Če ste že kdaj imeli bolečine v križu, bi imeli morda tesne mišice kvadrata ledvic. Te velike mišice so na vsaki strani vašega spodnjega dela hrbta in tečejo od reber do medenice. Vsaka mišica upogne zgornji del telesa proti strani, na kateri se nahaja. Ko delata skupaj, upognete vaš nizek hrbet nazaj.
Lumborum kvadrata se lahko raztegne v številnih položajih - stoječe, sedeče in ležeče. Ko se raztezate v katerem koli od teh položajev, se ne raztegnite do točke bolečine.
Koleno do prsi
Vadba od kolena do prsnega koša lahko raztegne bodisi eno ledveno mišico kvadrata hkrati ali oboje hkrati.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Ena noga naj bo ravna. Drugo koleno upognite proti prsim.
2. korak
Roke zavijte okoli kolena in ga nežno povlecite bližje prsim, dokler ne začutite močnega vleka vzdolž spodnjega hrbta na isti strani.
3. korak
Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat in preklopite noge.
4. korak
Napredujte to vajo tako, da hkrati potegnete obe koleni proti prsim.
Otroška poza
Otrokova poza je vadba joge, ki raztegne mišice kvadrata ledvic.
Korak 1
Kleknite na trdi, vendar oblazinjeni površini ali vadbeni preprogi. Sedite nazaj za petami.
2. korak
Nagnite se naprej in naslonite prsa na kolena. Privijte brado proti prsim.
3. korak
Roke segajte naprej čez glavo. Pelite prste ven pred seboj, dokler komolci ne počivajo na tleh.
4. korak
Držite ta raztežaj 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite trikrat.
Sedež za stransko upogibanje
S to potezo raztegnete ledvene mišice kvadrice v sedečem položaju, ena stran naenkrat.
Korak 1
Sedite na trdno površino z nogami v križnem položaju. Sedite čim bolj naravnost.
2. korak
Iztegnite desni ledvični lumborum tako, da desno roko dvignete v stran, navzgor in nad glavo ter segate v levo. Z levo roko segajte po telesu do zunanjega dela stegna.
3. korak
Počasi nagnite zgornji del telesa v levo, dokler ne začutite raztegljivosti v desnem spodnjem delu hrbta. Držite ta položaj 20 do 30 sekund in trikrat ponovite.
4. korak
Roke preklopite, da raztegnete ledveni levi kvadrant.
Stoječi nizki hrbtni raztežaj
Lumborum mišice kvadrata se lahko raztegnejo hkrati s stoječim nizkim hrbtnim raztezkom.
Korak 1
Stojte z nogami približno tri noge narazen. Prste rahlo obrnite.
2. korak
Kolena držite naravnost, upognite naprej na bokih, kolikor je to mogoče. Počasi pustite, da se vaš spodnji hrbet upogne, dokler ne začutite močnega, a udobnega raztezanja. Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat.
3. korak
Če želite povečati količino raztezanja, si prekrižite podlakti drug proti drugemu in roki nad glavo, medtem ko ste upognjeni.
Rotacija Stretch
Z vrtenjem medenice na eno stran se raztegne ledvena mišica kvadrata na nasprotni strani.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Roke počivajte ob straneh.
2. korak
Držite ramena na tleh, stisnite kolena skupaj in jih počasi spustite na levo stran, dokler ne začutite raztegljivosti na desni strani spodnjega dela hrbta.
3. korak
Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa kolena povlecite nazaj v začetni položaj. Ponovite trikrat, nato preklopite na strani, da raztegnete ledveni levi kvadrant.
