Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše mišice. Vaše telo ta makronutrient - ki ga najdemo v škrobnati zelenjavi, sladkorju, sadju in zrnju - pretvori v glukozo, ki jo nato prenaša v celice za energijo ali shranjuje za kasnejšo uporabo. Ko so vaše glikogenske zaloge polne te glukoze - po približno 300 do 400 gramih - telo shrani presežek kot maščobe. Dolgotrajna kardiološka dejavnost, ki se izvaja na intenzivni ravni, je najboljša za delo v vaših trgovinah z ogljikovimi hidrati. Ko ogljikove hidrate shranite kot maščobe, ne gorijo tako učinkovito.
Korak 1
Ohranjajte dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Naj se ogljikovi hidrati sestavljajo od 60 do 70 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij, da se telo navadi na kurjenje ogljikovih hidratov predvsem za gorivo. Ustrezen vnos ogljikovih hidratov prav tako zagotavlja, da telo ima ogljikove hidrate ali energijo, da gori.
2. korak
Vadite z veliko intenzivnostjo daljše časovno obdobje, na primer nekaj ur trajajte polmaraton ali kolesarite. Visoka intenzivnost pomeni raven, ki jo lahko vzdržujete ves čas dogodka, vendar je to še vedno izziv. Ameriški svet za vadbo opisuje kot približno 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Trenirajte sčasoma, da lahko zadržite to intenzivnost 90 minut ali dlje.
3. korak
Za trenutek izvedite hiter nabor poskokov, 400-metrski tekaški sprint, 50-metrski plavalni šprint ali niz osem do 12 ponovitev močne vaje z uporabo teže, ki jo je težko izvesti. Te vrste intenzivnega gibanja, ki jih lahko vzdržujete le minuto ali več, so primeri uporabe glikolitičnega energijskega sistema, ki ogljikove hidrate porablja skoraj izključno za energijo. Z ogljikovimi hidrati boste hitro izgorevali ogljikovodike, a ker so tako intenzivni, jih ne morete vzdrževati dalj časa in ne boste zažgali velike neto količine ogljikovih hidratov.
Namig
Lahko telo trenirate, da uporablja različne energijske sisteme za vzdržljivostne aktivnosti. Vaše telo najprej doseže ogljikove hidrate med submaksimalno vzdržljivostno vadbo, točko, na kateri delate pri 80 do 95 odstotkih vašega srčnega utripa, če pa ste med vadbo svoje telo izgorevali maščobe z izvajanjem teščenih vadb in uživali dieto, bogato z beljakovine in maščobe, za gorivo boste porabili več maščob.
Intervali glikolitične vadbe utegnejo ogljikove hidrate zažigati med deli z visoko intenzivnostjo, vendar dejansko povišajo sposobnost zgorevanja maščob po treningu.
Opozorilo
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi, da začnete s programom, ki vključuje submaksimalno vzdržljivostno vadbo ali glikolitične intervale.
