Jajca so znana po tem, da so bogata z najrazličnejšimi vitamini, minerali in drugimi hranili. Za ta živila velja, da so tako zdrava, da imajo okrog njihovega uživanja cele diete. Dokler med kuhanjem ne dodajate veliko maščobe, lahko jajca običajno štejemo za nizkokalorično in zdravo hrano. Kuhana jajca veljajo za eno najbolj zdravih vrst jajc, saj med kuhanjem ne potrebujejo maščob ali neposredne toplote.
Namig
Posamezno, veliko (50 gramov) trdo kuhano jajce vsebuje samo 78 kalorij.
Dejstva o prehranjevanju s trdo kuhanim jajcem
Pojdite v kateri koli supermarket in tam boste našli najrazličnejše vrste jajc. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA razvrsti jajca glede na velikost. Jajca lahko znašajo od 2, 42 unče (68, 6 grama) za jajčna jajca do manj kot 1, 25 unče (35, 5 grama) za jajca peewee. Po podatkih USDA ima kalorija kavekega velikega (50 gramov) jajčeca 78, skupaj 5, 3 grama maščobe, 0, 6 grama ogljikovih hidratov in 6, 3 grama beljakovin. Vsako veliko trdo kuhano jajce vsebuje tudi naslednja hranila:
- 8 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin A
- 20 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 14 odstotkov DV za vitamin B5
- 6 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
- 23 odstotkov DV za vitamin B12
- 6 odstotkov DV za vitamin D
- 7 odstotkov DV za fosfor
- 5 odstotkov DV za cink
- 28 odstotkov DV za selen
- 27 odstotkov DV za holin
Trdo kuhana jajca vsebujejo tudi hranila, kot sta lutein in zeaksantin, ki so karotenoidi, ki so lahko koristni za zdravje vaših oči. Vsako trdo kuhano jajce ima tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) zdravih maščob, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, minerale, kot so kalcij, železo, kalij, magnezij in baker, pa tudi vitamine, kot je B-kompleks in vitamin E.
Jajca so znana tudi po tem, da vsebujejo holesterol; približno 186 miligramov v vsakem velikem jajcu. Nekoč je bilo priporočljivo vnos holesterola omejiti na 300 miligramov na dan, vendar prehranske smernice 2015-2020 za Američane ne omejujejo več vašega dnevnega vnosa holesterola.
Ameriško združenje za srce priporoča zaužitje približno enega jajca na dan, kar pomeni, da večina diet, osredotočenih na jajce, ali dieta s kuhanim jajcem morda ni primerna za dobro zdravje. Če vas skrbi vnos holesterola, lahko vedno zaužijete le beljake, saj je holesterol, ki ga najdemo v jajcih, v njihovih rumenjakih. Ameriško združenje za srce meni, da sta dva jajčna beljaka enakovredna enemu celotnemu jajcu.
Seveda se podatki o prehrani trdo kuhanega jajca lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot so ptica, iz katere je prišlo vaše jajce, velikost jajca, ne glede na to, ali je bila obogatena ali ne, in način kuhanja. Trdo kuhano jajce zagotovo ne bo imelo enake prehrane kot večina umešanih jajc ali ocvrta jajca, ki jih običajno kuhamo v olju, maslu ali celo slanini. Jajca, kot je ta, imajo verjetno več maščob in več kalorij.
Kuhajte jajca z vlažno toploto
Če upate zmanjšati kalorije, so jajca, kuhana na vlažni vročini, kot trdo kuhana jajca, ena najbolj zdravih vrst, ki jih lahko izberete za jesti. Vlažna toplota pomeni kuhanje z vodo in paro, namesto dodatnih maščob. Kuhanje z vodo in paro je boljše kot kuhanje z maščobo, če štejete kalorije, ker je v maščobi dodatnih kalorij: skupaj 9 kalorij na gram.
Vlažna toplota zmanjšuje tudi nastajanje končnih izdelkov, povezanih s kuhanjem, znanih kot napredne končne izdelke za glikacijo , ki se navadno tvorijo, ko hrana porjavi, peče na žaru ali ocvrti. Ti končni izdelki lahko povečajo vnetja, oksidativni stres in tveganje za različne kronične bolezni, kot so diabetes, srčno-žilne bolezni in težave z ledvicami.
Kuhanje jajc z dodano maščobo
Če ne štejete kalorij, morda ne bi motili kuhanja jajc v maščobi. V resnici bodo nekateri ljudje, kot tisti, ki sledijo dietam z malo ogljikovih hidratov ali ketogeni, dejansko želeli povečati količino maščobe, ki jo zaužijejo. Vendar ne pozabite, da večina maščob, ki jih vsebujejo jajca, izvira iz nasičenih maščob, razen če kuhate z jajci, obogatenimi z omega-3.
Ameriško združenje za srce priporoča zaužitje največ 13 gramov nasičenih maščob na dan, ob predpostavki, da sledite standardni 2.000 kalorični dieti, ker je preveč nasičenih maščob lahko slabo za vaše zdravje srca in ožilja. Tudi če uživate nizko-ogljikovo ali ketogeno dieto, to pomeni, da morate povečati vsebnost nenasičenih maščob in zaužiti več zdravih maščob, kot so nenasičene in polinenasičene maščobe.
Nasičene maščobe so običajno živalski proizvodi, kot sta svinjska mast in maslo, nenasičene maščobe pa lahko običajno najdemo v oljih, izdelanih iz morskih proizvodov ali rastlinskih proizvodov, kot so ekstra deviško oljčno olje, laneno olje, kurilno olje, sončnično olje in ribje olje.
Ni vam treba izogibati uživanju maščobe, da bi se izognili naprednim končnim izdelkom glikacije _; _ številne maščobe so lahko zdrave in lahko izboljšajo okus in prehrano vaših jajc. Glavne stvari, ki se jim morate izogibati, so visoka vročina, kurjenje hrane in kuhanje z nezdravimi maščobami. Jajca, kuhana na nižji vročini, imajo manj končnih izdelkov v primerjavi z jajci, kuhanimi na večji vročini.
Zavedajte se tudi, da nekatere maščobe gorijo lažje kot druge; na primer, maslo gori hitreje kot večina olj. Uporaba razpršil za kuhanje in drugih maščob na oljni osnovi povzroči 50 do 75 odstotkov manj končnih izdelkov v primerjavi s kuhanjem z maslom. Končno to pomeni, da je kuhanje jajc z rastlinskimi maščobami ali vodo boljše za vaše zdravje, saj imajo ti načini kuhanja manj nezdravih končnih izdelkov in nasičenih maščob.
