Odstotek telesne maščobe meri količino vitkega tkiva, ki ga imate glede na maščobo, kar vam daje boljšo sliko o vašem zdravju v primerjavi z vašo bruto težo na lestvici. Čeprav ni nobenih uradnih standardov za telesno maščobo, fitnes organizacije in zdravstveni delavci na splošno moškega s 15 odstotki maščobe uvrščajo v kategorijo povsem fit. Lahko se spustite do vitkejše telesne maščobe, da bi bili videti bolj izrezljani in boljši v športu, vendar takšno zdravje ni potrebno za vaše zdravje.
Kaj pomeni telesna maščoba?
Meritve telesne maščobe delijo vaše telo na dve glavni sestavni masi: maščobno maso in druge sestavine. Maščoba je sestavljena iz esencialne maščobe, ki podpira osnovno telesno funkcijo in je med 2 in 5 odstotki pri moškem, ter maščobe za shranjevanje, ki jo hranite v trebuhu in pod kožo. Vitke sestavine, ki jih upoštevajo meritve telesne maščobe, so mišice, pa tudi organi, tekočina, vezivno tkivo in kostna masa. Če imate manj maščobe v primerjavi s pusto težo, boste videti in se počutili zdrave.
Vzdrževanje 15 odstotkov telesne maščobe
Kot moški boste videti 15-odstotno telesno maščobo, ne pa vitkosti bodybuilderja. Tudi pri nadzorovanju porcije, sestavi obrokov in vadbah vam ni treba skrbno delati bodybuilderja. Seveda telovadite v telovadnici precej redno in gledate, kaj jeste, vendar imate prostor za občasne priboljške in alkohol.
Mlajši moški lažje vzdržujejo fit nivo telesne maščobe. Niso začeli procesa sarkopenije, naravne izgube mišične mase, ki se začne v 30. letih. S starostjo vaše telo naravno izgublja maščobo, ko izgubljate mišice, še posebej, če ne telovadite. Tudi vaše kosti naravno izgubijo nekaj gostote, kar pomeni, da imate manj puste mase iz kosti. Človek v svojih 40-ih ali 50-ih letih zagotovo lahko vzdržuje 15 odstotkov telesne maščobe, vendar je pri vadbi in izogibanju predelani hrani potrebno malo več skrbnosti.
Ukrep za pridobivanje maščob
Ohranite telesno maščobo med 11 in 22 odstotki za dobro zdravje. Ko začnete presegati 22 odstotkov telesne maščobe, je čas, da ukrepate, da preprečite odvečno kopičenje maščobe, ki lahko poveča tveganje za kronične bolezni in vpliva na vašo kakovost življenja.
Če odstotek telesne maščobe naraste v nezdrav obseg, najprej naredite majhne spremembe, da boste lažje prišli do zdrave ravni. Pijte manj sode in piva, izogibajte se hitri hrani in sladkim sladkarijam ter za zmanjšanje stresa redno telovadite z zmerno intenzivnimi kardio, treningi moči in jogo.
Če se želite znižati na 15 odstotkov, boste morda morali biti relativno predani temu življenjskemu slogu, vendar ne do te mere, da v celoti porabi vaše vsakdanje življenje. Štiri ali pet dobrih vadb na teden in izogibanje predelani hrani naj bodo čez čas učinkoviti, da se boste lažje spustili.
Gladitev telesne maščobe manj kot 15 odstotkov
Če želite postati vitkejši za 15 odstotkov telesne maščobe, boste morali biti bolj skrbni pri nadzorovanju porcij, razmerju makronutrientov svojih obrokov in vadbenih navadah. Držite se polnovredne hrane in jejte veliko beljakovin. Vsaj 0, 55 grama na kilogram telesne teže na dan pomaga podpirati napore v telovadnici za vzdrževanje in izgradnjo mišic. Za moškega s 180 kilogrami je to približno 100 gramov dnevno.
Prav tako imejte pod nadzorom skupni vnos kalorij. Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite na dan; Vendar prevelik primanjkljaj povzroči, da telo poje v vitki mišici in poruši odstotek telesne maščobe. Primanjkljaj v višini samo 250 kalorij na dan vam pomaga, da izgubite približno 1/2 kilograma maščobe na teden in ohranite obstoječe mišice, če se ukvarjate z utežmi in kardio, spite sedem do osem ur na noč in zmanjšate stres. Izguba približno 1 odstotka telesne maščobe na mesec je za večino ljudi varna in obvladljiva.
