Penasti valji so učinkovito orodje za rehabilitacijo in vadbo, na voljo v različnih velikostih, materialih in gostotah. Vsakodnevne vaje za vratne valjčke olajšajo posturalno poravnavo vratu in lajšajo bolečino z osredotočanjem na tesne vozle ali pasove znotraj vratnih mišic.
Nekatere vaje z vraščem iz penastega vratu lahko poskusite vključiti vaje za raztezanje, krepitev in stabilnost materničnega vratu, pa tudi samo-masažo in miofascialno sproščanje.
Vzroki za bolečine v vratu
Vzroki za bolečino v vratu so lahko različni, vključno z dnevnimi navadami, kot je gledanje na pametni telefon ali računalniški monitor ali drsenje med sedenjem ali vožnjo. Če pogledamo navzdol in zaokrožimo ramena, si vrat oprime naprej.
Sčasoma lahko to ponavljajoče gibanje povzroči kronične bolečine v vratu. V takšnih primerih valjanje pene omogoča miofascialno sproščanje fascije, tanke plasti vezivnega tkiva, ki obdaja mišice in druge telesne strukture.
Upoštevajte, da mora biti valjanje pene rahlo neprijetno, vendar ne pretirano boleče. Če občutite bolečino med valjanjem pene ali če bolečina v vratu traja več kot teden ali dva brez izboljšanja, obiščite zdravnika primarne nege za temeljito oceno. Obstajajo lahko tudi drugi, resnejši vzroki za bolečine v vratu, ki bi zahtevali pravilno diagnozo in zdravniško pomoč, vključno z artritisom, vratolomom vratnih kosti, zlomljenimi hrbteničnimi diski, zlomom, skoliozo in starimi poškodbami bičiča.
Vaje s penastim valjem za vrat
Če je bolečina v vratu v zatilju, jo položite na hrbet in ročno položite penast valj. Glavo dvignite in počasi dvignite boke od tal, dokler vsa teža ni na mišicah vratu. Morda boste želeli počasi obračati glavo od strani do strani, tako da valj zadene mišično tkivo in ne kosti.
Z vratom je vključenih zelo malo dejanskega kotaljenja; namesto tega je valj nameščen pod občutljivo ali vozlasto mesto in se pritisk na to mesto postopoma poveča, ostane tam, dokler se ne sprosti, vendar ne več kot minuto. Če se želite premikati višje, dvignite vrat z valja in ga postavite nazaj navzdol tik nad prejšnjim mestom.
Na strani vratu se uležite na stran in valj položite bočno pod vrat. Ponovno počasi dvignite boke, dokler večina vaše teže ne bo ob strani vratu. Ustavite se, če je predel preveč boleč in si na vratu nanesite samo toliko teže, kot je prijetno. Pazite, da naredite obe strani vratu, da ohranite ravnovesje.
Zavihajte ramena in zgornji del hrbta
Tesnost ali zaokroženost v ramenih in zgornjem delu hrbta lahko izžareva v vaš vrat. Položite valj iz pene na tleh in sedi na enem koncu. Spustite se nazaj, tako da je valj pod hrbtenico daleč, vzporedno. Počasi se valjajte po roki ob rolerju, medtem ko na želodcu ohranjate namišljeni kozarec vode, ne da bi ga razlili.
Postopoma povečajte obseg gibanja, ko boste postali bolj udobni in uravnoteženi. Osredotočite se na mišice med rameni in do osnove vratu, dokler ne najdete vozlov in jih nato razvaljate. Vrtenje glave v nasprotni smeri od gibanja medenice bo omogočilo dodatno raztezanje vratnih mišic.
Poleg vaj z vraščenimi penastimi valji lahko izvajate tudi vaje, ki krepijo mišice zgornjega dela hrbta. Z vadbo romboidov in trapezijskih mišic boste izboljšali držo in zmanjšali bolečine v vratu.
