Če bi krompir lahko spregovoril, bi od užaljenosti zajokal, če bi ga tako napačno razumeli. Če se sprašujete, ali bi morali jesti krompir, če se ukvarjate z bodibildingom, je odgovor pritrdilen. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prehranskem profilu krompirja.
Namig
Krompir je dober vir kalija in ogljikovih hidratov, zato jih pojejte po vadbi, da obnovite raven energije in pospešite obnavljanje mišic po vadbi.
Kalorični vir z malo maščob
Medtem ko se ukvarjate z bodibildingom, morate zaužiti večje število kalorij na dan, da spodbudite svoje energijske potrebe in pomagate telesu pri izgradnji mišic. Številna hrana, bogata s kalorijami, je tudi napolnjena z nezdravimi maščobami, ki se jim želite izogniti. Krompir je dober način za vnos kalorij, brez maščob ali holesterola - 100 gramov krompirja vam da 58 kalorij, le 0, 10 grama maščobe in 0 gramov holesterola.
Seveda, tako kot pri kateri koli drugi vrsti hrane, tudi način njihovega kuhanja spremeni. Pečen krompir ali krompir, napolnjen z maslom, sirom, kislo smetano in slanino, bo imel veliko večjo vsebnost maščob kot pečen, pražen, na žaru ali kuhani krompir, ki ima minimalno olje in zelišča za začinjanje.
Ogljikovi hidrati s hitro izpustjo energije
Krompir je dober vir ogljikovih hidratov, ki so bistveni vir energije za bodybuilderje. Vsebujejo predvsem zapletene, škrobne ogljikove hidrate, pa tudi majhne količine preprostih sladkorjev, kot so celuloza, fruktoza in glukoza.
Zaradi visokega glikemičnega indeksa krompir dobiva slabo rast. Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se določeno živilo pretvori v krvni sladkor. Živila z nizkim glikemičnim indeksom ponavadi sproščajo glukozo počasi in enakomerno, medtem ko hrana z visokim glikemičnim indeksom hitreje sprošča glukozo.
Hrana z visokim glikemičnim indeksom je dobra za bodybuilderje, tekače na dolge proge in ljudi, ki imajo nizek krvni sladkor (hipoglikemija). Uživanje krompirja po vadbi lahko telesu daje glukozo, ki jo potrebuje, da hitro obnovi energijsko raven.
Krompir lahko jeste tudi med drugimi obroki; združevanje z drugimi živili, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami, pomaga znižati hitrost pretvorbe v krvni sladkor. Na primer, krompirju pomagajte z obrokom, ki vsebuje nekaj mesa, perutnine, rib ali jajc za beljakovine in zelenjavno solato za vlaknine.
Krompir: prehranska elektrarna
Krompir je moč več bistvenih vitaminov in mineralov. So dober vir kalija, folatov in vitamina C, vsebujejo pa tudi druga hranila, kot so magnezij, železo, fosfor, kalcij, tiamin in niacin.
Sto gramov krompirja vam daje 413 miligramov kalija (to je več kalija, kot ga dobite iz 100 gramov banane!), 17 miligramov folatov in 11, 4 miligrama vitamina C.
Kalij igra kritično vlogo pri vadbi; pomaga telesu razgraditi glikogen v mišicah, ko telovadite. Glikogen napaja vaše mišične celice, ko se večkrat krčijo, ko telovadite. Ta postopek izčrpava kalij v vaših mišičnih celicah, saj ta teče iz mišičnih celic in v krvni obtok, od koder se izloči z znojem ali urinom.
Nacionalni zdravstveni inštituti (NIH) priporočajo, da odrasli moški dobijo 3.400 miligramov kalija na dan in da odrasle samice dobijo 2.600 miligramov kalija na dan. Vse več raziskav pa kaže, da potrebujemo več kalija kot to, zato NIH trenutno zvišuje dnevno vrednost na 4.700 miligramov kalija na dan.
Tudi v NIH ugotavljajo, da Američani pogosto ne dobijo toliko kalija, kot ga potrebujejo, zato v prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 seznam kalija predstavljajo kot „hranilo za javno zdravje“.
Kar zadeva ostala ključna hranila v krompirju: Folat pomaga mišicam, da rastejo in se obnavljajo, vitamin C pa je močan antioksidant, ki lahko zaščiti vaše telo pred oksidativnim stresom, ki ga povzroča vadba. Magnezij je tudi kritičen mineral, ko gre za telesno zmogljivost, kaže raziskava iz septembra 2017, objavljena v reviji Nutrients .
Razsodba: Krompir za bodybuilding
Krompir se pogosto porabi z drugimi belimi ogljikovimi hidrati, kot so kruh, testenine, moka in sladkor, ki imajo pogosto malo ali nič prehranske vrednosti. Resnica pa je, da čeprav večina kalorij iz krompirja prihaja iz ogljikovih hidratov, niso povsem enaka stvar.
Za začetek niso rafinirani ogljikovi hidrati. Poleg tega vse kalorije niso enake, kalorije v krompirju pa spremlja veliko vitaminov in mineralov ter zelo malo maščob in holesterola, zaradi česar so zelo hranljive kalorije.
Čeprav ni odličen vir beljakovin, kot druga hrana za krepitev mišic, je krompir zmeren vir prehranskih vlaknin. So tudi zelo nasičeno živilo; napolnijo želodec in vas napolnijo, kar lahko pomaga preprečiti nezdravo prigrizek med obroki.
Na splošno so odličen dodatek k vaši prehrani, če se ukvarjate z bodybuildingom. Pazite, čeprav; Čeprav je krompir zdrav, ga včasih postrežejo z veliko stvari, ki ni super zdrava.
Vključitev krompirja v vašo prehrano
Tu je nekaj zdravih načinov, kako krompir vključiti v svojo prehrano. Lahko jih spečete in pojeste s skuto ali jih pražite z zelišči, ščepcem olivnega olja in drugimi zelenjavami, kot so korenje, paprika, bučke, brokoli in čebula. Lahko jih tudi na tanko narežete ali narežete na klini in jih pečete, kot bolj zdrav nadomestek za pomfrit.
Ne pozabite uporabljati krompirja s kožo; veliko hranilnih snovi se koncentrira bodisi v koži bodisi tik pod njo, tako da ne želite izgubiti na njih s luščenjem krompirja. Veliko vlaknin najdemo tudi v koži.
