Diete z veliko maščob postajajo vse bolj priljubljene. Od športnikov in bodybuilderjev do nutricionistov vsi govorijo, da morate zaužiti maščobe. To hranilo vas hitro napolni, zavira lakoto in poveča vaš metabolizem. Toda, ali je res zdravo nalagati maščobe - in kaj lahko pričakujete v smislu izgube teže?
Vloga prehranske maščobe
Večina dietetikov se za vsako ceno izogne maščobi. Vedno izberejo mleko z nizko vsebnostjo maščob, kuhajo z malo ali brez olja in se nikoli ne bi dotaknili masla, orehov, gheeja in druge hrane z veliko maščob. Čeprav je res, da uživanje preveč maščobe lahko vpliva na vaše zdravje in dobro počutje, to hranilo še vedno potrebujete za optimalno delovanje.
Kot poudarja Ameriško združenje za srce, so prehranske maščobe bistvene za zdravje in dobro počutje . Spodbujajo rast celic, hranijo telo in oskrbujejo z energijo. Ta hranila pomagajo tudi pri proizvodnji hormonov in ščitijo vaše vitalne organe.
Vendar pa niso vse maščobe ustvarjene enakovredno. Mononasičene in polinenasičene maščobe veljajo za zdrave. Nasičene maščobe so lahko koristne, če jih uživamo zmerno. Trans maščobe povečujejo slab holesterol, znižujejo dober holesterol, sprožijo vnetje in zamašijo vaše arterije. Dolgoročno lahko prispevajo k srčnim boleznim, odpornosti na inzulin, diabetesu, možganski kapi in drugim življenjsko nevarnim boleznim.
: 18 Maščobna hrana, ki je dobra za vas
Prehranska maščoba gori vaše telo
Da bi razumeli vlogo maščobe pri hujšanju, je pomembno, da veste, zakaj ga telo najprej potrebuje. Prehranske maščobe služijo kot vir energije. Vsak gram zagotavlja devet kalorij. Carbs in beljakovine, za primerjavo, oddajo štiri kalorije na gram.
Hrana z veliko maščob, kot so avokado, tuna, losos in olivno olje, je bolj hranilna kot hrana z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Zato se hitreje počutite polno, če pojeste arašidovo maslo ali orehe, ne pa čipsa ali piškotov. Če greste na dieto z malo ogljikovimi hidrati, bo vaše telo porabilo maščobe za gorivo.
: Prednosti in slabosti maščob
Na primer, ketogena dieta vsebuje veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. Ta prehranjevalni načrt preusmeri vaš metabolizem iz kurjenja glukoze v kurjenje shranjene maščobe za energijo. Po podatkih medicinske šole Harvard ketogena dieta kaže nevroprotektivne učinke in podpira hujšanje. Sčasoma lahko izboljšajo nadzor glikemije in krvnih lipidov.
Jejte maščobo za kurjenje maščob
Prehrana, bogata z zdravimi maščobami, vam lahko pomaga na hujšanje na več načinov. Najprej ta hranila spodbujajo sitost in tako olajšajo zmanjšanje dnevnega vnosa hrane. V kliničnem preskušanju leta 2017, objavljenem v reviji Nutrition, je bilo ugotovljeno, da so diete z veliko polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) povzročile pozitivne spremembe na tešče in postprandijalne fiziološke označevalce sitosti in lakote v slabih sedmih dneh.
Druga študija, ki se je leta 2017 pojavila v reviji FASEB, je raziskovala učinke uživanja avokada na nadzor apetita. To sadje je bogato z vlakninami in prehranskimi maščobami. Po mnenju raziskovalcev povečanje vsebnosti maščob in vlaknin v obroku spodbuja sitost v večji meri kot obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Preiskovanci, ki so za zajtrk jedli avokado, so v naslednjih šestih urah uživali manj lakote in zaužili manj hrane.
: Koliko gramov maščobe bi morali zaužiti na dan?
Zdravstveni strokovnjaki pravijo, da je čas, da prenehamo strah pred maščobo. 2016 randomizirano kontrolirano preskušanje, ki je bilo predstavljeno v reviji The Lancet Diabetes & Endocrinology, jasno kaže, da diete z visoko vsebnostjo maščob v mediteranskem slogu vodijo do večjega zmanjšanja telesne teže in trebušne debelosti v primerjavi s tradicionalnimi dietami. Dieteri, ki so sprejeli ta način prehranjevanja, so izgubljali ogromno kilogramov, ne da bi omejili kalorije ali se redno ukvarjali z vadbo. Njihovo telesno težo so natančno spremljali pet let.
