Aerobne vaje so živahne vaje, kot sta tek ali plavanje, s katerimi vaše srce in pljuča trdo delajo, kar poveča količino kisika, ki kroži skozi kri. V kombinaciji z nizkokalorično prehrano lahko aerobika povzroči znatno izgubo teže.
Če želite shujšati z aerobiko, boste morali zaužiti več kalorij, kot jih porabite in redno telovadite. Postopoma povečujte trajanje in intenzivnost aerobnih vadb za še večjo hujšanje.
Namig
Trik pri hujšanju z aerobiko ni sama aktivnost, ampak ustvarjanje pomanjkanja kalorij. Izgorevati morate več kalorij, kot jih porabite.
Vaša trenutna teža
Vaša trenutna teža lahko vpliva na količino teže, ki jo izgubite z aerobiko. Bolj kot tehtate, več kalorij boste spali med telesno aktivnostjo. Na primer, človek s 185 kilogrami, ki eno uro izvaja aerobiko z majhnim udarcem, bo zažgal približno 488 kalorij, 125-kilogramska oseba, ki stori enako, pa približno 330 kalorij, poroča Harvard Health Publishing.
To je zato, ker je vaša teža dejavnik pri določanju osnovne vrednosti presnove - večja kot je teža, več kalorij boste običajno pokurili. Čez en mesec, ob predpostavki, da dodatnih kalorij ne porabi, bo 185-kilogramska oseba izgubila približno 4 kilograme, 125-kilogramska pa približno 2, 5 kilograma.
Vrsta aerobike
Vrsta aerobike vpliva tudi na število kalorij, ki jih zažgete, in na veliko težo. Aerobika z majhnim udarcem je lažja na sklepe in porabi manj kalorij kot aerobne dejavnosti z visokim udarcem.
V aerobnih gibih z majhnim udarcem je ena noga vedno na tleh, je razvidno iz bloga februarja 2019 iz centra za fitnes na univerzi Loyola v Chicagu. Aerobika z majhnim udarcem je dobra izbira za posameznike, ki so starejši, debeli ali noseči.
155-kilogramska oseba, ki aerobiko z visokim udarcem eno uro gori, porabi približno 520 kalorij, medtem ko ista oseba, ki eno uro dela aerobiko z majhnim udarcem, gori približno 410 kalorij. Izjemno intenzivne aerobne aktivnosti, kot sta Zumba in predenje, lahko zgorijo do 800 kalorij na uro.
: Seznam kardio vadb
Čas in pogostost
Količina časa, ki ga porabite za aerobiko, vpliva tudi na izgorevanje kalorij in s tem na težo, ki jo izgubite. Če tehtate 155 kilogramov in trikrat na teden počnete visoko vplivno aerobiko, boste v enem mesecu izgubili nekaj manj kot kilogram.
Po drugi strani pa, če aerobiko z visokim udarcem izvajate eno uro šest dni na teden, boste vsak mesec izgubili več kot 3 kilograme. Upoštevajte, da morate izgubiti en kilogram v enem tednu, zato morate ustvariti kalorični primanjkljaj in zažreti 500 več kalorij, kot jih porabite vsak dan, piše Harvard Health Publishing.
Zdrava dieta z nizko kalorično prehrano
Poskus shujševanja samo z vadbo vas lahko zvabi, da pretiravate s treningi, kar lahko privede do poškodb. Količino teže, ki jo izgubite, povečajte z dodajanjem zdrave nizkokalorične hrane v svojo prehrano in izločanjem višje kalorične hrane, manj hranil. Na primer, opusite česen kruh z večerjo in pojejte majhno špinačno solato. Odpravite sladice in sode ter zaužijte veliko vode, kar bo izboljšalo sitost.
Naredite obroke, sestavljene predvsem iz pustih beljakovin, kot so piščančja prsa in ribe, polnozrnate žitarice, sveža zelenjava in sveže sadje. Majhne obroke zdravih maščob, vključno z avokadom in olivnim oljem, so v redu, vendar se izogibajte nasičenim in trans maščobam.
