Indijska hrana je znana po uporabi zelišč in aromatičnih jedi iz riža in karija. Čeprav se indijske prehranske navade razlikujejo, odvisno od regije države, se večina tradicionalnih jedi pripravlja s preprostimi sestavinami, kot so meso, zelenjava in začimbe. Po besedah kuharice in avtorice knjige "Indijska kuhanja brez maščob" Mridula Baljekar lahko indijske jedi izboljšajo vaše počutje, ne glede na to, ali upate, da boste obvladovali raven holesterola ali shujšali, če jih ustrezno pripravite.
Zdravi kari
Jedi iz curryja so začinjene jedi, ki vsebujejo meso, ribe, paneer - indijski sir in / ali zelenjavo, ki se običajno postreže z rižem basmati. Ameriško združenje za srce priporoča karijo z zelenjavno ali lečo na osnovi, namesto tistih, ki vsebujejo smetano omako, goveje meso ali jagnjetino z večjo vsebnostjo nasičenih maščob in kalorij. Hranljive karijske jedi vključujejo mešani zelenjavni kari, ribji kari, pripravljen v paradižnikovi omaki na osnovi paradižnika in sabzi, ali suho zelenjavo. Ko pripravljate lastne curryje, uporabite oljčno ali kanolino olje ali pršilo za kuhanje, ki ne drži palice, da rjavo čebulo, namesto masla, in polnomastno mleko in smetano nadomestite s posnim ali nizko vsebnostjo maščob. Jedi začinite z začimbami, kot so kurkuma, kari v prahu, česen in poper, ki so naravno brez maščob in imajo malo natrija. Kadar je mogoče, izberite rjavi basmati riž nad belim rižem, za dodane hranilne snovi in vlaknine.
Jedi Tandoori
Tandoori jedi vključujejo kruh, kot sta naan in roti, ter mesne in zelenjavne kabube, pripravljene v veliki glineni pečici. Številne jedi v tandooriju so z nizko vsebnostjo maščob, saj sam žar doda aromo smokeyja, meso pa je običajno marinirano v navadnem jogurtu in naravnih začimbah. Ameriško združenje za srce priporoča piščančje tikke tandoori - piščančje kabuje z belim mesom, kot srčno zdravo alternativo jedi s kormo, ki jih pripravljamo s kokosovim mlekom z veliko maščobami. Tandoori roti je narejen s pšenično moko in zagotavlja več hranilnih snovi in vlaknin kot beli kruh, kot je naan. Za nadaljnjo zmanjšanje maščobe zahtevajte kruh brez oljnega ali maslenega preliva in izberite piščančje, ribje in zelenjavne kabo, ne pa govejega ali jagnječjega mesa. Meso tandoori običajno postrežemo na postelji z zelenjavo, na primer narezano čebulo in papriko. Za dodatne ugodnosti zahtevajte dodatno zelenjavo ali svežo zelenjavno solato ob strani.
Jedi iz leče
Leča je stročnica ali škrobnata, oblazinjena zelenjava, ki zagotavlja dragocene količine vlaknin, beljakovin in hranil, kot so vitamini skupine B in železo. Baljekar priporoča, da v svojo prehrano vključite jedi na osnovi leče, ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ne. Leča je poleg njihovih prehranskih koristi opisala kot vsestransko uporabna in enostavna za pripravo. Indijske jedi, pripravljene z lečo, vključujejo dal tarko, začinjeno lečovo juho; dal makhani, kremna jed iz leče; channa masala; čičerikov curry; in popevki, lečni "čips", ki so pogosto služili kot predjedi. Dal tarka je na splošno manj maščob in kalorij kot kremne jedi, kot je dal makhani. Ko pripravljate svoj dal mahani, nadomestite mleko z nizko vsebnostjo maščob s kokosovim ali polnomastnim mlekom za bolj zdravo prilagoditev. Zelenjava naredi preproste, hranljive dodatke k indijskim jedem, ki temeljijo na leči, v restavracijah in v vašem domu. Poppers so na splošno ocvrti v restavracijah; vendar jih lahko pripravite brez olja v mikrovalovni pečici. Ker se mikrovalovne pečice razlikujejo po intenzivnosti, poskusite z majhnimi povečanjem časa, da preprečite gorenje.
