Nekatere superhrane je veliko lažje jesti kot druge, borovnice pa so morda najlažje. Če opazujete svoj vnos ogljikovih hidratov in se sprašujete o številu ogljikovih hidratov v borovnicah, je to, kar morate vedeti.
Namig
Ena skodelica borovnic ima 17 gramov ogljikovih hidratov.
Carbs v borovnicah
Kot večina sadja je borovnica sestavljena predvsem iz vode in ogljikovih hidratov, z zelo malo maščobe. Po USDA je količina ogljikovih hidratov borovnic 17 gramov ogljikovih hidratov v 1 skodelici borovnic, ki tehta 140 gramov in ima 70 kalorij. Tako vsebnost beljakovin kot maščoba sta približno 1 gram na skodelico.
Ogljikovodiki v borovnicah so iz vlaknin in naravnih sladkorjev; od 17 gramov ogljikovih hidratov je 4, 06 grama iz vlaknin in 12 gramov iz sladkorja. Ameriško diabetično združenje pojasnjuje, da so vlaknine vrsta ogljikovih hidratov, ki delujejo kot naravna ščetka za čiščenje, ki očisti vaš prebavni trakt. Prav tako pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in znižuje tveganje za srčne bolezni.
Verjetno se sprašujete, kako se ogljikove hidrati v borovnicah primerjajo z ogljikovimi ogljikovimi ogljiki v robicah, jagodah in malinah. Maline imajo enako količino ogljikovih hidratov kot borovnice, medtem ko imajo robide in jagode nekoliko nižjo vsebnost ogljikovih hidratov; 1 skodelica robid ima 13 gramov ogljikovih hidratov in 1 skodelica jagod 12 gramov ogljikovih hidratov.
Koristi za zdravje uživanja borovnic
Univerza Tufts ugotavlja, da so borovnice bogate z manganom in vitaminom C ter da vsebujejo tudi flavonoide, kot so antocianini, ki jim dajejo bogato modro barvo in številne koristi za zdravje.
Po podatkih državne univerze Severna Dakota je uživanje borovnic povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, kot so manjše tveganje za raka, srčne bolezni in Alzheimerjevo bolezen. Dobre so tudi za vaše oči, saj pomagajo preprečiti poškodbe mrežnice zaradi kemičnih strupov in zmanjšajo obremenitev oči.
Študija septembra 2018, objavljena v International Journal of Molecular Sciences, je pokazala, da imajo flavonoidi v borovnicah proti raku, proti debelosti in protivnetnim lastnostim, ki pomagajo preprečevati kronične bolezni. Avtorji ugotavljajo, da borovnice pomagajo tudi pri ohranjanju močnih kosti, preprečujejo diabetes, ščitijo jetra in pljuča ter izboljšajo imunost.
Študija iz aprila 2019, objavljena v reviji Brain, Behavior and Immunity, je pokazala, da koristi uživanja borovnic presegajo le fizične vidike; raziskava povezuje borovnice z boljšim razpoloženjem in boljšim dolgoročnim, kratkoročnim in prostorskim spominom.
Dodajanje borovnic k prehrani
Da bi kar najbolje izkoristili prednosti borovnic, vam je verjetno bolje, da jih jeste sveže ali zamrznjene. Univerza Tufts ugotavlja, da zamrznjene borovnice zadržijo večino svojih antocianov, zato so skoraj tako dobre kot sveže borovnice.
Po podatkih univerze Columbia posušene borovnice izgubijo približno 40 do 50 odstotkov svojih antioksidantov in so bolj koncentrirani viri sladkorja in kalorij, zato se boste verjetno bolje držali svežih ali zamrznjenih jagod. Kljub temu imajo posušene borovnice večjo koncentracijo vlaknin; samo 1 skodelica zagotavlja polovico vaše potrebe po vlakninah na dan, zato so dobra malica, če potrebujete več vlaknin v svoji prehrani.
Kuhanje borovnic pri temperaturi nad 350 stopinj Fahrenheita lahko vpliva tudi na njihovo vsebnost polifenola, navaja Univerza Tufts, zato vaš borovničev muffin morda ni tako zdrav, kot se vam zdi. Harvard Health Publishing ugotavlja, da številne pečene borovničeve dobrote, kot sta borovničeva pita in sira, vsebujejo tudi veliko sladkorja in maščob, ki zmanjšujejo koristi jagodičja.
