Vrat stegnenice, ki se nahaja blizu vrha stegnenične kosti, je zaradi osteoporoze še posebej dovzeten za zlome, ker je najšibkejši del stegnenice. Vaje za odpornost, ki ciljajo vrat stegnenice ter okoliške mišice in vezivna tkiva, lahko pomagajo pri krepitvi kosti in s tem zmanjšajo tveganje za zlome. Glede na spletno stran Johns Hopkins Health Alerts so te ugodnosti na voljo celo starejšim z osteoporozo. Preden začnete z vadbenim programom, obiščite zdravnika, da razpravljate o svojih okoliščin in potrebah.
Uteženi počepi
Ameriški kolegij za športno medicino predlaga, da je uteženi počep ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev stegneničnega vratu. Cilja na mišice ekstenzorjev kolka in kolena, vključno z gluteus maximusom, stegnenicami in kvadricepsom. Stojte vzravnano z nogami, najmanj v širini ramen, nogi pa usmerjeni naprej. Držite palčke ob straneh z dlanmi obrnjenimi navznoter. Počasi počepnite navzdol, upognite tako boke kot kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato se postavite nazaj in ponovite. V celotnem gibanju naj bo hrbtenica ravna. Namesto, da držite bučke, lahko nosite tudi utežen telovnik.
Uteženi marši
Uteženi koraki krepijo stegnenični vrat s pomočjo fleksije kolka in podaljška gibanja. Vadba cilja mišice upogibnih mišic kolka. Med nošenjem uteži gležnja stojte pokonci z nogami narazen 6 do 12 centimetrov in prsti obrnjeni naprej. Počasi dvignite levo nogo do višine pasu, kar omogoča, da se koleno upogne na približno 90 stopinj. Stopala postavite nazaj na tla in ponovite z desno nogo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami za želeno število ponovitev. Z vsakim korakom lahko tudi hodite naprej. Počasi povečujte količino teže.
Ugrabitev kolka in addukcija
Ugrabitev kolka se zgodi, ko nogo premaknete vstran, stran od telesa, addukcija kolka pa se zgodi, ko jo premaknete nazaj proti sredini telesa. Mišice, ki olajšajo te gibe, obdajajo stegnenični vrat. Za krepitev teh mišic ležite na levi strani z iztegnjenimi in zloženimi nogami - desna noga na zgornji levi nogi. Glavo naslonite na levo roko. Najprej večkrat dvignite desno nogo za 12 do 18 centimetrov in jo spustite nazaj navzdol. Nato rahlo potisnite levo nogo naprej in jo večkrat dvignite in spustite, tako da jo prekrižate pred desno nogo. Med nobeno vadbo ne dovolite vrtenja nog. Vaje izvajajte tudi z nasprotno nogo, medtem ko ležite na desni strani.
