Stretch od kolena do prsi
Ta vaja razteza mišice spodnjega dela hrbta, pa tudi boke. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Desno nogo približajte prsim. Roke položite za stegno in nogo potegnite bližje prsim; držite ta položaj 10 sekund. Na vsaki nogi ponovite tri do petkrat. Lahko pa obe nogi hkrati potegnite navzgor.
Rotacije prtljažnika
Vrtite spodnji del hrbta in boke z vrtenjem prtljažnika. Lezite na hrbet z nogami, upognjenimi v kolenih - kolena se dotikajo, stopala pa so ravna na tleh - z dotikom nog. Stisnite trebušne mišice in počasi pripeljite kolena v desno, kolikor je mogoče. Držite ta položaj tri do pet sekund. Počasi pripeljite noge vse do leve strani in držite tri do pet sekund.
Na vsaki strani naredite od pet do 10 ponovitev. Ne pozabite, da držite noge skupaj, ko jih premikate od strani do strani, in noge držite na tleh. Vaš hrbet naj med to vajo ostane relativno negiben, saj zvijanje gibanja večinoma prihaja iz bokov.
Podaljšek hrbta
Podaljški hrbta podaljšani se uporabljajo za povečanje prožnosti spodnjega dela hrbta. Lezite navzdol. S komolci na tleh dvignite zgornji del telesa od tal. Roke položite na tla in med ravnanjem rok dvignite celoten trebuh od tal. V tem položaju hrbtenico rahlo upognite nazaj, kar daje raztezanje spodnjega dela hrbta. Držite 30 sekund in trikrat ponovite.
Stres za hrčka
Hrbtne mišice, ki se nahajajo na hrbtni strani stegen, se vlečejo na spodnji del hrbta, ko so tesne ali neprožne. Ta vlečna akcija lahko povzroči krč hrbtnih mišic. Raztegovi hrčaka lahko zmanjšajo obremenitev spodnjega dela hrbta in preprečijo krče.
Če želite narediti to vajo, sedite na tla in iztegnite desno nogo pred telesom. Upognite levo nogo tako, da se spodnji del stopala dotika vašega desnega stegna. Iztegnite roke in se nagnite naprej proti desni nogi, kolikor je to mogoče. Držite ta položaj 15 sekund. Na vsaki nogi naredite tri ponovitve.
