Čeprav grami maščob vsebujejo več kot dvakratno število kalorij kot gram beljakovin in ogljikovih hidratov, so maščobe bistveni sestavni deli vsake zdrave prehrane - vključno z načrti za hujšanje. Nekatera živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, lahko celo povečajo sitost, kar vam olajša nadzor nad vnosom kalorij za učinkovito hujšanje. Vendar izbira nezdravih maščob poveča tveganje za kronične bolezni, kot so visok holesterol in bolezni srca.
Seznam zdravih maščob
Uživanje zdravih maščob, zmerno, med hujšanjem izpolnjuje vaše prehranske potrebe po maščobah, ne da bi povečalo tveganje za kronično bolezen. Primeri srčno zdravih maščob vključujejo olja na rastlinski osnovi - na primer oljčno, kanolovo, orehovo, sojino in laneno olje - oreški, semena, orehova masla, avokado in oljke. Oreščki in semena so bogata s srčno zdravimi maščobami, pa tudi z vlakninami in beljakovinami, ki povečajo sitost več kot ogljikove hidrati in maščobe, zato so idealna izbira, ko poskušate izgubiti kilograme.
Maščobe, ki se jim je treba izogibati
Slabe maščobe so tiste, ki povečajo tveganje za kronično bolezen, če ga zaužijete v presežku. Sem spadajo nasičene živalske maščobe - najdemo jih v maslu, slanini, polnomastnem mleku, sladoledu, smetani, siru in mesu z veliko maščob, kot je slanina. Rastlinske maščobe, ki so bile hidrogenirane in vsebujejo trans maščobe - ki jih najdemo v margarinah, skrajšanih mestih, ocvrti hrani in komercialnih pekovskih izdelkih - tudi povečajo tveganje za srčne bolezni, zato se jim izogibajte, ko poskušate zdravo shujšati.
Kalorične potrebe za izgubo teže
Količina zdravih maščob, ki bi jih morali zaužiti med hujšanjem, je odvisna od vaših kaloričnih potreb. Če zaužijete 500 do 1.000 manj kalorij kot običajni vnos, vam pomaga, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. Vendar pa ženske potrebujejo najmanj 1200 kalorij na dan, moški pa potrebujejo najmanj 1500 kalorij na dan, da varno shujšajo, ne da bi potrebovali zdravniški nadzor. USDA prehranske smernice za Američane priporočajo, da maščobe predstavljajo 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij.
Priporočene porcije
Zdrave maščobe so razvrščene v skupino hrane z olji. Če dnevno zaužijete 1.200 kalorij, ameriški prehranski napotki priporočajo, da se osredotočite na štiri 1-čajne žličke olj; če sledite 1600-kaloričnemu načrtu za hujšanje, vsak dan streljajte po 5 čajnih žličk iz skupine olj. Porcija z 1 čajno žličko je enaka 1 čajni žlički rastlinskega olja, osem velikih oljk, ena šestina avokada, 1, 5 žličke orehovega masla ali tretjina unče oreščkov ali semen, poroča SelectMyPlate.gov.
