Sylvester Stallone je leta 1976 v prvotnem filmu "Rocky" postavil surovo jajčno beljakovino simbol moči, toda ali bo vključitev surovo-jajčnih smoothijev in suro-jajčnih pretresov v vaš režim prehranjevanja pripomogla k hitrejšemu izgradnji mišic in moči? Kratek odgovor je: verjetno ne.
Poleg potencialne nevarnosti salmonele, povezane z uživanjem surovih jajc, je bolj koristno jesti jajca kuhana, namesto da jih pijete surova, ker so beljakovine lažje prebavljive. Bolje je, da dodate surovo jajce svojim stresalnikom in smoothijem in jih jeste posebej.
Nevarnosti surovih jajc
Salmonela je skupina bakterij, ki so odgovorne za večino primerov zastrupitve s hrano. Ker perutnina naravno nosi salmonelo, lahko rumenjaki in beljaki postanejo kontaminirani z bakterijami, preden se lupina med nastajanjem jajc sploh tvori. Lupine se lahko kontaminirajo tudi po odložitvi jajčeca, če pride v stik s piščančjim iztrebkom.
Uprava za hrano in zdravila ocenjuje, da okoli 79.000 primerov zastrupitve s hrano vsako leto povzročijo jajca, ki so onesnažena s salmonelo. Tveganje pa je še vedno precej majhno, saj le 1 na 20.000 jajc nosi bakterije.
Večina ljudi okreva po bolezni, ki jo prenaša hrano, po približno enem tednu neprijetnih simptomov, kot so driska, bruhanje, povišana telesna temperatura in bolečine v želodcu, nekateri ljudje s sestavljenim imunskim sistemom pa bodo morda potrebovali dodatno pozornost in nego.
Ni načina, da bi ugotovili, ali jajce vsebuje bakterije, razen če zbolimo v šestih do 48 urah po zaužitju kontaminiranega jajčeca. Jajca, ki so videti sveža in imajo vonj OK, so lahko še vedno onesnažena, zato je najboljši način za preprečevanje zastrupitve s hrano salmonelo kuhanje na varni notranji temperaturi. Za jajca je to 160 F ali več.
Beljakovine v jajcih
Pri surovem jajcu ni večvredna možnost le zastrupitve s hrano. Pravzaprav je boljša ideja, da jeste jajca kuhana, saj lahko vaše telo iz njih absorbira več beljakovin.
Glede na starejšo raziskavo, ki je bila objavljena v reviji Journal of Nutrition oktobra 1998, vaše telo absorbira od 50 do 60 odstotkov beljakovin iz surovih jajc, vendar se ta številka poveča, ko kuhamo jajca.
Jajca vsebujejo tudi beljakovino, imenovano avidin, ki preprečuje pravilno absorpcijo biotina vitamina B skupine. Vaše telo uporablja biotin, da ohranja lase, nohte in živčni sistem zdrav in presnavlja ogljikove hidrate, ki jih jeste. Ko jeste jajca surova, se avidin veže na biotin in telo ga ne more absorbirati.
Vendar, ko kuhate jajce, toplota razbije avidin in sprosti biotin. Ko biotin ne vsebuje avidina, lahko vitamin absorbira in ta lahko opravlja svoje delo v telesu.
Razlika v hranilih
Jajčni rumenjaki so prav tako bogati z luteinom in zeaksantinom, dvema spojinama, ki ju uvrščamo med karotenoide, ki so izjemno koristni za vaše zdravje oči. Pravzaprav so tako pomembne za zdravje oči, da sta od 600 karotenoidov, ki so na voljo v naravi, to edina dva, ki ju najdemo v velikih očeh.
Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v reviji Nutrients za september 2015, vrelo jajce dejansko daje lutein in zeaksantin večjo biološko uporabnost. Z drugimi besedami, vaše telo lahko bolje absorbira karotenoide, če je bilo jajce kuhano.
Beseda o alergijah
Jajca so eden najpogostejših alergenov, poročilo 2015 za Nutrients pa navaja, da alergije pogosto nastanejo, ko se jajčne beljakovine absorbirajo nedotaknjene ali ne da bi se med prebavo pravilno razgradile.
Ker segrevanje jajca, ko ga kuhate, začne razgrajevati beljakovine, preden jedo jajce, lahko uživanje kuhanih jajc povzroči manj alergijskega odziva kot uživanje surovih jajc. To je dobra novica za ljudi, ki imajo rahlo alergijo ali neprijetno občutljivost hrane na jajca.
Seveda, če ste močno alergični ali če jajca sprožijo življenjsko nevarno alergijsko reakcijo, se morate v celoti držati stran od njih.
Z uporabo pasteriziranih jajc
Pasterizirano jajce segreje ravno toliko, da uniči morebitne škodljive bakterije, kot je salmonela, vendar ne toliko, da bi jih kuhali skozi. Pasterizacija ne spremeni okusa, teksture ali kemičnih lastnosti jajčeca; samo je varnejši, kadar ga jemo surovega.
Vendar ameriška jajčna komisija pojasnjuje, da toplotni postopek, povezan s pasterizacijo, zmanjša količino nekaterih toplotno občutljivih vitaminov v jajcu, kot so riboflavin, tiamin in folna kislina.
Odbor tudi ugotavlja, da ni bilo zabeleženih izbruhov zastrupitve s hrano zaradi salmonele v jajcih, povezanih s pasteriziranimi jajčnimi izdelki, zato če želite v svoj shake ali smoothie dodati surova jajca, je pot pasterizirana. Po zakonu je potrebna pasterizacija tekočih jajc ali zamrznjenih jajčnih izdelkov, vendar ne za lupljena cela jajca. Zato preberite nalepke in se prepričajte, da ste izbrali pravo vrsto.
Naredimo sirov-jajčni stres
Začnete lahko s pasteriziranim surovim jajcem za beljakovine, nato dodate peščico ali dve jagodičja za vlaknine in končate z dobrim virom maščobe, kot je avokado ali tekoče kokosovo olje. Potresemo nekaj zelenja, na primer zamrznjeno špinačo ali zamrznjen ohrovt za teksturo, dodamo svoje najljubše mleko ali mleko, hranjeno s travo, in nato mešamo, dokler ne dosežemo želene konsistence.
Upoštevajte, da čeprav surova jajca zagotavljajo beljakovine, približno 6, 3 grama na surovo jajce, so tam morda boljše možnosti za beljakovine. Na primer, zajemalka kolagenskih peptidov zagotavlja 11 gramov beljakovin, zajemalka sirotkinih beljakovin, ki se hranijo s travo, pa ponuja 21 gramov in je zelo prebavljiva.
