obliko konjske čevlje na zadnji strani rok - prisotno je, ko se bo triceps pojavil - vendar ne želite večno čakati, da se oblikuje. Kljub temu je potrpljenje ključnega pomena za razvoj mišic. Ko dvignete uteži, obremenite mišična vlakna, kar povzroči številne fiziološke reakcije - vključno z razpadom mišičnih celic. Ko počivate, se celice popravijo in krepijo, kar vam daje tricepse, ki si jih želite. Če tricepse trenirate prepogosto, nikoli nimajo možnosti, da bi se okrepili. Profesor z univerze v Novi Mehiki Len Kravitz ugotavlja, da se prilagajanje mišic začne takoj po treningu, vendar lahko trajajo tedni ali meseci, da se rezultati pokažejo.
Načrt usposabljanja
Če delate različno rutino, v kateri v različnih dneh delate določene mišične skupine, pustite vsaj 48 ur med vajami za triceps. Ne pozabite, da na dan, ko delate na prsih in ramenih, uporabljate tudi veliko tricepsa, zato ustrezno načrtujte vadbo. Na primer, lahko trenirate bicepse in tricepse v ponedeljek, noge v torek, prsa in ramena v sredo, triceps spet v četrtek in nazaj v petek. V tem primeru bi se lahko v soboto prikradli na dodatni vadbi za triceps. Če opravljate skupne telesne rutine, si prizadevajte za vsak drugi dan.
