Vsi želijo biti hitrejši - hitrejši tekač, hitrejši kolesar, hitrejši plavalec - ni pomembno, kateri šport; hitrost je vstopnica za zmago. Kaj pa če telovadba ni mogoča zaradi načrtov, službenih obveznosti ali potovanja? Ne pustite, da to moti rutino treningov hitrosti.
Obstaja več vaj samo s telesno težo, ki bodo pripomogle k izboljšanju hitrosti in ne potrebujejo nobene posebne opreme. Poskusite z naslednjimi petimi zelo učinkovitimi vajami, da se udeležite treninga hitrosti, ne glede na to, ali je v dnevni sobi, hotelu ali lokalnem parku.
1. HIIT Sprinting in Place
Sprinterjenje na mestu se lahko izvede kjer koli je dovolj prostora za postavitev. Sprinting na mestu je tudi popolnoma primeren za visokointenzivni intervalni trening (HIIT). HIIT trenira v kratkih sunkih maksimalnega napora z le kratkim počitkom med sklopi dela.
KAKO TO POČETI: Začnite tako, da stojite na stabilni površini z vzravnanim hrbtom, razmaknjenimi stopali in s sproščenimi rokami ob straneh. Nato dvignite eno koleno do višine pasu in ga ponovno spustite, da pristane na kroglici stopala. Ko se prva noga spusti, drugo koleno dvignite navzgor. Ponavljajte čim hitreje, medtem ko zamahnete z rokama, kot da tečete naravnost.
HIIT sprinterska vadba na mestu bi lahko sestavljala štiri 30-sekundne intervale vsesplošnega napora s 30 sekundnim odmorom med seti.
: 5 mitov o HIIT
2. Burpee
Burpees so vaje za celo telo, ki so izredno intenzivne in lahko razvijejo eksplozivno moč in hitrost. Študija iz maja 2015, objavljena v vojaški medicini, je odkrila, da so bili štirje tedni treninga HIIT z Burpeesom tako dobri kot stabilni treningi vzdržljivosti za gradnjo in vzdrževanje kondicije.
KAKO TO POČETI: Iz potisnega položaja na tla skočite noge med roke in se dvignite v položaj za počep, preden skočite naravnost v zrak. Ko se noge vrnejo na tla, obrnite postopek, dokler se ne vrnete v položaj za potiskanje, da začnete še eno ponovitev.
Poskusite štiri ali pet vseh sklopov za 30 do 45 sekund dela, pri čemer ne sme biti več kot 45 sekund počitka med nizi.
3. Skakalni Jack
Skakalni dresniki, ki jih imenujemo tudi stranski skok ali skok zvezde, delujejo po vsem telesu tako kot Burpees. Skakalno gibanje vključuje vse mišice nog, medtem ko zamah z rokami poveča učinek kardiovaskularnega treninga.
KAKO TO POSTAVITE: Iz stoječega položaja skočite obe nogi v široko in dvignite roke nad glavo, včasih jih pljeskajte skupaj. Takoj skočite stopala nazaj skupaj, vrnite se v stoječi položaj z rokami ob straneh.
Delajte na svoji hitrosti tako, da v eni minuti opravite štiri ali pet nizov hitrih skakalcev; med setvi počivajte le 30 do 45 sekund.
: 10 vaje za povečanje hitrosti teka
4. navpični skok
Navpične skoke za izboljšano hitrost je treba izvesti za čas, ki ni ponovitev. Trideset sekund navpičnih skokov s približno 30 do 45 sekundami počitka med sklopi zagotavlja naporno vadbo.
KAKO to storiti: Začnite navpične skoke iz stoječega položaja, tako da so noge približno v širini kolkov in roke na ravni pasu. Med spuščanjem rok za boke spustite v počep. Hitro zavihajte obe roki nad glavo, medtem ko skačete čim močneje. Spet spustite v počep in ponovite. Pazite, da le počepate, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, da se izognete morebitnim poškodbam kolena.
5. Planinski plezalec
Vadba gorskih plezalcev deluje na celotno telo in ponuja naporno vadbo za kardio in moč, ki prispeva k izboljšani anaerobni sposobnosti.
KAKO TO POČETI: Začnite v položaju za potisk z obema rokama, z rokami na tleh, ravnim hrbtom in nogami skupaj. Nato vstavite eno koleno in postavite stopalo pod prsmi. Hitro potisnite nogo nazaj, medtem ko drugo nogo pripeljete na prsni koš. Nadaljujte s ponavljanjem gibanja.
Čeprav se lahko plezalci ukvarjajo s časom ali ponovitvami, ko je vaš cilj izboljšati hitrost, naredite pet ali šest nizov v eni do dveh minutah. Vsak niz izvedite s stoodstotnim naporom; počivajte 30 sekund med njimi.
