Doseganje in obvladovanje zdrave teže zahteva čas in potrpljenje. Šestmesečni načrt vam omogoča, da nadaljujete z varno stopnjo hujšanja, ne da bi se pri tem trudili pretirano prikrajšati ali obremenjevati. Čez šest mesecev lahko mnoge vaše diete postanejo vseživljenjske navade, ki vam bodo pomagale obvladovati težo, tudi potem, ko ste dosegli svoj cilj.
Postavljanje ciljev
Ustvarjanje šestmesečnega načrta za hujšanje postane lažje, če imate v mislih posebne rezultate. Namesto da bi rekli, da želite postati bolj zdravi in shujšati, si prizadevajte za določene cilje. Zavežite se, da boste izgubili 10, 20 ali 30 kilogramov in odpravili vse dejavnike tveganja za kronična stanja, kot so povišane ravni inzulina, visok krvni tlak in holesterol ali velikost pasu nad 40 centimetrov za moškega ali 35 centimetrov za žensko. Ti dejavniki povečujejo tveganje za razvoj metaboličnega sindroma, kar povečuje tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2, poroča Ameriško združenje za srce.
Osnove izgube teže
Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da jeste manj kalorij, kot jih porabite. Teža kilograma znaša približno 3.500 kalorij, tako da, če svoj primanjkljaj enačite približno 500 kalorijam na dan, lahko izgubite kilogram na teden. Z večjimi telesnimi aktivnostmi zaživite več kalorij, da povečate ta primanjkljaj in hitreje shujšate. Čez šest mesecev izgubite en ali dva kilograma na teden, lahko dobite kar 40 funtov. izguba teže.
Cilji kalorije
Obiščite vir, kot je kalorijperhour.com, da ugotovite, koliko kalorij porabite dnevno. Od te številke odštejte 500 kalorij, da določite dnevni cilj kalorij za izgubo enega kilograma na teden - varno in trajnostno stopnjo, kot je določeno v centrih za nadzor in preprečevanje bolezni. Ne pozabite, da ko postanete vitkejši, se količina kalorij, ki jih dnevno zažgete, zmanjšuje. Za vsakih pet kilogramov, ki jih izgubite, na dan zažgete med 25 in 50 kalorij manj. Prilagodite ciljno vrednost kalorij vsakič, ko izgubite približno 10 kilogramov, da boste še naprej shujšali in se ne planili, priporoča registrirana dietetičarka Joanne Larson na naslovu "Vprašajte dietetikanca". Če vas ciljni vnos kalorij za izgubo teže spusti pod priporočene dnevne minimume, ki jih Nacionalni inštitut za zdravje znaša 1.200 za žensko ali 1.500 za moškega, povečajte vadbo ali znižajte samo 250 kalorij na dan od dnevne hitrosti izgorevanja, da izgubite samo 1 / 2 funta na teden.
Strategija
Vzemite svojo kalorično tarčo in jo razdelite med tri obroke in dva manjša prigrizka. Če na primer potrebujete 1600 kalorij na dan, da shujšate, si zajtrkujte, kosilo in večerjo pojejte od 400 do 450 kalorij in od 125 do 200 kalorij za vsak prigrizek. Omislite si nekaj pripravljenih menijev za vsak obrok, na katere se lahko vrnete, da ostanete pri ciljni kaloriji. Na primer, vedite, da si lahko pri zajtrku vedno privoščite postrežbo ovsene kaše s sojinim mlekom, jagodičjem in mandlji, ali pa na kosilu lahko pojeste sendvič s puranjim sendvičem na polnozrnat kruh z zelenjavo in jabolko. Če imate možnost obroka za nazaj, je nakupovanje in načrtovanje obrokov manj naporno in lažje ostanete na poti, ko ste utrujeni ali zaposleni.
Vadite si tudi načrt za izgubo teže. Za začetek imejte minimalna pričakovanja. Če se lahko zavežete samo na dva dneva vadbe na teden, je to bolje kot nič. Ko se počutite bolj motivirani, dodajte več dni in spremenite svoje vrste treningov, da boste spali več kalorij in pospešili hujšanje.
Alternativa
Šestmesečni načrt prehrane ne mora vključevati strogega štetja kalorij in drastičnih ukrepov, sprejetih naenkrat. Dejansko bodo postopne spremembe bolj verjetno postale vpete navade, ki vam bodo pomagale vzdrževati ciljno težo vse življenje. Prvi mesec sprejmite novo strategijo vsake tri dni. Začnite z zmanjšanjem vnosa diskrecijskih kalorij, kot so soda, sladkarije, krofi in alkohol. Nato poskusite narediti zdrave menjave - na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob za polnovredne maščobe, piščanec za govedino, polnozrnata žita za rafinirane izdelke iz moke, gorčica za majonezo in omake marinara za kremne različice. Dodajte kratek dnevni sprehod in postopno povečujte njegovo trajanje za 10 odstotkov vsak teden, da se lotite polne ure vadbe zmerne intenzivnosti na dan - najmanjše količine, ki je potrebna za uspešno hujšanje, pravi Ameriški svet za vadbo. Sčasoma uvedite druge strategije, na primer zmanjšanje velikosti porcij, kuhanje več obrokov doma, da boste lahko nadzirali vsebnost kalorij in vključevali več sadja in zelenjave.
