Sklepanje je vsakodnevna dejavnost in nujna vadba za športnike vseh ravni. Je vsestranska vadba za razvoj moči spodnjega dela telesa in jedra, pa tudi za povečanje mišične mase in moči. Skakanje ali plyometrics lahko tudi ustvari moč v nogah za večji navpični skok, hitrejši sprint in hiter pospešek. Dve različni študiji, ena januarja v "Journal of Strength and Conditioning Research", in druga v juniju 2004 "British Journal of Sports Medicine", sta pokazali, da imata močne, močne noge, neposredno povezane s sprinterskimi in skakalnimi zmogljivostmi.
Uporabljene mišice
Vaja za počep ali skakanje deluje številne mišice v spodnjem delu telesa, jedru in celo zgornjem delu telesa. Glavne uporabljene mišice so kvadriceps, stegnenice, gluteali, spodnji del hrbta in trebuhi. Quadriceps se nahaja na sprednjem delu stegna, ki ga sestavljajo rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius. Prsni zglobi se nahajajo na zadnjem delu stegna, ki ga sestavljajo biceps femoris, semimembranosus in semitendonosus. Gluteal sestavljajo gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius. Spodnji del hrbta ima več majhnih mišic, imenovanih spinalni erektorji. Trebušne mišice so narejene iz treh mišic, rektus abdominis, poševnice in prečni abdominis. Pri dodajanju palice ali dumbbelov na ramenih med počepom se uporabljajo tudi letvice, ki se nahajajo na zadnji strani zgornjega dela telesa in ramen. Vaje za skok poleg ostalih mišic nog uporabljajo tudi mišice za tele, ki se imenujejo gastrocnemius in soleus.
Izvajanje skvotov
Vaje za počepe lahko izvajate z obema nogama ali z eno nogo naenkrat. Izbira različne opreme - metle, dumbbells, uteženi jopiči, pasovi ali telesna teža - pri počepih ali skokih bo mišice delala drugače. S postavitvijo mravlje na sprednji del ramen kot prednji počep bo kvadriceps bolj izkoriščen. Če postavite palico na ramena za glavo, kot hrbet v hrbtu, boste bolj izkoristili hrbtne sklepe in gluteale. Razcepljeni počepi in počepi z eno nogo so odlična alternativa, če težji tovor spodnji del hrbta ne prenaša, saj lahko obremenitev zmanjšate, ne da bi to vplivalo na zmogljivost.
Izvajanje skokov
Za vse skakalne ali pometrične vaje je pravilno pravilno pristajanje ključnega pomena za napredovanje pri intenzivnejših vajah. Pristanek je, kako lahko pride do poškodb; in ko bodo stopala udarila ob tla, bo upogibanje na bokih, kolenih in gležnjih pomagalo absorbirati šok ob trku. Začetniki bi morali najprej dva do tri tedne programa posvetiti pravilnemu pristajanju. Plyometrics lahko izvedemo z dvema nogama ali eno. Vendar je izvajanje katerega koli skoka na eno nogo bolj napredno in ga je treba postopoma napredovati z dveh nog. Nekaj dvonožnih skokov za začetek so sprednji konusni hmelj, stranski stožčasti hmelj, škatlasti skoki in dvojni nožni skoki. Z izboljšanjem tehnike in moči se lahko višina stožca ali pregrade poveča.
Previdnostni ukrepi
Po podatkih Nacionalnega združenja za moč in kondicioniranje se med izvajanjem počepov lahko zgodi poškodba zaradi napačne oblike, predhodnih poškodb sklepov, utrujenosti ali prekomerne vadbe. Nacionalno združenje za moč in kondicijo za plyometric priporoča, da se vaje izvajajo na udarno blažilni površini z vsaj 48 ur počitka med treningi. Posamezniki bi morali imeti moč pred začetkom kakršnih koli naprednih plyometričnih vaj, vaj na visoki ravni, kot so skoki v globino, pa ne sme početi nihče, ki tehta več kot 220 kilogramov.
