Gluteus maximus - glavna mišica v zadnjici - je največja mišica v telesu. Če vaš ni tako velik, kot bi si želeli, bo vadba moči pripomogla k rasti.
"Skinny" je subjektiven. Če je tvoja ideja o vitki, je v redu, se ji boš moral odpovedati, če želiš večjo zadnjico. Toda v nasprotju s splošnim prepričanjem vas vadba moči ne bo razgalila. Še vedno lahko ostanete vitki, medtem ko gradite bolj spodobno podlago.
Namig
Pridobite si velik plen in majhen pas z vzdrževanjem zdrave prehrane, po kardio in skupnem programu telesne moči in vadbo zadnjice.
Osnove gradnje mišic
Trening odpornosti povzroči drobne solze v mišičnih vlaknih. Po vadbi telo popravi poškodovana mišična vlakna, mišice pa v tem procesu postanejo večje in močnejše. Kako zelo rastejo, je odvisno od genetike, vaše prehrane, režima vadbe in drugih dejavnikov. Če ste zdaj vitki, dodajanje malo mišic to ne bo spremenilo.
Ključi do tega, da ostanejo vitki
Vadba in zdrava prehrana sta ključna za to, da ostanete vitki. Redno opravljanje srčno-žilnih vadb pomaga pri kurjenju kalorij in maščob, za veliko prehrano pa je treba slediti hranljivemu načrtu prehranjevanja s kalorijami, da preprečite povečanje telesne teže.
Naredite kakšno kardio vadbo, ki srčni utrip poviša 30 minut naenkrat, večkrat na teden. Zmešajte svojo rutino - en dan tecite, kolesarite drugi, se udeležite tečaja aerobike ali pohoda s svojim psom. Če vam primanjkuje časa, lahko na tekalni stezi opravite hitro intervalno vadbo. 15 do 20 minut nadomestna obdobja sprinta z enakimi obdobji teka. Prepričajte se, da se pred tem ogrejete in po tem ohladite.
Vzpostavitev vitke mišične mase prav tako pomaga preprečevati povečanje telesne mase. Vaše telo kuri kalorije za izgradnjo in vzdrževanje mišic, kar oživi vašo presnovo. Več mišic imate, bolj učinkovit je vaš metabolizem.
Trening za skupno moč telesa
Čeprav je vaš cilj večja zadnjica, ne smete delati samo vaje za rit. Če želite zdravo, dobro sorazmerno telo z visoko delujočim metabolizmom, morate opraviti trening moči celotnega telesa. Vključite vaje, ki so usmerjene na roke, ramena, prsni koš, abs, poševnice, hrbet, stegna in teleta ter zadnjico. Poleg večjega zadaj boste imeli tudi tonirane noge, abs in roke. Z rezultati boste zadovoljni.
Najboljše vaje za rit
Kadar gre za gradnjo zadaj in se znebite vitkega plena, so nekatere vaje boljše od drugih. Ameriški svet za vadbo je te štiri vaje znanstveno preučil in se izkazal za najboljšega v skupini.
Privezi: Stojte visoko z nogami na razdalji kolkov. Počasi se upognite v kolenih in bokih, tako da boke pošiljate nazaj in navzdol, kot da sedite v stol. Naj bodo ramena nazaj in trup pokončni. Spustite se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi; nato se dvignite do stoji. Stisnite svoje glutene na vrhu - to je ključno.
Za začetek lahko naredite počepe brez teže, nato pa postopoma dodajate težo prek dumbbells ali barbells. Naredite tri sklope po osem do 12 ponovitev. Uporabite dovolj veliko težo, da se bodo vaše glutene počutile utrujene od zadnjega dela vsakega sklopa.
Korak: Postavite škatlo ali klop za uteži pred seboj. Desno nogo postavite na klop. Prenesite svojo težo v to nogo in pritisnite, da stojite, samo z desno nogo. Stisnite svoje glutene na vrhu. Stopite navzdol in ponovite od osem do 12 ponovitev. Preklopite stranice.
Postopkom dodajte težo, tako da držite gumbe v vsaki roki ali pa jih držite nad glavo za še večji izziv.
Štirje podaljški kolkov: Z rokami in koleni si stisnite osnovne mišice in ohranite hrbtenico nevtralno. Desno nogo dvignite in koleno držite upognjeno pod kotom 90 stopinj. Upognite stopalo in dvignite nogo, dokler se desno stegno ne vzpostavi s tlemi. Spustite nogo, ne da bi se dotaknili kolena; nato ponovite. Naredite osem do 12 ponovitev; nato preklopite strani.
Dodajte težo tako, da za kolena delovne noge privijete bučico.
Lunges: Z desno nogo naredite velik korak naprej. Upognite obe koleni do 90 stopinj, pri čemer pazite, da se prednje koleno ne razteza mimo prednjega gležnja. Spustite se navzdol, dokler vaše zadnje koleno ni nekaj centimetrov nad tlemi; nato se dvignite nazaj gor. Ponovite po osem do 12 ponovitev na vsaki strani.
Dodajte težo, tako da držite gumbe v vsaki roki.
