Gre za vegan je eden najhitreje rastočih trendov hrane - in ne vidimo, da gre za kratkotrajno modrost. Veganska prehrana ni dobra le za naše telo, ampak tudi za dobro počutje živali in materino zemljo. Kljub temu mnogi verjamejo, da biti vegan pomeni zdržati solato in da ji zato primanjkuje prehrane, zlasti beljakovin.
Če pravilno naredite pravilno, lahko rastlinska prehrana zadovolji vse vaše prehranske potrebe. Toda resnica je, da pri zajtrku večina od nas (vključno z mesojedci) primanjkuje beljakovin. Izkazalo se je, da v skladu z USDA zjutraj pojemo manj kot 15 odstotkov celotnega vnosa beljakovin, nove raziskave pa kažejo, da je razpršitev beljakovin čez dan morda enako pomembna kot celotna količina, ki jo zaužijemo v tistih 24 ur. Za izboljšanje svojega potenciala za beljakovine pri zajtrku je tukaj sedem veganskih receptov z vsaj 15 grami beljakovin, ki jih bodo imeli radi vsi veganski ali ne.
Gre za vegan je eden najhitreje rastočih trendov hrane - in ne vidimo, da gre za kratkotrajno modrost. Veganska prehrana ni dobra le za naše telo, ampak tudi za dobro počutje živali in materino zemljo. Kljub temu mnogi verjamejo, da biti vegan pomeni zdržati solato in da ji zato primanjkuje prehrane, zlasti beljakovin.
Če pravilno naredite pravilno, lahko rastlinska prehrana zadovolji vse vaše prehranske potrebe. Toda resnica je, da pri zajtrku večina od nas (vključno z mesojedci) primanjkuje beljakovin. Izkazalo se je, da v skladu z USDA zjutraj pojemo manj kot 15 odstotkov celotnega vnosa beljakovin, nove raziskave pa kažejo, da je razpršitev beljakovin čez dan morda enako pomembna kot celotna količina, ki jo zaužijemo v tistih 24 ur. Za izboljšanje svojega potenciala za beljakovine pri zajtrku je tukaj sedem veganskih receptov z vsaj 15 grami beljakovin, ki jih bodo imeli radi vsi veganski ali ne.
Vegan Lox, Bagel in kremni sir
Chewy bagel s kremno šmaro in dimljenim lososom je eden največjih življenjskih užitkov. Toda namesto kremnega sira, zakaj se ne bi zamenjali s namazom na osnovi indijske kaše in fižola, ki zmanjšuje skupno nasičeno maščobo in povečuje vlaknine in beljakovine? In namesto pravega loxa smo vključili paradižnik na osnovi paradižnika, ki še vedno nosi tako oster, dimljen okus zahvaljujoč prekajeni papriki in tekočemu dimu. Izpustite velikega, žvečljivega rogljiča v New Yorku, ki je po USDA enakovreden uživanju štiri-in pol rezin belega kruha in namesto tega nadomestite angleško muffin z veliko beljakovinami. Konec tedna to spremenite v zajtrk, ki ga naredite sami, z vsemi pritrditvami, vključno z rdečo čebulo (lahko jih poskusite tudi naoljene), kapre, kumare in svežega kopra ali drobnjaka.
Informacije o receptu in prehrani: Vegan Lox, Bagel in kremni sir
Zasluge: Jenna ButlerChewy bagel s kremno šmaro in dimljenim lososom je eden največjih življenjskih užitkov. Toda namesto kremnega sira, zakaj se ne bi zamenjali s namazom na osnovi indijske kaše in fižola, ki zmanjšuje skupno nasičeno maščobo in povečuje vlaknine in beljakovine? In namesto pravega loxa smo vključili paradižnik na osnovi paradižnika, ki še vedno nosi tako oster, dimljen okus zahvaljujoč prekajeni papriki in tekočemu dimu. Izpustite velikega, žvečljivega rogljiča v New Yorku, ki je po USDA enakovreden uživanju štiri-in pol rezin belega kruha in namesto tega nadomestite angleško muffin z veliko beljakovinami. Konec tedna to spremenite v zajtrk, ki ga naredite sami, z vsemi pritrditvami, vključno z rdečo čebulo (lahko jih poskusite tudi naoljene), kapre, kumare in svežega kopra ali drobnjaka.
Informacije o receptu in prehrani: Vegan Lox, Bagel in kremni sir
Cherry-Kamut kaša
Kamut je starodavno žito iz Egipta, ki vsebuje ogromnih 9, 8 gramov beljakovin na porcijo. Če se sprašujete, da, to premaga kvinojo, ko gre za beljakovine. Ponuja tudi gostejšo, chewier teksturo kot večina por, ki se dobro ujema z hrustljavimi, omega-3 pakiranimi orehi in sladkimi češnjami. V prispevku, objavljenem na Univerzi v Novi Mehiki, je bilo ugotovljeno, da češnjev sok pomaga pri okrevanju mišic, zato je ta optimalni obrok po treningu. Grahovo ali sojino mleko daje tej jedi kremasto teksturo, doda pa tudi približno osem gramov beljakovin. Poiščite nesladkane različice, da bo vsebnost dodanega sladkorja nizka.