Ali deluje keto dieta?
Primer prehrane z veliko maščobami za hujšanje je keto dieta. Ta načrt prehranjevanja uživa veliko priljubljenost v skupnosti za fitnes in bodybuilding. Po podatkih Centra za prehranske študije je bila ketogena prehrana razvita leta 1924 kot alternativno zdravljenje epilepsije pri otrocih. Raziskovalci so ugotovili, da omejevanje beljakovin in ogljikovih hidratov ob povečanem vnosu maščob povzroči povečanje ketonskih teles, kar vodi v presnovno stanje, znano kot ketoza.
V normalnih okoliščinah vaše telo za gorivo uporablja ogljikove hidrate. Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo in se porabijo za energijo. Presežek se pretvori v glikogen in se shrani v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo. Na tešče, visoko intenzivni treningi in diete z malo ogljikovih hidratov izčrpajo telesne zaloge glikogena, zato jetra začnejo proizvajati ketonska telesa za energijo.
Ketogena dieta temelji na načelu, da uživanje maščob gori masti. Če dlje zmanjšate število ogljikovih hidratov, se ketonska telesa začnejo kopičiti v krvi. Vaše telo vstopi v ketozo in začne porabljati maščobo za vzdrževanje. Te presnovne spremembe sicer povzročajo neprijetne simptome, kot so slab zadah, pogosto uriniranje, utrujenost, šibkost in tako imenovana keto gripa. Vendar se dietetičniki začnejo počutiti bolje, takoj ko vstopijo v ketozo, kar lahko traja od nekaj dni do nekaj tednov.
Potencialne koristi ketogene diete
Prednosti diete z veliko maščobami za hujšanje podpira znanost. Glede na pregled iz leta 2014, objavljen v International Journal of Environmental Research and Public Health, načrti ketogene prehrane zavirajo lakoto in sprožijo pozitivne spremembe grelina, leptina in drugih hormonov, ki vplivajo na apetit. Poleg tega povečajo kurjenje maščob in zmanjšajo shranjevanje maščob, povečajo hitrost presnove in spodbujajo termogenezo zaradi termičnega učinka beljakovin.
Nekatere študije, navedene v pregledu, kažejo, da lahko ketogene diete izboljšajo razpoloženje, preprečijo oslabitev kognitiv in zmanjšajo odpornost na inzulin. V kliničnih preskušanjih so miši, hranjene s hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, živele dlje in so imele manjše tveganje za nastanek raka in presnovnega sindroma.
Novejši članek, ki je bil leta 2017 objavljen v Journal of Postgraduate Medicine, poudarja, da so ketogene diete morda učinkovite pri preprečevanju in zdravljenju sladkorne bolezni, sindroma policističnih jajčnikov, depresije, presnovnih in endokrinih motenj, Alzheimerjeve bolezni, migrene, epilepsije in več.
Raziskovalci se strinjajo, da keto dieta kljub njenim zdravstvenim koristom ni varna za vse. Njenih potencialnih stranskih učinkov, ki segajo od presnovne acidoze do anoreksije, kardiomiopatije in hude jetrne steatoze, ne gre spregledati.
Prehranska maščoba: prijatelj ali sovražnik?
Vse več raziskav kaže, da prehranske maščobe spodbujajo hujšanje in podpirajo splošno zdravje. Težava pa je v tem, da mnogi načini prehrane, vključno s keto dieto, ne omejujejo kalorij ali vrst zaužitih maščob. Nekateri celo predlagajo ideje o obrokih, kot so jajca in slanina, masleno meso, maščobne bombe in svinjska lupina. Ta hrana vsebuje veliko nasičenih maščob in predelanih sestavin, kar lahko vodi v kronične zdravstvene težave.
: 9 okusnih receptov, narejenih z zdravimi maščobami
Dieta z veliko maščobami za hujšanje vsekakor lahko pomaga. Pazite le, da izberete zdrave maščobe in minimalno predelano hrano . Chia semena, orehi, avokado, mandlji, makadamijski oreščki, meso, hranjeno s travo, divji losos in oljčno olje so vse odlične izbire. Ne pozabite, da keto dieta ni edina možnost - vedno lahko preklopite na mediteransko dieto, ki je bogata z beljakovinami, dobrimi maščobami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
