Ne glede na vašo idealno obliko telesa vam lahko vadba in zdrava prehrana pomagata pri doseganju tega cilja. Redne kardiovaskularne vadbe vam bodo napolnile kalorije za izgubo maščobe okoli vašega srednjega prereza, vadba moči pa vam bo pomagala ustvariti velikost stegen. Nadaljujte s kalorijami in jejte živila, ki spodbujajo energijo, da vas bodo lahko vadile med vadbo.
Izgini trebuh
To bi moralo priti kot dobra novica: Za dosego telesnih ciljev vam ni treba porabiti ur na tekoči stezi. Dejansko je poraba manj časa za vadbo - vendar to naredim bolj intenzivno - pravzaprav boljša za kurjenje maščob v trebuhu.
Kardio z visoko intenzivnostjo pomeni, da boste dali vse od sebe na tekalni stezi, kolesu, eliptični ali v kardio kickboxing razredu. Razlika je med tekom in tekom ali s tekom in sprintanjem.
Če želite dobiti predstavo o tem, kakšna velika razlika je pri močnejših težavah, preverite to: tek s hitrostjo 5 milj na uro 30 minut izgoreva med 240 in 355 kalorijami, odvisno od teže. Celo uro bi morali hoditi s hitrostjo 3, 5 milje na uro, da bi porabili enako količino kalorij.
Prednosti visoko intenzivne vadbe se tu ne ustavijo. Po raziskavi, ki je bila leta 2009 objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, se je izkazalo, da je delo pri zelo visoki intenzivnosti bistveno učinkovitejše pri izgorevanju trebušne maščobe kot vadba nižje intenzivnosti.
Poskusi HIIT
Sprintanje za daljše časovno obdobje preprosto ni mogoče, razen če ste gepar. Toda če pridete do najvišje stopnje intenzivnosti, resnično začnete kuriti nekaj resnih maščob.
K sreči vam ni treba dolgo obstajati, da bi izkoristili koristi izgorevanja trebuha. Dovolj so kratki viri zelo intenzivne napore, ki jih lahko dosežete z visoko intenzivnim intervalnim treningom ali HIIT.
KAKO TO POČETI: Stopi na tekalno stezo, pet minut segrevaj na tekaškem dirkalniku, nato pa se sprosti. Šprintajte čim hitreje, ne zadržujte ničesar (seveda naj bo varno). Po 30 do 60 sekundah (manj, če jih potrebujete; več, če lahko), vrnite se na svoj tekaški tempo. Za trenutek si opomnite, nato pa ga spet potisnite v visoko prestavo. To delajte približno 20 minut, nato pa se ohladite.
Zgradite stegna in kurite maščobo
Vzpostavitev več mišic je eden najboljših načinov, kako ohraniti telesno maščobo in je potreben za pridobivanje večjih stegen. Več ko imate mišic, večji je metabolizem v mirovanju (RM).
Vaš RM je, kako učinkovito telo gori kalorije v mirovanju. Ljudje z več mišic kurijo več kalorij, kadar ne počnejo ničesar. Seveda se morajo potruditi, da bi prišli tja in tako boste tudi vi. Vendar se bo splačalo.
Če že delate treninge moči, super. Če niste, je čas, da skočite desno. Dva do tri dni na teden opravite neko vrsto aktivnosti za krepitev mišic, ki cilja na vse mišice telesa - roke, ramena, prsi, hrbet, abs in poševnice, zadnjica in noge.
Zdaj vadbe za treninge moči prihajajo v veliko oblikah. Lahko se ukvarjate s pilatesom ali jogo ali se redno udeležite tečaja kardio kickboxinga. Vse to so dejavnosti, ki z utežjo povzročajo prilagoditve v mišicah, zaradi česar so močnejše in večje.
Najboljše vaje za povečanje velikosti stegenskih mišic vključujejo počepe, mrtve dvige, dobro jutro, spodnje kodre, podaljške nog, povečanje stopala in pljuč. Te vaje ciljajo tudi na vse ostale mišice v spodnjem delu telesa, zato jih lahko izvajate kot del vadbe v spodnjem delu telesa.
V vsaki vadbi izberite nekaj teh. Naredite tri do pet setov po osem do 12 ponovitev, pri čemer uporabite dovolj veliko težo, da se stegna počutijo do konca zadnjega enega ali dveh sklopov.
Kaj pa moj abs?
Za ravne abscede vam ni treba delati veliko ab vaj. Dejansko lahko delate drobtine ves dan, če pa imate odvečno telesno maščobo, ne boste opazili abs. Torej naredite nekaj ab vaj za vsako vadbo in se več časa osredotočite na treninge skupne telesne moči in kardio.
Preobrazba vaše prehrane
To, kar jeste, igra ogromno vlogo pri tem, koliko telesne maščobe imate, še posebej okoli svojega mezja. Pomembno je najti tisto sladko mesto, kjer zaužijete ravno toliko kalorij, da bi lahko podprli aktiven življenjski slog, vendar premalo, da bi lahko izgubili kalorij.
Sodelujte s svojim zdravnikom ali s prehranskim strokovnjakom, da bi našli to številko, in se držite tega, tako da upoštevate ta pravila o hrani:
- Naj bo sveža zelenjava žarišče vaše prehrane
- Jejte pusto beljakovine iz rib, piščanca iz belega mesa, fižola in tofua
- Izberite polnozrnata žita nad rafiniranimi. Kvinoja in rjavi ali črni riž sta odlični možnosti.
- Omejite vnos mleka
- Prigrizek na sveže sadje in oreščke
- Izogibajte se ocvrti, predelani in sladki hrani
- Shranite sladkarije za občasno priboljšek
- Namesto sladkih pijač pijte vodo in nesladkan čaj