Informacije o receptu in prehrani: Cherry-Kamut kaša
Zasluge: Jenna ButlerKamut je starodavno žito iz Egipta, ki vsebuje ogromnih 9, 8 gramov beljakovin na porcijo. Če se sprašujete, da, to premaga kvinojo, ko gre za beljakovine. Ponuja tudi gostejšo, chewier teksturo kot večina por, ki se dobro ujema z hrustljavimi, omega-3 pakiranimi orehi in sladkimi češnjami. V prispevku, objavljenem na Univerzi v Novi Mehiki, je bilo ugotovljeno, da češnjev sok pomaga pri okrevanju mišic, zato je ta optimalni obrok po treningu. Grahovo ali sojino mleko daje tej jedi kremasto teksturo, doda pa tudi približno osem gramov beljakovin. Poiščite nesladkane različice, da bo vsebnost dodanega sladkorja nizka.
Informacije o receptu in prehrani: Cherry-Kamut kaša
Pikanten zajtrk Burrito
Zahvaljujoč svoji ročni naravi je ta zajtrk tisti, ki nima časa zjutraj, da se usede in natoči gorivo. Bonus: Burritos je mogoče izdelati vnaprej in zamrzniti, tako da lahko preprosto vzamete enega in odprete vrata vsak dan v tednu. Uporaba tortilje z vzgojenimi zrni namesto navadne tortilje iz moke poveča vsebnost beljakovin za 50 odstotkov. Kajenje v pinto fižolu in uporaba tofua namesto jajc ohranja vsebnost beljakovin visoko. In če burrito prelijete z narezanim avokadom, boste imeli zajtrk, ki je uravnotežen z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, kar vam bo pomagalo, da boste celo jutro zasiti.
Informacije o receptu in prehrani: Pikanten zajtrk Burrito
Zasluge: Jenna ButlerZahvaljujoč svoji ročni naravi je ta zajtrk tisti, ki nima časa zjutraj, da se usede in natoči gorivo. Bonus: Burritos je mogoče izdelati vnaprej in zamrzniti, tako da lahko preprosto vzamete enega in odprete vrata vsak dan v tednu. Uporaba tortilje z vzgojenimi zrni namesto navadne tortilje iz moke poveča vsebnost beljakovin za 50 odstotkov. Kajenje v pinto fižolu in uporaba tofua namesto jajc ohranja vsebnost beljakovin visoko. In če burrito prelijete z narezanim avokadom, boste imeli zajtrk, ki je uravnotežen z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, kar vam bo pomagalo, da boste celo jutro zasiti.
Informacije o receptu in prehrani: Pikanten zajtrk Burrito
Mochaccino Smoothie
Pogovori o učinkovitosti zjutraj. S to kombinacijo zajtrka in kofeina boste lahko preskočili linijo pri Starbucksu. Uporaba kave kot tekočine namesto vode in združevanja z nesladkanim oreščkom ali mlekom na osnovi zrn in beljakovin v prahu iz čokoladnega graha daje temu smoothieju svojo bogato in kremasto teksturo. Grahov beljakovina je odlična možnost za beljakovine v prahu, saj grah po poročanju Cambridge University Press pomaga pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja in podpira celotno delovanje črevesja. Napolnjeni so tudi z vitamini, minerali in fitokemikalijami. S približno 20 grami na porcijo je ta smoothie enostaven (in okusen) način, da dobite svoj jutranji odmerek beljakovin.
Informacije o receptu in prehrani: Mochaccino Smoothie
Zasluge: Jenna ButlerPogovori o učinkovitosti zjutraj. S to kombinacijo zajtrka in kofeina boste lahko preskočili linijo pri Starbucksu. Uporaba kave kot tekočine namesto vode in združevanje z nesladkanim oreščkom ali mlekom na osnovi zrn in beljakovin v prahu iz čokoladnega graha daje temu smoothieju svojo bogato in kremasto teksturo. Grahov beljakovina je odlična možnost za beljakovine v prahu, saj grah po poročanju Cambridge University Press pomaga pri stabilizaciji ravni krvnega sladkorja in podpira celotno delovanje črevesja. Napolnjeni so tudi z vitamini, minerali in fitokemikalijami. S približno 20 grami na porcijo je ta smoothie enostaven (in okusen) način, da dobite svoj jutranji odmerek beljakovin.
Informacije o receptu in prehrani: Mochaccino Smoothie
Slana beljakovina za zajtrk
Zahvaljujoč svoji naravi, ki jo je enostavno spraviti, se sklede še vedno gibljejo v svetu hrane. In zato, ker res ne morete iti narobe, če sledite tej predlogi: zrnje, visokokakovostne beljakovine, zelenice, zelenjava, zabaven preliv in preliv z zadrgo. Tu smo povezali sestavine, ki spodbujajo beljakovine, divji riž in edamame s ohrovtom, avokadom in posipanjem konopljinih semen. Domač preliv je preprost in ga lahko uporabljamo tudi pri drugih jedeh, kot so solate in pečene zelenjave. V prelivu je tahini, ki ponuja zdrave maščobe in beljakovine (16 gramov in pet gramov na dve žlici). Medtem javorjev sirup pomaga uravnotežiti okuse, limonin sok pa posodi osveži svetlobo.
