Če ste pripravljeni izgubiti centimetre od pasu, potem odložite merilni trak in si oblecite nekaj oblačil za vadbo: Čas je, da se resno lotite. Odločili se boste na programu zdrave prehrane in povečevanju telesne dejavnosti, ki je zasnovan tako, da odstrani nekaj resnih centimetrov. Samo en ulov: okoli pasu ne smete izgubiti le nekaj centimetrov. Ta program vadbe bo odstranjeval odvečno maščobo s celotnega telesa.
Namig
Recept za izgubo palcev
Ne glede na to, ali merite izgubo teže za palec ali za kilogram, je ključ do uspeha vzpostavitev primanjkljaja kalorij. Povedano drugače, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Čeprav je težko napovedati, kje bo teža odtekla z vašega telesa ali koliko časa bo trajalo, dokler bo ta kalorični primanjkljaj sedanjega (in ob morebitnih zdravstvenih stanjih ali drugih izrednih okoliščinah) bo šlo.
Ali ste ujeli, da ne morete napovedati, kje bo teža odtekla z vašega telesa? To je zato, ker je ideja o zmanjšanju pika ali ciljnih vajah za odstranjevanje maščobe le z enega dela telesa popoln mit, ki ga propagirajo pozno nočni infomercialci in ljudje, ki imajo kaj za prodati.
Namesto tega igrata genetika in hormoni veliko vlogo pri urejanju tega, kje v telesu odlagajo maščobe in kje ga odvaja. Le poglejte, kakšen je primanjkljaj kaloričnega primanjkljaja, izgubili boste težo in centimetre povsod - vključno s pasom.
Izgubite palčke iz pasu
Prva sestavina, ki jo morate izgubiti za nekaj centimetrov od pasu, je gibanje - in to veliko. Ni ene same vaje, ki bi vam čarobno polepšala pas čez dva tedna. Namesto tega poiščite vaje, ki so priročne, cenovno dostopne in dovolj prijetne, da se jih boste dejansko držali.
Dober prvi cilj telesne dejavnosti je izpolnjevanje smernic fizične dejavnosti ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve (HHS). Te smernice - ki se začnejo s 150 minutnimi zmernimi aerobnimi aktivnostmi ali 75 minutami burne aktivnosti na teden - so za zdravje in ne za hujšanje.
Če že jeste ustrezno prehrano, bogato s hranili, bi to lahko zadostovalo, da vas napoti v pomanjkanje kalorij in začnete s hujšanjem. Če ne, lahko vedno prilagodite svojo prehrano in / ali dodate več telesne aktivnosti - v idealnem primeru oboje.
Kako naj izgleda ta zmerna ali intenzivna vadba? Vsi kardio stroji v telovadnici so poštena igra (pomislite na tekalno stezo, eliptično, plezališče in telovadno kolo), vendar je to šele začetek.
Zunaj lahko hodite, tečete, kolesarite ali rolate. Pojdite plavat ob jezeru ali bazenu. Enostaven stol pred televizorjem zamenjajte z napravo za vadbo doma. Pridružite se športni ligi odraslih za softball, nogomet, frizbi ali celo quidditch (ja, to je stvar); lotevajte se pustolovskih dogodivščin, kot sta kajakaštvo ali pohodništvo.
Namig
Ni redko, da približno podvojite HHS-ove smernice za telesno aktivnost - torej 300 minut zmerne telesne aktivnosti ali 150 minut živahne telesne aktivnosti - preden zagledate, da se bo igla začela odvajati od vaše izgube teže.
Toda, hej, obstaja srebrna podloga: podvojitev teh začetnih priporočil vam prinese še več koristi za zdravje kot preprosto izpolnjevanje le-teh.
Bonusne točke za dviganje
Smernice za telesno aktivnost HHS priporočajo tudi, da vsaj dvakrat na teden vadite močne mišične skupine - in da lahko telesna aktivnost pripomore tudi k hujšanju. Med dvigovanjem uteži ne boste samo spali kalorij, ampak boste tudi gradili vitko mišično maso (prevod: mišice), ki je štirikrat bolj presnovno aktivna kot maščoba.
Treningi moči lahko pomenijo hoditi v telovadnico in črpati železo ali uporabljati uteži, vendar tega ni treba. Vaše možnosti vključujejo proste uteži (doma ali v telovadnici), naprave z utežmi, elastični odporni pasovi in vaje za odpornost na telesno težo. Ne glede na svoj pristop, ne pozabite ciljati na vse vaše večje mišične skupine.
Sestavljene vaje, ki vključujejo več mišic naenkrat, so učinkovitejše glede na čas in kurjenje kalorij, poleg tega pa imajo še dodatno prednost pri posnemanju gibanj v resničnem svetu. Pomislite na počepe, prtljage, stiskalnice za noge in mrtve dvigala za spodnji del telesa - in klopi, potiske, vlečnike, lat-down-down, vrvi in stiskalnice za zgornji del telesa. Koristne so tudi temeljne vadbe, kot so plošče in drobtine.
Jejte za izgubo palcev
Druga "čarobna" sestavina za izgubo teh centimetrov je ravno v kuhinji. Če ste števec kalorij, je tabela predvidenih potreb po kalorijah HHS na dan zelo koristna, saj razgrajuje idealne vnose kalorij glede na starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti. Na primer, aktivni 30-letni moški bi moral zaužiti približno 3000 kalorij, medtem ko aktivna 30-letna ženska potrebuje le približno 2400 kalorij.
Čeprav je lahko štetje kalorij koristno, vam ni treba razčleniti tabel s kalorijami, če želite shujšati. Namesto tega se osredotočite na gradnjo svoje prehrane okoli ključnih elementov vzorca zdrave prehrane, ki vključujejo:
- Recite "ne" rafiniranim zrnom in visoko predelani hrani, ki so običajno visoko kalorične, a malo hranilnih snovi.
- Omejite vnos dodanega sladkorja, natrija in nezdravih nasičenih in trans maščob.
- Osredotočite se na uživanje raznobarvne zelenjave in sadja ter polnozrnatih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob, zdravih nasičenih maščob in visokokakovostnih virov beljakovin.
Nasveti za hujšanje s turbopolnjenjem
Merjenje oboda različnih delov telesa (pas, boki, roke in podobno) je poceni in učinkovit način za sledenje izgubi maščobe - vendar ne sodite v past merjenja pasu vsak dan. Namesto tega si prizadevajte, da se "vrnete" (namesto "tehtajte") največ enkrat na teden, tako da lahko svojo energijo usmerite v oblikovanje zdravih navad, ki ustvarjajo ta kalorični primanjkljaj, namesto da bi obsedle naravne dnevne nihanje teže in tekočine zadrževanje.
Prav tako lahko za svoj čas vložite boljšo kurjavo kalorij - in s tem večjo izgubo maščobe - tako, da v svoje vadbe vključite visokointenzivni intervalni trening (HIIT). Ta metoda vadbe se izmenjuje med intenzivnimi šprinti in počasnejšimi intervali obnavljanja.
Metaanaliza, objavljena v februarski številki revije Sports Medicine, je pokazala, da je HIIT zelo učinkovit izgorevalec trebušne maščobe. Povedano drugače, HIIT vadbe so časovno učinkovita metoda za zmanjšanje telesne maščobe, vključno s podkožno trebušno maščobo in visceralno maščobo, ki bodo hitro vplivala na meritve pasu.
