Baletni plesalci morajo med svojimi nastopi pokazati neverjetno mero gibljivosti. Videti morajo, kot da se brez truda premikajo pred publiko. Ko v baletni tekmi počasi začenjate v raztežaje, vendar jih ne preskočite - to je eden najpomembnejših vidikov vašega treninga.
Baletni specifični raztežaji
Gibi, ki jih izvajate med baletom, zahtevajo veliko gibljivosti v bokih, mišicah nog, gležnjih, hrbtenici in ramenih. Plesalci so ponavadi postavili položaje s spodnjim telesom, saj toliko baleta izvajajo s poudarjenimi prsti.
Za začetnika se večina raztezanja, ki ga morate opraviti, vrti okoli priprave mišic bokov in nog, pripravljenih na balet. Natančneje morate trenirati raztegove za stegnenice, ki so ponavadi še posebej tesni, in raztezaje, ki omogočajo, da boke obrnete ven.
Pravilno raztezanje
Medtem ko morate na svoji prožnosti neprestano delati, je nikoli ne smete preveč potiskati. Raztezki močno pritiskajo na vaše mišice in kite, ki povezujejo mišice s kostmi. Raztežaje potisnite predaleč in lahko poškodujete ta tkiva.
Ko se raztezate, pojdite, dokler se ne počutite neprijetno, vendar prenehajte, če je boleče. Raztezanje bi moralo zmanjšati tveganje za poškodbe in jih ne povzročiti.
Golob Stretch z Turn Out
Ta različica raztezanja golobov vam pomaga, da obrnete prste ven.
Kako: Začnite na vrhu potisnega položaja. Upognite eno nogo in pripeljite koleno proti prsim. Spustite to nogo navzdol do tal na zunanji strani upognjenega kolena. Vso težo postavite na to nogo in sedite visoko z drugo nogo naravnost za seboj.
Obrnite prste zadnje noge navzven, vadite nožni ven.
Stranski Split
S tem težkim raztežajem vadite noge naravnost na stran.
Kako: Sedite na tleh z ravno nogo in se raztegnite na stran, kolikor je le mogoče. Poskusite, da bodo noge obrnjene v nasprotnih smereh. Nato se nagnite naprej v raztežaj, kolikor je le mogoče. S tem raztežajem počasi in pojdite le toliko, kolikor se počutite udobno.
Naprej Split
Vadite v deljeni položaj z eno nogo spredaj in drugo za vami.
Kako: Začnite klečati na enem kolenu z drugo nogo, zasajeno pred vami. Oba kolena naj bosta pod kotom 90 stopinj. Iztegnite svinčeno nogo naravnost naprej, dokler koleno ni ravno in postavite peto na tla. Nagnite se naprej in iztegnite to sprednjo nogo.
Nato iztegnite zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da boste v začetku razcepljenega položaja z eno nogo naravnost naprej, drugo pa nazaj. To bi morda zadostovalo za vas, če pa ne, počasi pazite, kolikor udobno lahko.
Rotacije na ramenih
S tem osnovnim raztezkom za ramena naj bo zgornji del telesa ohlapen.
Kako: Zgrabite konce brisače ali odpornega pasu. Roke naj bodo oddaljene približno tri metre ali več. Držite ga pred svojimi rokami. Držite roke naravnost, segajte z rokami nad glavo in za glavo, kolikor je mogoče, za hrbtom.
Barre Hamstring Stretch
Z baletno palico iztegnite noge eno za drugo.
Kako: stojite pred baletno palico, stran roke. Dvignite eno nogo navzgor in jo iztegnite v stran s kolenom naravnost. Postavite peto čez prečko in se postavite naravnost. Raztežaj lahko povečate tako, da se upognete na stran in segate proti nasprotni roki čez glavo do noge na prečki.
Sedež v predelu hrbtenice
To je preprost raztežaj, ki vam omogoča, da hkrati raztegnete obe spodnjici.
Kako: Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Nagnite se naprej z zgornjim delom telesa in segajte proti stopalom, kolena naj bodo ravna. Segajte kolikor lahko, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu nog.
Objem kolena w / Twist
Iztegnite glute in vadite zvijanje z zgornjim delom telesa v tem raztežaju.
Kako: Sedite na tleh v položaju metulja z nogami, ki se dotikajo drug drugega in kolena vstran. Z nogo dvignite zunanjo stran kolena in jo povlecite proti trebuhu. Drugo nogo položite na tla.
Poskusite postaviti nogo, ki jo držite na zunanji strani druge noge, ko jo potegnete noter. Zdaj zavijte ramena v smeri noge, ki jo držite. Kolikor je mogoče, zasukajte celotno hrbtenico, vključno z glavo, medtem ko nogo držite tesno. Potem se vrnite v sredino in preklopite ob strani.
Metulj
Vadite noge s tem osnovnim raztezkom.
Kako: Sedite na tleh z upognjenimi koleni. Skupaj dotaknite dna nog. Kolena spustite na stran, kolikor lahko. Na tem mestu bi morali čutiti rahlo raztezanje v bokih. Povečajte razteg tako, da se nagnete naprej in s komolci pritisnete kolena navzdol proti tlom.
