Če se na koncu vadbe namočite z znojem, se lahko počutite, kot da ste precej delali. In ko skočite na lestvico - hej! - lahko celo prebere nekaj kilogramov lažji. Toda, ali to dejansko pomeni, da ste izgubili maščobo in se približate svojemu cilju za hujšanje?
Odgovor se morda zdi očiten da. Toda resnica je, da tono znojenje ne pomeni nujno, da ste na poti k manjši velikosti kavbojk. Tukaj je vse, kar morate vedeti o znojenju in hujšanju, in zakaj je znojenje preveč nevarno.
Kaj je znoj, točno?
Znoj je tekočina, ki se sprošča iz vaših znojnih žlez in vam pomaga ohladiti telesno temperaturo, po ameriški Nacionalni medicinski knjižnici. To se seveda lahko zgodi med fizično aktivnostjo. Če pa je res vroče in vlažno, lahko kapljate znoj, ne da bi pri tem niti dvignili prst.
Znoj je večinoma voda, skupaj z nekaj soli in drobnimi količinami drugih spojin, kot sta amoniak in sečnina. Ne vsebuje maščob. (Prav tako zabavno dejstvo: stvari dejansko sploh ne dišijo same. Začne se črpati šele, ko se pomeša z bakterijami na vaši koži, poroča Mednarodno združenje za hiperhidrozo.)
Znojenje in izguba teže
Ali lahko potenje pomaga shujšati? Odgovor je… vrsta, vendar ne neposredno. Da bi shujšali, morate kuriti kalorije. En kilogram maščobe vsebuje približno 3.500 kalorij shranjene energije, tako da bi izgubili 1 kilogram, to je toliko kalorij, ki bi jih potrebovali.
Vendar potenje samo po sebi ne porabi kalorij. "Lahko se uležete v savno in se znojite v vedrah ali 100-stopinjski dan sedite zunaj, " razlaga osebna trenerka iz Los Angelesa Jill Brown. "Če se ne premikate, najverjetneje ne kurite več kalorij, kot če bi sedeli v sobi s klimatsko napravo."
Zakaj torej tehtnica pokaže, da je nižja številka, potem ko se veliko znojite? Potenje sicer vodi do začasne izgube teže, kilogrami pa so iz vode in ne iz maščob. "Vaša telesna teža lahko niha od 3 do 5 kilogramov samo zaradi zastajanja vode ali izgube, " pravi Brown. Torej, ko ste nekaj kozarcev H2O nahranili za rehidracijo, se bo vaša teža vrnila tja, kjer je bila pred sejo znoj.
Sčasoma izgubimo telesno maščobo z več kalorijami, kot jih zaužijemo. To lahko dosežemo tako, da zaužijemo manj kalorij in jih izgorevamo s telesno aktivnostjo. "V povprečju vadba z zmerno do visoko intenzivnostjo porabi približno 350 kalorij na uro, odvisno od dejavnikov, kot so starost, spol, mišična masa in vrsta vadbe, " pravi Brown. Naredite to eno uro vsak dan in izrežite 150 dnevnih kalorij, do konca tedna pa boste požgali približno 3.500 kalorij in izgubili kilogram maščobe.
Ali veliko znojenja med vadbo pomeni, da kurite več kalorij?
Telesna maščoba se izgublja s kurjenjem kalorij, ne pa s potenjem. Toda večina nas se ponavadi znojimo, ko telovadimo. Torej je pošteno domnevati, da težje potenje pomeni, da imate težjo vadbo - in kurite več telesne maščobe?
Bolj živahne dejavnosti lahko povzročijo več znojenja kot manj živahne. Vendar ne bi smeli samodejno domnevati, da tono znojenje pomeni, da ste resnično trdo delali in zažgali tono kalorij. Oziroma, da se zaradi znojenja ne boste veliko počutili in niste porabili veliko kalorij.
Za eno stvar se nekateri samo nagibajo več kot drugi. (Hvala, genetika!) Tudi okoljski dejavniki, kot sta temperatura in prezračevanje, lahko močno vplivajo na to, koliko se znojite, poudarja Brown. Primer: V raziskavi iz julija 2013, ki jo je opravil Ameriški svet za vadbo, so raziskovalci imeli enak razred joge v 70-stopinjski in 92-stopinjski sobi. Čeprav se subjekti bolj znojimo in se počutijo, kot da bi v bolj vroči sobi delali močneje, je bilo njihovo kurjenje kalorij v obeh učnih urah v osnovi enako.
Morala zgodbe: Ne uporabljajte znoj za merjenje, koliko kalorij gorite. Znojenje je lahko znak, da trdo delate in kuhate veliko klicev, vendar to ni vedno tako. Če poskušate ohraniti zavihke o porabi kalorij, razmislite o uporabi sledilnika aktivnosti.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
Kaj vam dejansko lahko pove potenje?
Ni nujno, da se zanašate na znoj, če želite vedeti, ali ste porabili veliko kalorij ali izgubljate telesno maščobo. Kaj vam torej lahko rečejo te majhne kapljice? "Znoj vam lahko pove, koliko tekočine izgubite, " pravi Jason Machowsky, RD, športni dietetik in fiziolog iz vadbe v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku.
Na splošno se želite izogniti izgubi več kot 2 do 3 odstotkov telesne teže skozi znoj. (Za 150 kilogramov je to 4, 5 kilograma.) Potenje več kot to vas lahko ogrozi zaradi dehidracije, ki je lahko nevarna. In če telovadite, lahko potencialno trpi vaš nastop.
Tveganja prekomernega znojenja
Izgubiti nekaj kilogramov vode zaradi znojenja ni velika stvar. Toda izguba več kot 3 odstotkov telesne teže je nevarna, ker vas spravi v dehidracijsko cono. V resnih primerih lahko dehidracija na kliniki Mayo privede do toplotnega udara, težav s sečili in ledvicami, napadov in šoka.
Znaki dehidracije
- Žeja
- Luščenje manj pogosto ali luščenje temnejše barve kot običajno
- Utrujenost
- Omotičnost
- Zmeda
- Suha koža
- V hudih primerih omedlevica, hiter srčni utrip in / ali hitro dihanje
Vsakdo lahko postane znojen od znojenja, vendar ste v večji nevarnosti, če delate v vročem ali vlažnem okolju, si močno telovadite ali ne dopolnjujete izgubljene tekočine s pitjem več vode. "Vprašanje, ki ga včasih vidim, je, da ljudje začnejo telovaditi dehidrirano, tako da najprej telovadijo zjutraj, ne da bi pili tekočino ali ves dan delajo in ne pijejo vode, nato pa jo vadba poslabša, " pravi Machowsky.
Pitje pred, med in po vadbi vam lahko pomaga, da med potenjem ostanete hidrirani. Ameriški svet za vadbo priporoča, da spijete kozarec vode 20 do 30 minut pred vadbo, še en kozarec vsakih 10 do 20 minut med vadbo in še en kozarec v 30 minutah po prenehanju. Ali greste več kot eno uro? "Morda boste boljši s športno pijačo, ki vsebuje nekaj elektrolitov, " pravi Machowsky. Dodani elektroliti bodo pomagali telesu hitreje rehidratirati.
