Nižji holesterol, nižji krvni tlak, zmanjšanje tveganja za diabetes in izboljšanje telesne teže in razpoloženja so vse možne zdravstvene koristi hoje. Vendar, ali hoja šteje za dobro kardio vadbo ali ne, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo hitrostjo in trajanjem.
Namig
Hoja je lahko kardio vadba, če omogoča zmerno do živahno vadbo, ki vaši srcu, pljučem in krvnim žilam daje vadbo in jih zaradi vaših naporov krepi.
V idealnem primeru bi morali vključevati nekatere oblike kardio aktivnosti vsak dan v tednu, da bi dosegli boljši splošni nivo kondicije.
Kako dolgo bi morali hoditi?
Medtem ko je katera koli telesna aktivnost boljša od nobene, dobite dodatne zdravstvene koristi, saj se telesna aktivnost poveča, intenzivnost, pogostost in trajanje, v skladu s smernicami telesne dejavnosti za Američane.
Prizadevajte si vsaj 2 1/2 ure vadbe zmerne intenzivnosti na teden (približno 20 minut na dan) ali vsaj 75 minut energične vadbe na teden (približno 10 minut na dan) za največ koristi za zdravje.
Seveda so to le minimalci. Natančna količina časa, ki ga porabite za hojo, bo odvisna od vašega urnika, ciljev in še kaj počnete za vadbo.
Kako hitro bi morali hoditi?
Torej, kaj to pomeni za vašo hitrost hoje? Na voljo imate nekaj načinov za merjenje stopnje intenzivnosti in tako zagotovite največje koristi:
1. Talk Talk: Najlažja in najugodnejša meritev je, kako se počutite. Hoja zmerne intenzivnosti pomeni, da bi morali imeti možnost voditi pogovor med hojo. Preprosta hoja postane hitra hoja, ko začnete hitreje dihati, razvijete lahkoten znoj in občutite nekaj napetosti v mišicah nog.
Hod z večjo intenzivnostjo pomeni, da lahko izveste nekaj besed, vendar ne boste brez težav vodili celotnega pogovora, piše doktor Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki. Če pa znaš peti, moraš pobrati tempo in hoditi še hitreje, črpati roke, ko greš.
2. Stopnja zaznane izuritve: Navedite številko glede na to, kako ste mislili, da delate. Lestvica intenzivnosti vadbe v smernicah aktivnosti se giblje od 0 (primerljivo z počivanjem v stolu) do 10 (vaš najintenzivnejši napor), zmerno merjenje 5 ali 6. Naporna vadba bi padla na lestvici 7 ali 8. Tako zmerna kot živahna vadba sodi v kategorijo "krepitev zdravja".
3. Spremljanje srčnega utripa : Srčni utrip lahko uporabite tudi za spremljanje intenzivnosti, tako da izračunate svoj največji srčni utrip (220 minus vašo starost) in uporabite merilnik srčnega utripa ali odmerite svoj utrip. Zmerna intenzivnost hoje bi znašala 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, živahna pa 70 do 85 odstotkov, navaja klinika Mayo.
4. Izgorele kalorije: če je vaš cilj izguba teže, lahko uporabite kalorije, ki so zgorele. Na primer, človek s 185 kilogrami, ki v eni uri hodi s 3, 5 mph, izgori približno 350 kalorij. Po podatkih Harvard Health Publishing lahko ista oseba v isti uri v isti uri izgori skoraj 450 kalorij v isti uri. Nato se prepričajte, da kurite več kalorij, kot jih zaužijete.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
Toda na splošno, bolj ko lahko pritisnete na tempo, tem bolje. Študija iz oktobra 2019, objavljena v JAMA Network Open, je pokazala, da se "hitrost hoje 45-letnikov, zlasti njihova najhitrejša hoja brez teka, lahko uporabi kot oznaka njihovih starajočih možganov in teles."
Se ne počutite kot 30-minutna hoja? Mešajte v intervalih hitre hoje s počasnejšim tempom. To so lahko hitri hitrosti ali hoja navkreber, kar ima koristi od krepitve glutenov in spodnjih kolen!
Kaj ne šteje kardio?
Seveda, pravkar smo rekli, da je nekaj boljšega kot nič, vendar to ne pomeni, da vsak korak, ki ga naredite, šteje k vašemu kardiološkemu cilju. Na žalost hoja skozi trgovino, ki potisne voziček, ali nakupovanje v nakupovalnem središču tehnično ne predstavljata zmerne ali živahne vadbe.
Smernice o dejavnosti tovrstno vsakodnevno hojo imenujejo osnovna aktivnost. Čeprav imajo te dejavnosti koristi, njihov obseg ni bil znanstveno proučen. To ne pomeni, da si ne bi smeli prizadevati, da bi hodili kolikor lahko, to samo pomeni, da ne šteje za kardio.
