Vaditi dve uri naenkrat je izredno zahtevno. Koristno je, da se potisnete skozi planoto ali se pripravite na določen dogodek, vendar naj se ga lotijo le ljudje z veliko izkušenj z vadbo. Pomembno je imeti jasen namen treninga v tej intenzivnosti in se nanj skrbno pripraviti. Prepričajte se, da ste dobro hidrirani, da ste zaužili dovolj kakovostnih kalorij za podporo tej stopnji aktivnosti in da boste lahko preživeli nekaj časa, da si opomorete po vadbi.
Ogrevaj se
Medtem ko je pomembno, da se pred vsakim treningom ogrejete, je potrebna dveurna seja resne priprave. Pet do 10 minut hodite po tekalni stezi, skakajte po vrvi ali škatli z vrečko. Nato naredite dva do tri sklope gibov s telesno težo, ki posnemajo gibe, ki jih boste kasneje uporabili pri vadbi, da ogrejete potrebne mišice in vadite gibe vnaprej. Vključite nekaj lahkega raztezanja in gibljivosti, da zagotovite ogrevanje sklepov in da zmanjšate tveganje za poškodbe. Vaše ogrevanje naj traja približno 20 minut.
Začnite z močjo
Treningi moči so zelo učinkoviti za izgradnjo vitke mišične mase, izgubo telesne maščobe in povečanje vaše splošne moči, moči in vzdržljivosti. Ko se ogrevate, se pomerite na uteži. Ta segment vadbe naj traja približno eno uro. Vadba celotne telesne mase bi morala biti sestavljena iz naslednjih vaj: počepi, mrtve dvigala, lungi, dvigi teleta, klopne stiskalnice, upognjene vrstice in nadzemne stiskalnice. Naredite tri polne komplete z utežmi, ki vam omogočajo, da opravite vsaj osem, vendar največ 12 ponovitev vsake vaje.
Vzemi HIIT
Ko zaključite vadbo z utežmi, si vzemite pet do 10 minutni odmor. Zaužijte nekaj vode, pustite mišicam počitek in se pripravite na nekaj visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT). HIIT je zelo učinkovit za kurjenje kalorij, hkrati pa ohranja (in celo krepi) pusto mišično maso. S preskakovanjem vrvi, tekalne steze ali stacionarnega kolesa izvedite zaporedje lestev. Delajte 30 sekund, počivajte 10. Delajte 40 sekund, počivajte 20. Delajte 50 sekund, počivajte 30. Delajte 60 sekund, počivajte 45. Nato celotno zaporedje ponovno izvedite v obratnem položaju. To vam bo vzelo le približno 10 minut, vendar bo zelo zahteven del vadbe, še posebej po vadbi z utežmi.
Počasi z Cardio
Na tej točki bi morali opraviti 90 minut svoje dvourne vadbe. Vaše mišice in centralni živčni sistem bodo zelo utrujeni, mentalno pa se boste počutili tudi dotrajane. Da bi vadbo zaokrožili, 30 minut hodite ali kolesarite v zmernem tempu. Tako boste zmanjšali raven stresnega hormona kortizola, ki se bo sprostil v prejšnjih delih vadbe. To bo tudi omogočilo vašim mišicam, da se ohladijo in zmanjšajo verjetnost bolečine v mišicah z zakasnitvijo po vadbi.
