Preprečevanje zaprtja, ki je opredeljeno kot manj kot tri gibanja črevesja na teden, in ohranjanje zdravega gibanja črevesja je veliko odvisno od tega, kaj jeste. Če zaužijete več živil z veliko vlakninami, dodate večjo količino vašim blatu, hkrati pa jih ohranjate mehke in jih lažje prenašate. Vsak dan zaužijte 20 do 35 gramov vlaknin iz živil, kot so polnozrnate žitarice, fižol, sadje in zelenjava, da ne pride do zaprtja.
Polnozrnato
Preklopite z uživanja hrane, narejene z rafiniranimi zrni, na hrano iz polnozrnatih žitaric, saj postopek rafiniranja odstrani večino vlaknin. Na primer, vsaka skodelica kuhanega bulgurja vam daje 8, 2 grama vlaknin, rjavi riž zagotavlja 3, 5 grama vlaknin na skodelico, rezina polnozrnatega kruha pa 2, 3 grama. Uživanje več polnozrnatega žita ima lahko tudi druge koristi za zdravje, vključno z znižanjem tveganja za povišan holesterol, sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in raka, piše v članku, objavljenem v reviji "The Journal of Nutrition" maja 2011.
Fižol
Juham in solatam dodajte fižol in jih uporabite za nadomestitev dela ali celotnega mesa v čiliju, ponvah ali drugih mesnih jedeh. Ta hranljiva hrana vsebuje tudi beljakovine, vitamine in minerale in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, raka in debelost, navaja Državna univerza Severne Dakote. Vsaka skodelica kuhanega mornarskega fižola zagotavlja 19, 1 grama vlaknin, vsaka skodelica kuhane leče vam daje 15, 6 grama, vsaka skodelica konzerviranega ledvičnega fižola pa 13, 6 grama.
Sadje in zelenjava
V svojo prehrano dodajte več sadja in zelenjave, tako da ob vsaki obroki napolnite približno polovico svojega krožnika. Izjemni viri vlaken vključujejo artičoke z 14, 4 grama na skodelico, odmrznjeno zamrznjeno malino, z 11 grami na skodelico, azijske hruške z 9, 9 grama in kuhani grah z 8, 8 gramov na skodelico. Sadje in zelenjava ne zagotavljata le vlaknin, ampak sta tudi dobra vira vitaminov A in C, folatov in kalija.
Upoštevanje
Hitro povečanje vnosa vlaknin lahko poveča tveganje za črevesne težave, kot so plini in napihnjenost. V prehrano dodajte vlaknine postopoma, hkrati povečajte porabo vode, da se temu izognete. Redno vadba bo pripomogla tudi k zdravemu gibanju črevesja, saj pomaga spodbuditi aktivnost v črevesju.