Recept in prehranske informacije: Slana zajtrkova skledica
Zasluge: Jenna ButlerZahvaljujoč svoji naravi, ki jo je enostavno spraviti, se sklede še vedno gibljejo v svetu hrane. In zato, ker res ne morete iti narobe, če sledite tej predlogi: zrnje, visokokakovostne beljakovine, zelenice, zelenjava, zabaven preliv in preliv z zadrgo. Tu smo povezali sestavine, ki spodbujajo beljakovine, divji riž in edamame s ohrovtom, avokadom in posipanjem konopljinih semen. Domač preliv je preprost in ga lahko uporabljamo tudi pri drugih jedeh, kot so solate in pečene zelenjave. V prelivu je tahini, ki ponuja zdrave maščobe in beljakovine (16 gramov in pet gramov na dve žlici). Medtem javorjev sirup pomaga uravnotežiti okuse, limonin sok pa posodi osveži svetlobo.
Recept in prehranske informacije: Slana zajtrkova skledica
Noč Chia oves
Čez noč ovs enostavno nadgradi beljakovine z dodatkom chia semen, ki prav tako dodajo nekaj dobrega za vas vlaknin, ob tem pa dajemo jutranji obrok gostejšo teksturo v obliki pudinga. Toda ko gre za semena, zakaj se tam ustaviti? Konopljina semena so odličen vir omega-3 za uživalce rastlin, vendar so tudi skrivno orožje za dodajanje več beljakovin v prehrano. Z lahkoto jih potresemo po skoraj ničesar, ne da bi spremenili okus. Na sicer mehko osnovo dodajte sveže (ali zamrznjene) marelice za nekaj prepotrebnega trpkosti. In čeprav lahko uporabljate katero koli sadje (in vsako ima svoje prednosti), USDA kaže, da so marelice posebej napolnjene z vitaminoma A in C.
Informacije o receptu in prehrani: Chic oves čez noč
Zasluge: Jenna ButlerČez noč ovs enostavno nadgradi beljakovine z dodatkom chia semen, ki prav tako dodajo nekaj dobrega za vas vlaknin, ob tem pa dajemo jutranji obrok gostejšo teksturo v obliki pudinga. Toda ko gre za semena, zakaj se tam ustaviti? Konopljina semena so odličen vir omega-3 za uživalce rastlin, vendar so tudi skrivno orožje za dodajanje več beljakovin v prehrano. Z lahkoto jih potresemo po skoraj ničesar, ne da bi spremenili okus. Na sicer mehko osnovo dodajte sveže (ali zamrznjene) marelice za nekaj prepotrebnega trpkosti. In čeprav lahko uživate katero koli sadje (in vsako ima svoje prednosti), USDA kaže, da so marelice posebej napolnjene z vitaminoma A in C.
Informacije o receptu in prehrani: Chic oves čez noč
Sladka krompirjeva beljakovina
Ta preprost hash bo zlahka postal vaš zajtrk med tednom. Osredotočena je na tri glavne sestavine, sladki krompir, avokado in tofu, nato pa ga posujemo z nekaj konopljinimi semeni, salso in začimbami. Uporabljamo tofu, bogat z beljakovinami, ker po okusu ne ponuja veliko, zato ga lahko začinite po želji. Sladek krompir lahko pripravite tudi vnaprej. Preprosto jih kombinirajte z oljčnim oljem in začimbami in shranite v nepredušno posodo v hladilniku, dokler jih niste pripravljeni speči.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti: Sash Sweet Krompir Protein
Zasluge: Jenna ButlerTa preprost hash bo zlahka postal vaš zajtrk med tednom. Osredotočena je na tri glavne sestavine, sladki krompir, avokado in tofu, nato pa ga posujemo z nekaj konopljinimi semeni, salso in začimbami. Uporabljamo tofu, bogat z beljakovinami, ker po okusu ne ponuja veliko, zato ga lahko začinite po želji. Sladek krompir lahko pripravite tudi vnaprej. Preprosto jih kombinirajte z oljčnim oljem in začimbami in hranite v nepredušni posodi v hladilniku, dokler jih niste pripravljeni speči.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti: Sash Sweet Krompir Protein
Kaj misliš?
Kateri od teh veganskih zajtrkov želite najprej poskusiti? Kateri je vaš najljubši recept za zajtrk na osnovi rastlin? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
Zasluge: zaloge / Aleksandra JankovićKateri od teh veganskih zajtrkov želite najprej poskusiti? Kateri je vaš najljubši recept za zajtrk na osnovi rastlin? Sporočite nam v spodnjih komentarjih!
